6 причин не исключать из рациона белки, жиры и углеводы (все нужны организму)

Подпишись на нас в соц. сетях!


6 причин не исключать из рациона белки, жиры и углеводы (все нужны организму)



shutterstock_1442476658.jpg

Жиры, углеводы и белки относят к макронутриентам – они должны поступать ежедневно в достаточно больших объемах, чтобы покрывать потребности организма.

Сегодня существует бесконечное множество диетических планов, систем питания и «звездных», авторских диет, которые призваны стать решением всех потребностей при потере избыточного веса.
Человеческий организм веками создавался и эволюционировал, потребляя разнообразные продукты, включая белковую пищу, жиры и разные типы углеводов.
Тело использует макронутриенты, включая их в метаболические цепи. Поэтому ограничивать или полностью исключать те или иные компоненты нерационально.

1. Любые ограничительные диеты не рациональны

ДиетаБольшинство основано на ограничении калорий или уменьшении потребления одной из основных макромолекул, содержащихся в пище –жиров, углеводов и белков.Наиболее известный пример – диета Аткинса (кетогенная), которая предлагает исключить углеводы из рациона и обеспечить себя белком и жиром. Хотя эти диетические системы привели к потере веса у многих людей, мы должны быть осторожны, нарушая баланс макромолекул, которые мы принимаем. Организму нужно, чтобы все он функционировал полноценно и без сбоев.

2. Жир не вреден

Средства массовой информации постоянно попытаются внушить людям, что жир вреден для здоровья, и даже продвигают «обезжиренную» пищу как более здоровый вариант питания. Но жиры необходимы для жизни, потому что выполняют важные функции: защита от холода (за счет жировой прослойки под кожей) и обеспечение амортизационной подушки для внутренних органов.
Жир в мозге окружает нейроны и позволяет электрическим сигналам быстрее пробегать от одной клетки к другой, давая человеку способность быстро думать и активно действовать.
На клеточном уровне жиры могут действовать как носители информации и составляют часть клеточной мембраны. Кроме того, они – отличные молекулы, способные накапливать энергию. По сравнению с углеводами и белками жиры содержат вдвое больше калорий на грамм и могут храниться годами.

3. Выбирайте правильные жиры

Однако не все жиры одинаково полезны и должны поступать в большом объеме. Более вредные жиры – насыщенные и транс-жиры, при комнатной температуре они обычно твердые, не тают. Ненасыщенные жиры, например, оливковое масло и рыбий жир, как правило, полезнее для здоровья, они жидкие при комнатной температуре, активнее усваиваются. Хотя в СМИ нам могут внушить, что жиры вредны для здоровья, но в реальности хорошие жиры необходимы для жизни.

4. Углеводы –  основные источники энергии для организма

По сравнению с жирами, углеводы – достаточно плохие молекулы для накопления энергии. Они, как правило, быстро используются после приема внутрь. Существует много видов простых и сложных сахаров, которые можно назвать «углеводами», но самый основной углевод тела – глюкоза.

Она постоянно превращается в АТФ, который содержит большое количество энергии. Клетки используют энергию АТФ для выполнения ежедневных функций – от клеточного деления до защиты ДНК. Когда количество потребляемых углеводов больше, чем требуется для расхода энергии, они сохраняются в виде жира для будущего использования. Из-за этого многие планы диеты ограничивают потребление углеводов, чтобы предотвратить накопление жира.

5. Белки нужны для обновления тела

Белковая диетаХотя белки можно использовать в качестве источников энергии, основная причина, по которой нужно принимать белки, заключается в содержании в них азота. Он необходим для создания новых белков и нуклеиновых кислот. Нуклеиновые кислоты (например, ДНК) содержат генетическую информацию, информационную матрицу для создания белков.
Строительные блоки белков называются аминокислотами. Всего есть 21 аминокислота, но организм может производить только 12. Остальные 9, называемые незаменимыми аминокислотами, должны поступать в организм для получения новых белков.
Белки выполняют в клетке все виды работ, включая перемещение молекул, передачу сигналов соседним клеткам и репликацию ДНК. В отличие от жиров и углеводов, в основном содержащих углерод и водород, все белки содержат азот. При отсутствии белка в рационе организм извлекает белок из мышц, чтобы вырабатывать ДНК и использует его для более важных органов тела.

6. Важен баланс

Рекомендуется, чтобы жиры составляли 20-35% от потребления пищи для взрослых, в то время как 45-65% должны составлять углеводы и 10-35% белки. Однако каждый человек индивидуален, и только специалист по питанию может подсказать необходимое соотношение макромолекул. Разбирая очередную диету, нужно обращать внимание на соотношение в ней всех макронутриентов.


Ученые выяснили, почему нельзя употреблять белки сразу после тренировки
Острый вопрос: нужны ли нашему организму жиры?
Углеводы провоцируют бессонницу
Поделиться:
Автор:
Фото: shutterstock
06.08.2020
Наши рассылки

А если слипнется? 6 сигналов, что организм получает слишком много сахара


сахар9.jpg

Нет ничего опасного в шоколадке или любимом десерте. Проблемы начинаются, как только человек превышает допустимую норму — и вот какие симптомы на это указывают.



Будь то конфета или ягода клубники, сахар в определенном количестве присутствует в большинстве продуктов и исключить его из своего рациона полностью вряд ли получится. К тому же в этом нет никакой необходимости: американский диетолог Джесс Хиллард заявила, что опасен этот «белый яд» только в том случае, если человек потребляет его в избытке.


По словам медиков, ежедневно люди должны получать не больше 30 граммов (или семи кубиков) свободных сахаров, то есть тех, что добавляются в чай или содержатся в сладостях, меде, сиропах, фруктовых соках. К примеру, в банке газировки содержится порядка девяти кубиков сахара, что уже превышает рекомендуемую норму для взрослых.


Злоупотребление сладким может быть чревато не только лишним весом, но и развитием ряда заболеваний, в том числе диабета. Именно поэтому важно вовремя разглядеть тревожные симптомы и пересмотреть рацион.


1. Повышенный аппетит

Выбирая сладости в качестве перекуса, человек провоцирует в своем организме всплеск уровня сахара, из-за чего аппетит может только повышаться. Он оказывается в замкнутом круге: приемы пищи становятся чаще, но утолить голод не удается.


«Сахар также активирует выработку гормонов голода и действует противоположно тем, что его подавляют. В результате повышается вероятность того, что вы потянетесь за чем-нибудь сладким», — добавляет Джесс.


сладкое14.jpg



2. Перепады настроения

Несмотря на то, что любимый десерт может стать поводом для радости, удовольствие будет длиться недолго. Как правило, вскоре после употребления сладкого настроение начинает портиться — появляется грусть, а может возникнуть и злость.


Объясняется это кратковременным всплеском уровня сахара в крови, который влияет на гормоны настроения. Подобный скачок может заставить сладкоежку чувствовать себя подавленным и тревожным.


3. Изменение уровня энергии

Даже при здоровом сне и отсутствии сильной физической нагрузки люди могут чувствовать себя обессиленными, если в их рационе содержится слишком много сладкого. Ученые доказали, что подобные продукты провоцируют внезапные приступы усталости, а уровень энергии значительно снижается.


«Поскольку сахар вызывает чувство усталости, это может снизить мотивацию выполнять повседневные задачи, из-за возникает неудовлетворенность собой», — рассказывает диетолог.


4. Высыпания

Злоупотребление сахаром может негативно сказываться, в том числе и на состоянии кожи: она становится более жирной, а число высыпаний увеличивается.


Когда уровень инсулина в организме повышается, количество вырабатываемого ею кожного сала также растет. Оно закупоривает поры, провоцирует появление воспалений, делая кожу уже не такой идеальной. Именно поэтому многие дерматологи рекомендуют пациентам с этой проблемой пересмотреть диету.


сахар12.jpg


5. Проблемы с зубами

После употребления сладостей во рту остаются частички сахара. В них начинают активно расти и развиваться бактерии, которые вредят здоровью зубов.


Как отмечает Хиллард, указывать на проблему может наличие кариеса, изменение цвета зубов, неприятный запах изо рта, а также заболевания десен. В связи с этим стоматологи рекомендуют не только сокращать потребление этих продуктов, но и полоскать рот после каждого съеденного десерта.


6. Проблемы с кишечником

Обилие в рационе обработанных продуктов может вызывать проблемы с пищеварением в виде боли, спазмов в животе, участившихся запоров. Несмотря на то, что причины у данных недугов могут быть самые разные, медики в любом случае советуют следить за питанием.


Дело в том, что сахар может раздражать микрофлору кишечника и уничтожать полезные бактерии, которые находятся в желудке. В связи с этим злоупотребление сладким рано или поздно может дать о себе знать частыми болями в животе.


дзен.jpg
Поделиться:
Автор: Катерина Евдышева
Фото: Pexels.com/CC0, Unsplash.com/CC0
18.03.2023

Кефир, йогурт и простокваша: действительно ли так полезны эти продукты


Кефир3.jpg


В море молочных продуктов кефир, йогурт и простокваша выглядят островом благополучия. Других врачи постоянно находят за что поругать, эта троица — всегда в белом. Они и правда настолько полезны?



Кисломолочные продукты были любимчиками медиков задолго до времен, когда мы узнали слова «рандомизированное контролируемое исследование» и вообще начали думать о возможной пользе и вреде еды. Веками человечеству хватало одного ощущения, что ферментированное (то есть измененное с помощью бактерий и грибков) молоко воспринимается организмом лучше, чем цельное. Долгожителям Кавказа не нужны были ссылки на научные публикации о достоинствах кефира. Люди просто пили чуть кисловатый напиток: жажду утоляет, излишки молока не пропадают, чувствуешь себя хорошо — что еще нужно? Тем не менее ученые не поленились поискать и нашли весомые причины, почему натуральный йогурт, простокваша и кефир должны быть частью здоровой диеты человека.

Гармоничный состав

По задумке природы молоко создано для выкармливания детенышей, а им положено отдавать все лучшее и полноценное. Белки, жирные кислоты, разнообразные витамины и минералы, углеводы для полного счастья — в порции йогурта разве что клетчатки не хватает, чтобы считаться универсальным продуктом. Однако и без нее питательных веществ достаточно для выживания и хорошего самочувствия. При этом кисломолочные продукты по ценности сумели обойти обычное молоко: благодаря процессу брожения они богаче витаминами группы B, пробиотиками, белком и важным витамином К2.  

Легкое усвоение

Разговоры о том, что цельное молоко недостаточно хорошо усваивается в организме взрослого человека, имеют под собой основания. С возрастом и в силу индивидуальных особенностей человека такие компоненты молока, как лактоза и казеин, зачастую становятся причиной скрытой пищевой непереносимости. Она не проявляется бурно как аллергическая реакция, но может провоцировать неприятные ощущения и состояния: вздутие и боли в животе, частые простудные заболевания, высыпания на коже. Зато кисломолочное семейство (снова спасибо чудесным бактериям и грибкам, которые перерабатывают и видоизменяют углеводы и белки до легкоусвояемых форм) обычно не становится причиной недомогания. Как показывают исследования, кефир и йогурт могут употреблять даже люди с непереносимостью лактозы — живые микроорганизмы этих продуктов уже проделали работу по расщеплению молочного сахара вместо вас.  

Здоровое пищеварение

Кишечник неслучайно называют вторым мозгом человека. От его правильной работы и всестороннего благополучия зависит крепость иммунной системы, настроение человека и даже вес. И тут снова прозвучит ода кисломолочным продуктам. Доказано, что их регулярный прием оздоравливает микрофлору кишечника и делает ее богаче, помогает бороться с патогенными бактериями, служит профилактикой запоров, способствует естественной детоксикации организма и улучшает усвоение витаминов в тех отделах кишечника, которые за это ответственны. 


Кефир4.jpg

Что произойдет с организмом, если совсем отказаться от кисломолочных продуктов


Профилактика болезней

То, что стакан кефира может быть лекарством, — не шутка, а серьезный медицинский факт.
  • Лактобактерии, населяющие кисломолочные продукты, подавляют таких серьезных противников, как кишечная палочка, возбудители дизентерии, сальмонеллеза, гастрита и вирусы, виновные в простудных заболеваниях человека;

  • Витамин D и кальций в легкой для усвоения форме делают скисшее молоко отличным средством профилактики остеопороза, что особенно актуально для женщин после 50 лет;
     
  • Уменьшение шансов стать жертвой диабета 2-го типа, некоторых видов рака и сердечно-сосудистых заболеваний тоже на счету кисломолочных продуктов;

  • Ученые из Японии считают, что рацион, богатый пробиотиками, прямо связан с высокой продолжительностью жизни. Кроме того, есть данные, что содержащиеся в кисломолочке микроорганизмы косвенно влияют на работу отделов мозга, ответственных за настроение и память.

Контроль веса

Результаты метаанализа всех когда-либо проведенных научных исследований говорят, что наличие в рационе кисломолочных продуктов положительно влияет на охват талии и соотношение жировой и мышечной ткани даже у людей, которые не следуют низкокалорийной диете. Очевидно, что положительное действие кефира и йогурта на фигуру связано с оптимальным соотношением жира, белка и пробиотиков в этих продуктах. Кстати, эксперименты на людях показывают, что желающим похудеть вовсе не обязательно выбирать обезжиренную кисломолочку: меньше вмешательств — больше шансов, что в составе не будет добавленного сахара, крахмала и других сомнительных нововведений.

Белая армия

Те, кто дочитал до этого места, наверняка уже тянутся к упаковке с кефиром. Но торопиться не стоит. Увы, лабораторные данные о пользе кисломолочных продуктов и жизненные реалии совпадают далеко не всегда. По крайней мере, к таким выводам пришли эксперты независимой компании «Росконтроль», которые проверили 20 образцов простокваши, кефира и питьевого йогурта популярных марок, купленных в крупных сетевых магазинах страны. Из всех продуктов теста специалисты рекомендуют только четыре, большинство попали в список товаров с замечаниями, семь — в черный список, что означает, что товар может быть опасен для здоровья. Несмотря на то что в тесте участвовали разные кисломолочные продукты, проблемы у всех оказались одинаковые.


Выяснилось, что недобросовестные производители массово заменяют ценный молочный жир на растительные аналоги, из-за чего кефир и йогурт уже не могут похвастаться богатым минеральным и витаминным составом. Для улучшения консистенции или срока хранения добавляют крахмал и фосфаты, которые к тому же «забывают» указать на упаковке. Третья проблема — недостаточное содержание микроорганизмов, дрожжей и бактерий, что, строго говоря, не позволяет называть простоквашу или кефир из супермаркета этими славными именами. Посторонние вкусы и запахи, плесень, консерванты — эксперты нашли массу причин с опаской относиться ко многим продуктам, которые реклама и сами производители позиционируют как полезные для здоровья. Судя по результатам проверки «Росконтроля», готовить кисломолочные продукты у себя дома (благо это совсем несложно) — лучший выход для людей, которые думают о своем благополучии.


Между прочим...
Подробный отчет о качестве кисломолочных продуктов популярных марок можно найти на сайте «Росконтроля» по запросу «Кислые, но не всегда молочные: тест йогурта, кефира, простокваши».

дзен.jpg
Поделиться:
Автор: Редакция
Фото: Unsplash/СС0; Pixabay/CC0
17.03.2023

Что такое пустые калории и 9 самых опасных продуктов с их содержанием


Пончик3.jpg

Вместо необходимых веществ, витаминов и минералов, они дают организму насыщенные жиры и сахара, что может привести к увеличению веса и дефициту питательных веществ. Пустые калории содержатся в самых простых и привычных продуктах – даем список того, что не нужно покупать в магазине.


Как найти продукты с пустыми калориями

Обращайте внимание на этикетку – в составе будут указаны твердые (насыщенные) жиры и добавленный сахар.
  • Твердые жиры – жировые соединения, которые остаются твердыми даже при комнатной температуре. Они включают сливочное масло, маргарин и спреды;
  • Добавленный сахар – разные виды сахара или сиропа, которые добавляют в продукты по мере их переработки. Эти ингредиенты могут сделать вкус пищи приятным и сладким. Но она может не дать организму то, что нужно для полноценного метаболизма.

Что говорят исследования

Исследования, проведенные в США, показали, что взрослые мужчины потребляют в среднем 923 пустых калорий в день. Для женщин среднее потребление пустых калорий составило 624 калории в день. Добавленные жиры и сахара делают их приятными на вкус, поэтому люди с удовольствием едят такую пищу.

В среднем, на 1 грамм сахара приходится 4 калории, на грамм жира – 9 калорий и 7 калорий на грамм чистого спирта (из алкогольных напитков).

Потребление большого количества продуктов и напитков с пустыми калориями может привести к увеличению веса и дефициту питательных веществ:
  • витаминов;
  • минеральных компонентов;
  • белка;
  • незаменимых жирных кислот;
  • пищевых волокон (пектины, клетчатка).

6 опасных продуктов с пустыми калориями для детей

Более раннее исследование, проведенное в 2010 году, показало, что около 40% от общего количества калорий, которые потребляют дети в возрасте от 2 до 18 лет в Соединенных Штатах, составляют пустые калории.

Ситуация в России аналогична, половина пустых калорий поступает из этих типов продуктов:
  • газированные сладкие напитки;
  • фруктовый сок;
  • молочные десерты, такие как мороженое;
  • зерновые десерты, такие как кексы и печенье;
  • пицца;
  • цельное молоко.

Тем не менее родителям не нужно исключать цельное молоко, поскольку оно может быть хорошим источником кальция и белка. Исследования показали, что цельное молоко не увеличивает риск ожирения у детей.

Вредно.jpg



9 опасных продуктов с пустыми калориями для взрослых

Пустые калории – те, которые поступают из добавленного в продукты сахара, твердых жиров, некоторых обработанных масел.
  1. Десерты на основе углеводов: пирожные, печенье, торты, пончики, кексы, батончики с гранолой и многое другое;
  2. Сладкие напитки, в том числе газированные, энергетические напитки и фруктовые соки;
  3. Конфеты, шоколадные батончики и леденцы;
  4. Некоторые виды мяса: бекон, сосиски и хот-доги, колбаса;
  5. Некоторые жирные продукты: масло, спреды, маргарин и мороженое;
  6. Обработанные (рафинированные) масла: подсолнечное, соевое и рапсовое;
  7. Приправы и соусы, например кетчуп и соус для барбекю;
  8. Фаст-фуд: гамбургеры, рулеты, пицца;
  9. Алкоголь, включая пиво, крепкий алкоголь и коктейли.


Эксперты рекомендуют, чтобы люди получали около 30% ежедневных калорий из жира и потребляли не более 6-9 чайных ложек добавленных сахаров.
    

На что заменить пустые калории

Здоровая еда содержит как калории, так и массу полезных компонентов, включая белок, витамины, минералы и биологически активные соединения.
  • Свежие фрукты – яблоки, апельсины, ягоды, бананы, дыни;
  • Свежие и замороженные овощи – морковь, листовая зелень, брокколи, свекла;
  • Цельные зерна – цельнозерновые хлеб и макароны, коричневый рис;
  • Постный белок – яйца, бобы, рыба, орехи, птица, фасоль и чечевица;
  • Молочные продукты – нежирное молоко, сыры и йогурт.

Что искать на этикетке готовых продуктов

  •  «Без добавления сахара»
  •  «С низким содержанием жира»
  •  «Низкокалорийная пища»

Чтобы есть больше здоровой пищи, нужно использовать принцип «радуги», выбирая продукты определенного цвета. Попробуйте сделать красно-оранжевый день и употребляйте яблоки, апельсины и морковь. На следующий день включите желтый перец, тыкву, зеленую фасоль и капусту. Черника, фиолетовый картофель и ежевика – хороший выбор для другого конца цветовой гаммы. Не забудьте белый цвет – в бананах, цветной капусте и пастернаке также много питательных веществ.

Полезные советы по коррекции питания

Полностью устранить пустые калории из рациона сложно, они могут оставаться в нем в небольшом количестве – до 75 в день. 

1. Ешьте любимые продукты с пустыми калориями реже – раз в неделю или небольшими порциями.

2. Замените эти продукты на более здоровые, но не менее вкусные альтернативы. попробуйте простой йогурт с натуральными фруктами вместо подслащенного йогурта с красителями и сахаром;
  • покупайте несладкие хлопья для завтрака;
  • пейте простую воду вместо сладких газированных напитков и фруктовых напитков;
  • ешьте несладкий и не соленый попкорн с высоким содержанием клетчатки вместо печенья;
  • на перекус возьмите кусочки фруктов вместо картофельных чипсов.
3. Сократите количество закусок и перекусов – согласно исследованиям, они обеспечивают почти треть ежедневного потребления пустых калорий.

4. Откажитесь от фруктовых соков – например, порция апельсинового сока 0,35 литра содержит 7,5 чайных ложек сахара и 160 калорий.


дзен.jpg
Поделиться:
Автор: Алена Парецкая
Фото: Pexels.com/CC0
14.03.2023

Еда без вреда: как правильно заедать стресс


Заесть стресс3.jpg


Ни для кого не секрет, что еда — это не только источник энергии, витаминов и микроэлементов, но и средство получения удовольствия. Поэтому, когда мы испытываем стресс, руки сами тянутся к шоколадке или куску торта. Рассказываем, что происходит в организме в этот момент и как дарить себе удовольствие менее калорийными способами.


Станислав Шереметьев.png


Станислав Шереметьев, нутрициолог, член международной ассоциации спортивных наук ISSA





Если верить Зигмунду Фрейду, в основе человеческого поведения лежит «принцип удовольствия». Один из основных стимулов действий — стремление к получению положительных эмоций, которое может достигаться разными путями: от потребления вкусной еды до помощи окружающим. Этот принцип реализуется благодаря особенностям физиологии.


Так, например, продукты, содержащие большое количество сахара и углеводов (например, сладости, выпечка), провоцируют выброс большого количества гормонов счастья и приводят к изменению настроения в позитивную сторону. Эффект кратковременный, но организм запоминает это событие как положительное и обязательно будет стимулировать к повторению такого опыта.



Такие способы улучшения настроения можно назвать нерациональными источниками эмоций. Как правило, они связаны с регулярным потреблением сахара, получением избыточной калорийности, увеличением веса, метаболическими нарушениями и прочими рисками для здоровья.


Чем заесть стресс без вреда для здоровья и фигуры


Когда все способы испробованы, но есть все равно хочется, старайтесь придерживаться грамотных рекомендаций. Лучшими вариантами будут цельные и натуральные продукты:

  • Ягоды (малина, ежевика, черника, смородина черная и красная, крыжовник);
  • Волокнистые фрукты (яблоки, груши, бананы, авокадо, апельсины, грейпфрут, персики, абрикосы, айва, хурма);
  • Жирные кисломолочные продукты (творог, кефир, натуральный йогурт, сметана, ряженка, кефир);
  • Орехи и семена (миндаль, грецкие орехи, пекан, макадамия, бразильские и кедровые орехи, фундук, фисташки, кешью);
  • Небольшое количество горького шоколада.

Заесть стресс4.jpg



Что еще поможет быстро почувствовать себя счастливым

Наряду с нерациональными источниками эмоций существуют и рациональные. Это общение с близкими, физическая активность, прогулки на свежем воздухе, посещение театров и музеев, творчество, удовлетворение от проделанной работы и так далее.

Снять стресс без употребления продуктов, вызывающих выработку гормона счастья, помогут нехитрые правила:

  • Регулярное и сбалансированное питание сделает уровень глюкозы в крови более стабильным, а это в свою очередь уменьшит глубину стресса. Оптимальным является 3-4 полноценных приема пищи в день, без перекусов;
  • Прежде чем заедать стресс, постарайтесь уменьшить его влияние на вас. Как только почувствовали себя не в своей тарелке, выйдите на 10 минутную прогулку, включите любимую музыку или используйте свои проверенные способы успокоиться;
  • Если чувствуете перевозбуждение, не стоит пить кофе. Кофеин способен повышать тревожность, и вы будете еще больше беспокоиться;
  • Попытайтесь ограничить стрессовые факторы. Выпишите на бумагу основные события, которые волнуют вас в данный момент. Выберите те, которые можете исключить из своей жизни;
  • В предыдущем списке найдите те, которые не подвластны вашему влиянию, посмотрите на них под другим углом и задайте себе вопрос: «Хочу ли я, чтобы что-то или кто-то был властен над моим внутренним состоянием?»


Как видите, справиться со стрессом можно не только с помощью сладостей. Психологические приемы помогут вам не перейти ту грань между гармонией и нервным напряжением, а из списка полезных продуктов выше можно придумать множество интересных и вкусных сочетаний. Помните, что заедание стресса сахаросодержащими продуктами приведет лишь к развитию нерациональной зависимости.


дзен.jpg

Поделиться:
Автор: Редакция
Фото: Pexels.com/CC0
14.03.2023

Больше правильных калорий: фитнес-тренер расписала специальную диету для увеличения ягодиц


shutterstock_650818375 (1).jpg

Коррекция рациона для наращивания мышечной массы не менее важна, чем регулярные тренировки. Но, к счастью, никаких экзотических редких продуктов для ощутимого результата не требуется. 

 
 
Каждый человек, который начинает заниматься фитнесом, должен знать:– процесс похудения и набора мышечной массы зависит сразу от нескольких факторов. Здесь важны и регулярные тренировки, и качественный сон, и минимальное количество стресса, и, конечно же, сбалансированное питание. Ведь именно с едой организм получает энергию и материал для строительства мышц. 
 
  
«Нехватка какого-либо типа продуктов сведет на нет все ваши старания в тренажерном зале. С низкокалорийным рационом или во время голодания объемных ягодиц вы не накачаете», — предупреждает фитнес-тренер Джессика Джонсон. 
 
Она объясняет: помимо мышечной массы, визуально ягодицы формирует и жировая ткань, которая при умеренном объеме добавляет эстетической привлекательности. Именно поэтому всем, кто мечтает добиться красивого объема, резко сокращать калорийность и голодать точно не стоит. Но и налегать на вредный фастфуд тоже не надо! 
 
 shutterstock_1387450160.jpg

В первую очередь нужно добавить в свой ежедневный рацион продукты, богатые белком — важнейшим элементом для формирования мышечной структуры. Женщине достаточно 0,8-1,5 граммов белка на килограмм веса. Лучше выбирать индейку, нежирную рыбу, яйца, творог. Для вегетарианцев подойдут бобовые (горох, нут, соя).
   
В качестве дополнительного источника белка Джессика советует сывороточный протеин. Она считает, что у него сразу три плюса: дает энергию, улучшает метаболизм и помогает бороться с зависимостью от сладкого, поскольку в его составе часто есть заменитель сахара и фруктовые ароматизаторы. 
  
Вторая категория продуктов — полезные растительные жиры. Без них кожа становится сухой и дряблой. Джессика рекомендует есть орехи (грецкие, миндаль, макадамия), семена, авокадо. Хватит 0,8-1,2 граммов жиров на килограмм веса. 
 
 
Также тренер рекомендует своим клиентам дополнительно принимать тирозин. Эта аминокислота повышает уровень эстрогена и соматропина в крови, что способствует появлению тех самых соблазнительных окружностей. Однако за точной дозировкой подобных добавок необходимо обращаться к тренеру или диетологу.  
 
 shutterstock_2001928262.jpg

Углеводов же нужно по 2 грамма на килограмм веса. Более точную цифру для себя можно определить опытным путем — просто плавно повышая количество углеводов по мере роста нагрузок и ориентируясь на самочувствие, качество тела и эффективность тренировок. 

 
Джессика говорит, что нужно обязательно добавить в свою диету бурый рис и овсяную кашу. Фрукты, такие как бананы и яблоки, станут отличным вариантом для перекуса. 
   
«Продукты, которые я ем буквально каждый день, — куриная грудка, яйца, бурый рис, авокадо, зелень, овощи и протеиновые коктейли в день тренировки. Дневная калорийность всегда плавающая — от 2000 до 2700 ккал», — объясняет фитнес-тренер. 
 Сара Джонсон
   Так выглядит сама Джессика 


Для быстрого и эффективного увеличения ягодиц Джессика рекомендует питаться по 5-6 раз в день. Обязательно съесть что-то углеводное за 30 минут до тренировки, а также что-то белковое сразу после возвращения из спортзала. 




Важно: эта диета будет полезна только в том случае, если вы в достаточной мере тренируетесь и делаете это максимально правильно. При этом не стоит забывать о восстановлении — именно в этот период все съеденное вами начинает «работать», а мышцы становятся объемнее. Так что оптимальное количество тренировок — 3-4 в неделю. 

дзен.jpg
 
Поделиться:
Автор: Евгения Мацынина
Фото: Fotodom/Shutterstock, соцсети
12.03.2023
 

Актуальные статьи

«Чувствовали себя брошенными»: почему дочери Деми Мур не разговаривали с ней в течение трех лет
Сейчас они близки как никогда и поддерживают друг друга в любых трудностях. Однако путь к такой гармонии был тернист, наполнен упреками, ревностью и обидами.
2 часа назад
«5 месяцев трезвости»: как Белла Хадид борется с зависимостью и тревожностью
Пагубная привычка развилась у модели на фоне продолжительного стресса. По ее словам, справиться с этой проблемой самостоятельно невозможно.
3 часа назад
В активном поиске: как миф о предназначении не дает нам жить
Зачем люди так усердно ищут предназначение? На что они надеются и от чего убегают с помощью этих поисков? И вообще — реально ли найти его, свое истинное призвание? Ответы на эти вопросы даст психолог.
вчера
Из супермодели в мороженщицу: чем сейчас занимается Тайра Бэнкс
С завершением карьеры в мире моды многие звезды подиумов превращаются в настоящих бизнесвумен. Не стала исключением и эта всемирно известная дама.
вчера
«Диеты в моем возрасте противопоказаны»: Яна Рудковская рассказала о своих правилах питания
Когда-то ради быстрого похудения звезда могла неделями питаться только гречкой и кефиром или вовсе не есть по несколько дней. Однако такое питание негативно отразились на ее здоровье.
вчера
Показать еще