Один из самых частых фитнес-запросов в Интернете после «как похудеть» — «как сесть на шпагат». Почему тренировки на растяжку вдруг стали такими популярными и надо ли следовать моде, разбираемся вместе с экспертами.
Наталья Саитова, персональный тренер, специалист по интегративной оптимизации здоровья
Татьяна Тур, мастер спорта по спортивной гимнастике
Старая шутка о том, что старость — это когда нагибаешься завязать шнурки и думаешь, что бы там еще поделать, на самом деле повод не посмеяться, а задуматься. Гибкость тела — тот показатель, который лучше, чем цифра на весах или количество проведенных у косметолога часов, скажет о вашем возрасте. Дефицит гибкости напрямую связан со здоровьем суставов и позвоночника, мышечным тонусом тела, головными болями, нарушениями осанки, чувством сильной усталости и зажатости после рабочего дня. При этом, кстати, недостаток гибкости — совсем не редкость среди людей, которые занимаются спортом. Все из-за эффекта суперкомпенсации: если после силовой или кардиотренировки вы делаете несколько упражнений на растяжку, гибкость в задействованных зонах улучшается, но только на 24 часа. Те, кто тренируется и растягивается регулярно, могут собой гордиться. Те, кто делает это лишь время от времени, с годами деревенеют и действительно испытывают проблемы с гибкостью и подвижностью в суставах, несмотря на то что внешне могут выглядеть стройными и подтянутыми. Поэтому массовое появление студий растяжки и специальных стретч-классов в спортивных клубах можно только приветствовать.
«У связок и тканей, которые обеспечивают подвижность суставов, нет другого способа получить питательные вещества, кроме как через окружающие их мышцы, — объясняет фитнес-эксперт Наталья Саитова. — Сокращая мускулы во время тренировок и растягивая их после или на специальных занятиях, можно улучшить кровоснабжение тех отделов опорно-двигательного аппарата, которые страдают от нехватки кислорода и питательных веществ. В результате стимулируется синтез белков, в особенности коллагена, который прямо ассоциируется с гибкостью, подвижностью и молодостью».
Плюсы и минусы
Плюс в том, что тренировка на растяжку доступна всем: минимальный набор упражнений можно делать без каких-либо приспособлений или снарядов, почти где угодно и всего за 10–15 минут. «Однако у любого действия должна быть цель, — напоминает Наталья Саитова. — Зачем человеку, который не занимается художественной гимнастикой или боевыми искусствами, насильно усаживать себя на шпагат? Для большинства людей гораздо полезнее было бы тренировать и растягивать мышцы, которые действительно напряжены и зажаты благодаря сидячему образу жизни — например, мышцы спины и груди. Вообще, стоит помнить, что некоторым отделам нашего тела, например коленям, пояснице, необходима стабильность. Перерастягивать эти мышцы — путь к травмам, особенно в пожилом возрасте».
«Шпагат — это красиво и очень украшает «Инстаграм», но для жизни, пожалуй, не самое важное умение, — согласна с коллегой Татьяна Тур. — Если поставить себе цель и регулярно тренироваться, практически любой взрослый человек сядет на шпагат за полгода-год. Можно будет вычеркнуть один пункт в списке желаний и похвастаться перед подругами. Но с точки зрения качества жизни многим гораздо полезнее было бы потратить то же самое время на исправление осанки. Под руководством грамотного тренера растяжка грудных мышц дает отличные результаты. Вообще, важно помнить, что растягивать и прорабатывать нужно гармонично все тело. Особенно если чувствуете, что подвижность каких-то отделов оставляет желать лучшего».
Время пошло
- 30 секунд в среднем нужно провести в предельном положении, чтобы мышца хорошо растянулась;
- 10-15 минут советуют уделить растяжке после кардиотренировки;
- 20-30 минут в день придется потратить на растяжку, если вы хотите сесть на шпагат;
- 30 дней минимум требуется человеку, чтобы сесть на шпагат, при условии ежедневных тренировок.
Ошибочка вышла: чего не стоит делать перед тренировкой
Какой стретч бывает
Специалисты выделяют два основных вида: динамический и статический стретч. Динамическая растяжка — это плавные повторяющиеся движения всех гнущихся частей тела. Фактически легкая разминка, которую положено делать перед любой тренировкой: потягивания, наклоны, вращения суставами. Такая активность разогревает мышцы, готовит их к тренировке и делает предстоящие силовые упражнения более эффективными. Статический стретч — это пассивное удержание мышцы в растянутом положении в течение 15–30 секунд. Обычно рекомендуется после бега и силовых.
Стретч помогает похудеть
Тренировка на растяжку кажется не очень энергозатратных занятием, но с точки зрения биохимических процессов работа над эластичностью мышц — по сути кардиотренировка. Благодаря растягиванию ткани тела лучше снабжаются кислородом, необходимым для жиросжигания. Но важнее внешний эффект: тренированная, эластичная мышца визуально отличается от той, что не знает нагрузки, поэтому приятное побочное действие стретча — более стройное и подтянутое тело.
До, после или вместо тренировки
Как уже было сказано, легкий динамический стретч необходим перед любой физической нагрузкой, чтобы разогреть мышцы и подготовить тело к нагрузке. Однако серьезно тянуть мышцы ни перед, ни после силовых специалисты не рекомендуют. «Я считаю, что растяжка должна быть отдельной тренировкой, а не частью кардио или силовой, — говорит Наталья Саитова. — Легкий стретч никогда не помешает, но агрессивно тянуть зажатую, напряженную и разогретую после силовой тренировки мышцу не очень полезно. Эффект будет такой же, как если резко растянуть горячую автомобильную покрышку. Более продуктивно тянуть мышцу-антагонист: если прорабатывали грудные, тяните спину, после работы с квадрицепсом будет полезен стретч задней поверхности бедра».«Работа над гибкостью и эластичностью мышц — лучший антиэйдж, и заниматься им нужно прицельно и регулярно, — считает Татьяна Тур. — Как у любой тренировки, у занятия на растяжку есть несколько важных этапов. Легкая разминка, чтобы согреть тело и улучшить подвижность суставов. Собственно тренировка, когда внимание равномерно уделяется всем группам мышц. Заминка: складки, потягивания, легкие скручивания. В идеале нужен и финальный штрих — теплая ванна с солью. Тогда ваши мышцы получат от тренировочного дня максимум пользы».
Атлант расправил плечи
Лучшие упражнения на растяжку мышц груди и спины для тех, кто проводит жизнь в офисе.
- Подойдите к дверному проему и положите предплечья на стену справа и слева от открытой двери ладонями вниз. Подайте корпус вперед, как бы падая в дверной проем, и задержитесь в этом положении на 30–40 секунд;
- Примите позу ребенка: сядьте на колени так, чтобы ягодицы касались пяток, и потянитесь вытянутыми руками как можно дальше вперед, укладывая живот на бедра, а предплечья и по возможности плечи на пол. Расслабьте шею и задержитесь в этом положении на 30–60 секунд;
- Возьмите веревку, ремень или ленту-амортизатор так, чтобы ладони находились на расстоянии примерно 50 см друг от друга, и поднимите вытянутые руки вверх. Прокрутите руки в плечевом суставе, чтобы они опустились вниз за спиной, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10–20 раз.
