Коррекция рациона для наращивания мышечной массы не менее важна, чем регулярные тренировки. Но, к счастью, никаких экзотических редких продуктов для ощутимого результата не требуется.
Каждый человек, который начинает заниматься фитнесом, должен знать:– процесс похудения и набора мышечной массы зависит сразу от нескольких факторов. Здесь важны и регулярные тренировки, и качественный сон, и минимальное количество стресса, и, конечно же, сбалансированное питание. Ведь именно с едой организм получает энергию и материал для строительства мышц.
«Нехватка какого-либо типа продуктов сведет на нет все ваши старания в тренажерном зале. С низкокалорийным рационом или во время голодания объемных ягодиц вы не накачаете», — предупреждает фитнес-тренер Джессика Джонсон.
Она объясняет: помимо мышечной массы, визуально ягодицы формирует и жировая ткань, которая при умеренном объеме добавляет эстетической привлекательности. Именно поэтому всем, кто мечтает добиться красивого объема, резко сокращать калорийность и голодать точно не стоит. Но и налегать на вредный фастфуд тоже не надо!
В первую очередь нужно добавить в свой ежедневный рацион продукты, богатые белком — важнейшим элементом для формирования мышечной структуры. Женщине достаточно 0,8-1,5 граммов белка на килограмм веса. Лучше выбирать индейку, нежирную рыбу, яйца, творог. Для вегетарианцев подойдут бобовые (горох, нут, соя).
В качестве дополнительного источника белка Джессика советует сывороточный протеин. Она считает, что у него сразу три плюса: дает энергию, улучшает метаболизм и помогает бороться с зависимостью от сладкого, поскольку в его составе часто есть заменитель сахара и фруктовые ароматизаторы.
Вторая категория продуктов — полезные растительные жиры. Без них кожа становится сухой и дряблой. Джессика рекомендует есть орехи (грецкие, миндаль, макадамия), семена, авокадо. Хватит 0,8-1,2 граммов жиров на килограмм веса.
Также тренер рекомендует своим клиентам дополнительно принимать тирозин. Эта аминокислота повышает уровень эстрогена и соматропина в крови, что способствует появлению тех самых соблазнительных окружностей. Однако за точной дозировкой подобных добавок необходимо обращаться к тренеру или диетологу.
Углеводов же нужно по 2 грамма на килограмм веса. Более точную цифру для себя можно определить опытным путем — просто плавно повышая количество углеводов по мере роста нагрузок и ориентируясь на самочувствие, качество тела и эффективность тренировок.
Джессика говорит, что нужно обязательно добавить в свою диету бурый рис и овсяную кашу. Фрукты, такие как бананы и яблоки, станут отличным вариантом для перекуса.
«Продукты, которые я ем буквально каждый день, — куриная грудка, яйца, бурый рис, авокадо, зелень, овощи и протеиновые коктейли в день тренировки. Дневная калорийность всегда плавающая — от 2000 до 2700 ккал», — объясняет фитнес-тренер.
Так выглядит сама Джессика
Для быстрого и эффективного увеличения ягодиц Джессика рекомендует питаться по 5-6 раз в день. Обязательно съесть что-то углеводное за 30 минут до тренировки, а также что-то белковое сразу после возвращения из спортзала.
Важно: эта диета будет полезна только в том случае, если вы в достаточной мере тренируетесь и делаете это максимально правильно. При этом не стоит забывать о восстановлении — именно в этот период все съеденное вами начинает «работать», а мышцы становятся объемнее. Так что оптимальное количество тренировок — 3-4 в неделю.
