Подпишись на нас в соц. сетях!

Белый шум: как уменьшить количество сахара в меню


Он опаснее, чем террористы, пьяные за рулем и авиакатастрофы вместе взятые, но свободно продается в магазинах и входит в состав школьных завтраков. Сахар имеет над людьми огромную власть, а это верный признак, что пора свергать диктатора.

iStock-79338554_400.jpgОб убийственном влиянии сахара на организм человека написаны тысячи статей и сняты убедительные фильмы. Но от длинного списка фактов людей, которые добровольно сокращают свою жизнь на десятки лет, почему-то не становится меньше. Только младенец не слышал, что избыток сахара грозит проблемами с кожей и лишним весом, преждевременным старением, болезнями сердца и мозга, хроническим воспалением и ощущением непреходящей усталости. Однако свои ежедневные 20–30 ложек «белой смерти» при норме 3–9 подавляющее большинство жителей планеты покорно съедают. Тому есть несколько причин.

Когда сила воли бессильна

Сладкий вкус стал одним из самых любимых и желанных не вчера: все годы эволюции приучали наши рецепторы и мозг к тому, что сахарное — значит очень питательное, повышающее настроение и, главное, безопасное. С кислой ягодой надо быть осторожнее — вдруг ядовитая? А вот мед или банан не подведут, это и обезьяне понятно. Однако при создании человеческого организма природа явно не учла, что наступят времена, когда сахар в чистом виде и затейливые его аналоги станут доступными и дешевыми настолько, что есть их можно будет хоть пять раз в день. Этот обидный просчет дорого стоит популяции. Биологический механизм привыкания к сладкому, как к наркотику, входит в нашу «базовую комплектацию», а кнопки отключения зависимости нет. Чтобы оценить масштаб бедствия, придется вспомнить старые и не очень добрые эксперименты на крысах. Ученые предлагали грызунам на выбор сладкую воду или кокаин — и маленькие жертвы науки постоянно предпочитали напиток как более сильнодействующее средство. Их поведение не менялось, даже когда дозы кокаина и возможные радости от его потребления увеличивались. В другом исследовании выяснилось, что тяга к сахару не пропадала, даже если в процессе угощения грызунов били током. Поэтому рассчитывать на силу воли или легкие способы отказа от сладкого тем, кто с детства утешается мороженым и привычно заказывает десерт к кофе, увы, не приходится. Организм будет сопротивляться, даже рискуя собственной жизнью.

Теория заговора

Научный журналист, обладатель Пулитцеровской премии и автор бестселлера «Соль, сахар и жир. Как пищевые гиганты подсадили нас на иглу» Майкл Мосс уверен, что в эпидемии сахарной зависимости во многом виноваты производители еды. Его расследование в свое время наделало много шума: Мосс выяснил, что крупные пищевые корпорации, товары которых на 99% заполняют полки супермаркетов, постоянно увеличивают содержание сахара и других губительных для здоровья компонентов, которые заставляют нас покупать и потреблять больше и больше. Особая пикантность ситуации заключается в том, что сахар и его аналоги рутинно добавляют даже в те продукты, где им в принципе нечего делать – например, в колбасу. Поэтому человеку, решившему заняться профилактикой болезней и улучшением самочувствия, придется нелегко: можно забыть о покупке полуфабрикатов и готовой еды, внимательно изучать этикетки в поисках сахара, названного другими именами, и вновь открывать для себя чистый вкус продуктов без добавок и улучшителей.

Что в имени тебе моем?

Надпись «без сахара» на упаковке вовсе не означает, что коварного вещества в продукте нет. У сахара более 70 имен, которые производители сознательно используют, чтобы их товары выглядели более здоровыми: фруктоза, меласса, солодовый сироп, ксилит. Сахар добавляется даже в продукты, которые отдаленно не кажутся сладкими, например в хлеб, соусы для салатов, мясные полуфабрикаты. По оценкам американских ученых, более половины ужасающего количества «белой смерти» в рационе приходится именно на такие завуалированные источники. В этом  серьезная проблема тех, кто хотел бы отказаться от сахара. Множество людей сознательно ограничивают себя в десертах и сладкой газировке, но, тем не менее, значительно превышают рекомендованную медиками норму за счет скрытых источников сладости.

Командовать парадом буду я

Каждому, кто хоть раз пытался слезть с сахарной иглы, известно, что легкой борьба не бывает и вероятность провала высока. Но медицинские эксперты смотрят на мир с оптимизмом и уверены, что девять шагов к хорошей жизни без сахара под силу абсолютно всем.

iStock-149282987.jpgНачинайте с небольших изменений. Поскольку наши тела привыкли к очень большим дозам сахара, резкий отказ от привычного стиля питания вызывает острые ощущения. Самые типичные — сильная головная боль, раздражительность, упадок сил, и все это на фоне недвусмысленных сигналов мозга — «съешь шоколадку — мигом полегчает». С точки зрения сиюминутного состояния действительно станет лучше, но в долгосрочной перспективе — наоборот. Поэтому совет профессионалов: даже не пытайтесь разом исключить из меню все сладости. Начните с идеи, которая вызывает у вас наименьшее беспокойство: например, сократите количество десертов, а не запретите себе их. Или откажитесь от консервов и полуфабрикатов. Или попробуйте добавлять в еду чуть меньше сахара — даже такие изменения лучше, чем бездействие.  

Замещайте, а не исключайте. У сахарной зависимости есть не только биологические, но и психологические причины, поэтому, прежде чем отказаться от каких-то продуктов, подумайте, чем вы замените удовольствие от их потребления. Есть обнадеживающие данные, что спустя несколько недель торга и отрицания организм начинает воспринимать свежие фрукты как брауни. Сахара в плодах тоже немало, но он хотя бы «упакован» вместе с клетчаткой и антиоксидантами, которые снижают негативное влияние на организм. Некоторым снизить тягу к сладкому помогают физические нагрузки и дополнительные приятные эмоции — например, занятие любимым хобби. Попробуйте сделать десяток приседаний или вместо кофе-брейка с конфетами прогуляться по офису и обсудить рабочие вопросы — вдруг это ваш вариант?

Пейте воду. Недостаток влаги, особенно после физической нагрузки, провоцирует тягу к сладкому. Не тянуться к сахару помогает банальное соблюдение питьевого режима: человеку требуется около 30 мл чистой воды на каждый килограмм веса, причем эти литры необходимо принимать постепенно, не дожидаясь появления жажды.

Не подменяйте понятий. Убрать со стола сахарницу — важный, но не самый эффективный способ сократить количество сладкого в своей жизни. По статистике, лишь 2–4 чайные ложки из 22, которые каждый день попадают в организм условного жителя Земли, приходятся на белый порошок, который кладут в чай или кофе. Остальное — добавленный сахар, который скрывается в большинстве промышленно произведенных продуктов питания. Путь сознательного человека при этом — придирчиво изучать этикетки и регулярно готовить еду дома, чтобы контролировать ее состав.

Ешьте больше белка и полезных жиров. Белок и некоторые виды жиров помогают поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови, чувствовать прилив энергии и не смотреть в сторону десертов. Почувствовать на себе магическую силу этого совета можно, включив в рацион костный бульон, кокосовое и топленое масло.

Проверьте уровень магния, хрома и цинка. Дефицит этих микроэлементов ассоциируется с повышенной тягой к сладостям. Поэтому, прежде чем напрягать силу воли в борьбе с зависимостью, рекомендуется сделать анализы крови и по результатам вместе с врачом подобрать оптимальный в вашем случае витаминный комплекс. Также не лишним будет включить в рацион продукты, которые богаты магнием (листовой салат, орехи, семена), хромом (яйца, яблоки, брокколи) и цинком (цельные злаки, морепродукты, семена тыквы).

Учитесь отдыхать. Стресс в широком смысле этого слова вносит коррективы в работу гормональной системы, стимулируя организм искать простых удовольствий — например, печенья. Особенно опасен дефицит ночного сна: одна бессонная ночь повышает уровень гормона кортизола настолько, что стремление к сладостям становится непреодолимым и оборачивается 400 ккал на следующий день. Если дефицит отдыха для вас — привычное состояние, нечего и мечтать о том, чтобы победить зависимость. Начните с гармонизации собственного образа жизни. 

Удивляйте вкусовые рецепторы. Несколько исследований уверяют, что добавление специй, таких как куркума и карри, а также горькие овощи, например руккола, со временем могут сделать сладкий вкус не таким желанным. Главное, есть их регулярно.

Мыслите позитивно. Как показывает практика, страшилки про диабет, инсульт и деменцию не мотивируют граждан более внимательно относиться к своему питанию. Значит, подсказывают психологи, нужно стимулировать себя в позитивном ключе. У сокращения количества сахара в рационе есть масса преимуществ: можно победить хроническую усталость, избавиться от акне и респираторных заболеваний, яснее мыслить и даже избавиться от излишней потливости.



Как все начиналось

1516 год
До великих колумбовых открытий мед и фрукты были квинтэссенцией сладости и основными источниками этого вкуса для большинства жителей планеты.

1520-е
Гранулированный тростниковый сахар стали доставлять в Старый Свет. С этого момента потребность в нем неуклонно росла с каждым годом.

1807 год
Обнаружилось, что сахар можно добывать из свеклы, что сделало продукт совсем недорогим и массовым.

1870 год
Началось производство кукурузного сиропа — дешевого, очень сладкого и удобного для использования при производстве напитков.

1900-е
Человечество употребляло 150 л прохладительных напитков с сахаром в год. С небольшими колебаниями эта цифра остается неизменной по сей день, добавляя не менее 300 ккал к суточному рациону и гарантируя ежегодную прибавку в весе от 2 до 5 кг. 

Я есть сахар

Чтобы на самом деле контролировать потребление сахара, придется учитывать и те его формы, которые существуют в промышленности. Внимательно читайте этикетки!
  • глюкоза
  • фруктоза
  • мальтоза
  • декстроза
  • сахароза
  • кукурузный сироп
  • нектар агавы
  • сгущенный сок тростника
  • солодовый сироп
  • ячменный солод
  • коричневый сахар
  • тростниковый сахар
  • кленовый сироп
  • концентрат фруктового сока
  • меласса
  • мед
Читайте также: Ешь и худей: что нужно знать об отрицательной калорийности
18.08.2019
|
Рейтинг (3.75)
Фото: istock
Комментарии

Пегова обложка.jpg
KIZ рекомендует
Загрузка...
Конкурсы
Гороскопы
Наши рассылки