Подпишись на нас в соц. сетях!


Что добавить: как правильно питаться при спортивных нагрузках





Правильное питание необходимо всем, но какие нюансы нужно учитывать при определенных физических нагрузках? Достаточно ли спортивному человеку полноценного рациона питания или без специальных добавок не обойтись? Разберемся! А поможет нам в этом эксперт – профессор кафедры восстановительной медицины, реабилитации и курортологии ФДПОП ММА им. Сеченова Виктория Бадтиева.

девушка-делает-сок.jpg

Каким должен быть рацион человека, регулярно занимающегося фитнесом? Как его корректировать при увеличении физической нагрузки?

В. Б.: Питание должно возмещать расходуемое количество энергии и пищевых веществ, способствовать повышению спортивной работоспособности, ускорять восстановительные процессы после тренировок. Этого можно достигнуть, соблюдая правильное соотношение белков, жиров и углеводов. Если вы регулярно занимаетесь спортом, то в вашем ежедневном рационе должно содержаться 2–2,5 г белка, 1,6–2,3 г жира, 9–13 г углеводов на 1 кг веса тела. Суточная калорийность определяется прежде всего энергозатратами на тренировках и во внетренировочный период. В среднем потребление калорий у женщин, занимающихся спортом ежедневно, может достигать 2500 ккал, а у мужчин — 3000 ккал. Кстати, в 2008 году в России были установлены нормы калорийности ежедневного рациона с учетом пола, возраста и уровня физической активности разных групп населения (Методические рекомендации MP 2.3.1.2432-08 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации» (утверждены Главным государственным санитарным врачом РФ 18 декабря 2008 г.).

Что следует изменять в рационе в зависимости от целей тренинга? Если, например, нужно набрать мышечную массу, похудеть, восстановиться после травмы или укрепить сердечно-сосудистую систему.

В. Б.: Для увеличения массы тела можно опираться на следующее соотношение белков, жиров и углеводов: углеводы — 40–60 %, белки — 25–35 %, жиры — 15–25 %. Для снижения массы тела: углеводы — 10–20 %, белки — 40–50 %, жиры — 30–40 % (за основу взяты принципы тарелки здорового питания Гарвардской школы).

При заболеваниях опорно-двигательного аппарата (остеопороз, остеохондроз, артроз, травмы) в еде должно содержаться достаточное количество минералов и витаминов, в первую очередь кальция. Включайте в ежедневный рацион любые молочные продукты: творог, сыры, йогурты. Однако кальций — один из самых трудноусвояемых минералов. Чтобы он хорошо усвоился, нужны различные микроэлементы и витамины. Не забывайте о таких продуктах, как морковь, капуста, крыжовник, черная смородина, шиповник. Кроме того, если у вас имеется избыточный вес, то возрастает нагрузка на суставы — снизьте калорийность пищи за счет уменьшения содержания в ней простых углеводов и жиров.

Для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний следует ограничить потребление насыщенных жирных кислот с одновременным увеличением доли ненасыщенных жирных кислот до 60–70 % от общего количества жира. Это позволит снизить поступление холестерина до 180–200 мг в сутки. Также обеспечьте в рационе 11–13 % белка (50 % из них должны составлять белки растительного происхождения). Употребляйте достаточное количество продуктов, содержащих калий и магний, и снизьте количество соли.

Какую роль играют витамины и пищевые добавки в достижении спортивных целей?

В. Б.:  За последние годы пищевые добавки получили широкое распространение в спортивной и фитнес-среде. Люди рассчитывают на ускорение адаптации к тренировкам, интенсивную подпитку организма энергией, сокращение периода восстановления после нагрузок и улучшение спортивных результатов. Однако эффективность большинства добавок сомнительна, а некоторые даже вредны для здоровья. Лишь незначительное их число обладает эффективностью, подтвержденной научными данными, и действительно может влиять на спортивные результаты. К таким можно отнести, например, креатин. Он участвует в энергетическом обмене в мышечных клетках и способствует улучшению результатов в спринте и увеличению мышечной массы. Креатин содержится в мясе и рыбе, но в добавках его доза выше.

Существует целый ряд продуктов, разработанный специально для удобного пополнения запасов энергии и питательных веществ перед, во время и после тренировки, когда нет условий для приема обычной еды. Это спортивные напитки, гели, жидкое питание, фитнес-батончики.

Разумеется, перед употреблением любых пищевых добавок и спортивного питания необходимо проконсультироваться со специалистом — врачом-диетологом, спортивным врачом. Это позволит достичь желаемого результата и сохранить здоровье.

Что содержат спортивные напитки? Можно их заменить водой?

В. Б.: Во время активных тренировок организм теряет не только жидкость, но и вещества, необходимые для правильной работы всех систем организма, восполнение запаса которых крайне важно. Для этого и используют спортивные напитки. В их состав входят электролиты (сульфат, фосфат, бикарбонат хлорид, магний, калий, натрий), обеспечивающие в организме баланс жидкостей между клетками и кровью и стимулирующие мышечные сокращения. Существует три основных вида напитков, отличающихся по процентному содержанию углеводов и электролитов.

  • Изотонические напитки содержат до 8 % углеводов. Они быстро восполняют потерянную жидкость и поставляют энергию в ослабленный тренировками организм. Это идеальный вариант для бегунов (на дальние и средние дистанции), бодибилдеров, участников игровых (командных) видов спорта.
  • Гипертонические напитки содержат высокий процент углеводов и необходимы для восполнения уровня гликогена в мышечных тканях.
  • Гипотонические напитки с низким процентом углеводов восстанавливают лишь потерянную через пот жидкость.

Оправдан ли прием препаратов, содержащих гормоны, для улучшения физической формы?

В. Б.: Такие препараты следует принимать только для лечения той или иной патологии, когда другого варианта для выздоровления нет. Делать это с другими целями опасно для здоровья.

Что в целом нужно учитывать в рационе питания при занятиях спортом?

В. Б.: Фитнес и спорт, безусловно, способствуют укреплению физического здоровья. Вместе с тем 50 % красоты тела зависит от правильно составленного рациона питания. В этом может помочь только врач-диетолог, специализирующийся на спортивной диетологии. Например, в нашей клинике прием ведет спортивный диетолог, являвшийся основным специалистом по диетологии на Олимпийских играх в Сочи в 2014 году.

Сила протеина

Белковые смеси не способствуют похудению, но помогают в строительстве мышц. Для этого нужны анаэробные нагрузки — работа на тренажерах и упражнения с весом. Пилатес, йога, аэробика и тому подобные занятия не подойдут, так как они недостаточно нагружают мышцы и организм не будет требовать большее количество белка для восстановления. Если ваша цель — увеличение мышечной массы, то протеиновый коктейль рекомендуется пить после вечерней тренировки. Он утолит голод и избавит от необходимости придумывать, чем поужинать. А тем, кто работает над рельефом своего тела, — в течение часа после тренировки. Имейте в виду, что качественные белковые смеси не должны давать никаких побочных эффектов.   









Автор:
Фото: Legion Media
12.08.2017
Наши рассылки

Как принимать клетчатку для похудения: главные правила


Рациональное питание в сочетании с регулярной физической нагрузкой помогает в похудении и поддержании веса. Но важно, чтобы пища содержала больше клетчатки. Это растительные волокна, которые хорошо насыщают и помогают регулировать пищеварение.


Бананы, брокколи, шпинат и еще 18 продуктов с повышенным содержанием калия


Здоровым людям стоит следить за уровнем калия в продуктах. Этот важный минерал должен поступать с пищей ежедневно. Но особое внимание на содержание калия нужно обращать тем, у кого болят почки, – необходимо поддерживать определенный баланс этого вещества.

Новые ягоды годжи: 6 причин попробовать ирландский мох


Расскажем, почему стоит обратить на новинку индустрии и попробовать новый гастрономический тренд.

Средиземноморская диета против аутоиммунных болезней: что говорит наука


Давно известно, что правильно подобранная диета помогает в лечении различных болезней. Врачи определили – переход на средиземноморскую диету может помочь улучшить общее состояние здоровья, бороться с воспалением и облегчить состояние при аутоиммунных заболеваниях.


7 способов прекратить беспрерывно есть, пока вы работаете дома


Если вас перевели на удаленку, неудивительно, что еда вдруг стала неожиданным культом. В пасмурные дни развлечь себя можно разве что новыми рецептами из Instagram, пробовать которые желательно под сериалы Netflix. Но чтобы последствия времени, проведенного дома, не сказались на фигуре, стоит найти те лайфхаки, которые помогут изменить привычную рутину и не набрать лишних килограмм в тревожном ожидании неприятных новостей.

Наши рассылки