Подпишись на нас в соц. сетях!


7 способов восстановить микробиом кишечника после праздничных застолий



MyCollages (19).jpg

Обилие еды, разнообразные салаты и закуски, алкоголь и десерты — все это очень радует нас, но не наш кишечник. Даже несколько дней в таком режиме способны привести к неприятным последствиям. Как восстановить микрофлору кишечника, советует нутрициолог.

Дарья Русанова-photoaidcom-greyscale-photoaidcom-cropped.png

 Дарья Русанова, врач, клинический нутрициолог сервиса «Новабиом»

Мы едим — бактерии работают

В нашем кишечнике живут триллионы бактерий разных видов, образуя микробиом, своеобразный внутренний орган, вес которого достигает 2–3 кг. Среди микроорганизмов есть как полезные, так и условно-патогенные бактерии. Если микрофлора здорова, то доля патогенных бактерий не превышает норму, а полезных бактерий достаточно для выполнения всех важных функций.

Переедая и налегая на пищу, которую любят вредные бактерии, мы тем самым увеличиваем их популяцию и получаем дисбиоз — нарушение баланса микробиоты кишечника. Дисбиоз часто сопровождается неприятными симптомами: вздутие живота, чувство тяжести, нарушение стула, ощущение усталости, боли в животе, иногда тошнота.

Если не принять меры по восстановлению микробиоты, то проблемы становятся хроническими:
  • развивается хроническое воспаление кишечника, которое может распространяться на другие органы;
  • ухудшается метаболизм, нарушается пищеварение, снижается усвоение полезных веществ и витаминов, а также обмен глюкозы, что в итоге может привести к набору веса и инсулинорезистентности;
  • могут возникнуть проблемы с перистальтикой и стулом;
  • нарушается синтез гормонов, особенно тех, которые отвечают за чувство голода и насыщение — грелина и лептина;
  • снижается сопротивляемость стрессам, ведь микробиота влияет на работу нервной системы;
  • может формироваться тревожный психоэмоциональный фон и даже депрессия, так как микробиота участвует в нейромедиаторном обмене и работе мозга.

Принять меры

Даже если симптомов дисбиоза нет, но питание во время праздников было не совсем здоровым, лучше принять следующие превентивные меры для поддержки и восстановления микробиоты кишечника.

Пробиотики
Съедайте каждый день хотя бы один продукт, содержащий пробиотики — полезные живые бактерии. И хотя исследования показывают, что они оказывают временный транзиторный эффект, а не «селятся» в микрофлоре, этот временный эффект все равно будет полезным.
Больше все пробиотиков содержится в кисломолочных продуктах (кефире, йогурте, ацидофилине, простокваше, мацони — главное, без сладких добавок) и ферментированных продуктах (квашеной капусте, мисо, кимчи, комбуче).

Пребиотики
Пребиотики — это клетчатка, которую наш организм не может переварить, зато их очень любят полезные бактерии кишечника, это пища для их размножения. В процессе переработки клетчатки бактерии кишечника вырабатывают короткоцепочечные жирные кислоты, которые защищают стенки кишечника от воспаления, положительно влияют на состояние ЖКТ, нервную систему и в целом полезны для здоровья. Пребиотики в большом количестве содержатся в овощах, зелени, фруктах и цельнозерновых продуктах.

Синбиотики
Это продукты, которые одновременно содержат и пребиотики, и пробиотики. За счет такого сочетания такие продукты особенно полезны. Хорошо знакомый всем синбиотик — квашеная капуста. Она содержит как полезные молочнокислые бактерии, которые и обеспечивают процесс ферментации, так и пищевые волокна — пищу для этих бактерий. Поскольку тренд на заботу о микробиоте становится все более распространенным, во многих магазинах уже появились продукты-синбиотики, например, кефир с инулином, йогурт с пребиотиками.
 
Полифенолы
Полифенолы — это антиоксиданты, которые защищают клетки организма от преждевременного старения и воспаления. Полифенолы поддерживают рост полезных бактерий кишечника. Главные источники антиоксидантов — фрукты и овощи разных цветов, а также зеленый чай, оливковое масло, натуральное какао и качественный горький шоколад.

Режим сна
Дисбиоз кишечника и нарушение режима сна-бодрствования крепко связаны, причем они взаимно влияют друг на друга. Чтобы не провоцировать «замкнутый круг», во время каникул нужно стараться отступать от привычного режима не более чем на 1 час.

Стресс-менеджмент
«Медвежья болезнь», а именно диарея от стресса — не выдумка, а вполне закономерное явление, которое объяснено наукой. Нервная система тесно связана с микробиотой кишечника. Бактерии могут влиять на настроение, защищать от депрессии и даже от нейродегенеративных заболеваний. Сильный предновогодний стресс из-за стремления все успеть может стать фактором риска дисбиоза, а нарушенный режим во время каникул — усугубить ситуацию.
 Различные техники работы со стрессом, например, медитации, практики осознанности, работа с психологом, помогут не только нервной системе, но и кишечнику.
Движение
Физическая активность полезна для всех органов и систем, положительно она влияет и на состав бактерий кишечника. Необязательно ставить перед собой сверхцели: достаточно активных прогулок и игр на свежем воздухе.

дзен.jpg


От ломких ногтей до усталости: 7 симптомов проблем с кишечником
Переедание: почему оно возникает и как с ним бороться
Как очистить организм после праздников: правила и рецепты полезного детокса
Наши рассылки
 

Актуальные статьи

Сиреневый — главный оттенок летнего маникюра, по мнению Селены Гомес
Селена Гомес продолжает активно осваивать летние бьюти-тренды. На этот раз актриса и певица решила стать трендсеттером и обратила всеобщее внимание на свой сиреневый маникюр. Рассказываем, каким он получился и как его повторить.
38 минут назад
От диабета до рассеянного склероза: что ваши глаза могут рассказать о состоянии здоровья
Офтальмологи считают глаза окном не только в душу, но и в тело. Проводя осмотр, специалисты могут заметить признаки серьезных заболеваний, о которых пациент может и не догадываться. Рассказываем, какие проблемы могут обнаружить врачи, глядя вам в глаза.
5 часов назад
Диета для плоского живота: топ-6 сыров, которые сжигают жир
Хотите убрать несколько сантиметров с талии, но не готовы исключить любимые продукты из рациона? Мы расскажем вам о сырах, которые полезны для вашей фигуры.
сегодня
Баланс под контролем: техники для улучшения равновесия
Вы мечтаете об устойчивости, но не знаете, с чего начать? Откройте для себя эффективные техники для улучшения равновесия, которые можно легко внедрить в повседневную жизнь.
вчера
Холецистит и желчнокаменная болезнь: как распознать и можно ли вылечить?
Питаться грамотно очень важно для здоровья желчного пузыря, ведь он должен регулярно сокращаться, выбрасывая желчь: если этого не происходит, возникает ее застой, сгущение и образование камней.
вчера
Показать еще