Подпишись на нас в соц. сетях!


Умный конструктор рациона: как похудеть, не ограничивая себя и не считая калории



Умный конструктор рациона.jpg


Если вы давно пытаетесь скинуть лишние килограммы, а результат оставляет желать лучшего, попробуйте умный конструктор рациона. В чем его преимущества и как он поможет вам сбросить вес, разобрались вместе с экспертом.



Алла Макарова.png



       Алла Макарова, нутрициолог и консультант по персональному здоровью






Популярный метод подсчета калорий знаком практически каждой. В теории он действительно может быть эффективным, однако применять его на практике достаточно сложно: вам необходимо постоянно взвешивать каждый продукт, вносить результат в специальное приложение и вместе с этим самостоятельно следить за количеством белков, жиров, углеводов и клетчатки в рационе.

Почему не стоит считать калории?


Те, кто практиковал этот метод, знают не понаслышке, как это бывает трудно: мы часто едим на бегу и ужинаем с друзьями вне дома, так что не всегда есть возможность взвесить каждый свой прием пищи. Поэтому часто случаются и психологические откаты. Некоторым метод быстро надоедает, поэтому они забрасывают похудение и оставляют подсчет калорий до лучших времен. Надо ли говорить, что большинство к нему так и не возвращается?



Скрупулезный подсчет калорий нередко перерастает в одержимость: человек начинает нервничать и не может ничего поесть, предварительно не взвесив. В этом случае метод может привести к РПП (расстройству пищевого поведения).



Сбалансированное питание — ваше спасение


Второй и наиболее эффективный метод похудения — сбалансированное питание, где главное — это понимание пользы и состава продукта, который вы собираетесь съесть. При сбалансированном питании у вас есть возможность включать в рацион абсолютно любой продукт.


Никаких ограничений и голодовок — так что разрешается есть и мороженое, и сало, и шоколад.


При этом очень важно, чтобы вы чувствовали комфортное насыщение после еды, а первые позывы голода должны ощущаться не раньше, чем через 2-3 часа после последнего приема пищи.



Сбалансированное питание.jpg


Умный конструктор: инструкция к применению


Умный конструктор рациона — это инструмент для комфортного похудения. В его основу легли принципы сбалансированного питания.

Как собрать свой рацион? Алла Макарова поделилась важными этапами, подробно описанными в ее книге «Настольная книга стройняшки».

  • Изначально необходимо изучить, источником каких макронутриентов — белков, жиров, углеводов и клетчатки — являются продукты для будущего рациона;
  • Далее узнать свой оптимальный размер порции — методом тарелки или ладони;
  • Научиться комбинировать разные продукты в зависимости от содержащихся в них макронутриентов. Их правильное соотношение в рационе очень важно;
  • Обратить внимание на то, в какой именно прием пищи стоит включить тот или иной макронутриент. Например, белок желательно есть на завтрак, обед и ужин, а углеводы — только во время первых двух приемов пищи.

По итогу, зная размер своей порции и изучив состав продуктов, мы понимаем, какой продукт и в каком количестве стоит включить в рацион.

«При сбалансированном питании вы можете увеличивать порцию или уменьшать ее, в зависимости от поставленной цели. Но при этом важно не исключать какой-либо макронутриент из рациона», — комментирует Алла Макарова.





Конструктор рациона.jpg


Пример конструктора обеда:


Сложные углеводы + белок + клетчатка + ненасыщенные жиры (по желанию)



Сложные углеводы: гречка, рис, овсянка, цельнозерновые макароны и т. д.

Белок: рыба, свинина, говядина, индейка, бобовые, грибы, творог, яйцо и т. д.

Клетчатка: капуста, листовая зелень, огурцы, помидоры и другие овощи.

Ненасыщенные жиры: авокадо, орехи, масло, арахисовая паста.

Рацион на всю жизнь


Умный конструктор рациона помогает сбросить вес, но стоит отметить, что он рассчитан как на похудение, так и на формирование здорового подхода к выбору продуктов питания в целом. Пользуясь простыми правилами сбалансированного питания, вы сможете похудеть, а затем поддерживать вес и персональное здоровье в будущем. Более того, такой рацион подойдет детям и, с некоторыми акцентами на определенные макронутриенты, пожилым людям.


дзен.jpg



Что помогает Ирине Шейк есть пельмени и не поправляться
Что произойдет с организмом и внешностью, если отказаться от употребления яиц
Скидки, промокоды и не только: как экономить на еде без ущерба для здоровья
Наши рассылки
 

Актуальные статьи

Как шорты ниже колена стали главным элементом летнего гардероба в 2025 году
Прошедшая в Париже Мужская неделя моды показала и доказала, что удлиненные шорты как у мужчин, так и у женщин — главный элемент летнего гардероба в этом году. Рассказываем, с чем их носить.
вчера
«Ресницы-призрак»: новый тренд в летнем макияже
«Ресницы-призрак», или «призрачные ресницы» — один из самых свежих и самых горячих трендов бьюти-индустрии. Его уже успели опробовать визажисты главных мировых показов, а также звезды и инфлюенсеры. Рассказываем, что это за тренд и стоит ли его попробовать.
вчера
Осторожно, вода! Как избежать заражения во время отдыха у моря, реки или озера
Летний отдых у воды — это не только солнце, пляж и удовольствие, но и риски для здоровья. Вода, песок и даже пища могут стать источниками опасных инфекций и паразитов. Причем угрозы подстерегают не только на морских курортах, но и у рек, озер и даже небольших ручьев.
вчера
Не правила, а забота: гороскоп здоровья с 7 по 13 июля
Залогом полноценной и счастливой жизни является прежде всего здоровье, о котором нельзя забывать. Астролог и медиум расскажет, что должно быть у вас в приоритете на текущей неделе, чтобы чувствовать себя хорошо.

вчера
Тренировка для красивых рук: мастер-класс от фитнес-тренера
Эта тренировка направлена на развитие мышц плеч, трицепсов, бицепсов и предплечий. Красивые руки — это не только объем мышц, но и их тонус, выразительность и гармоничность. Важно сочетать силовые упражнения с кардио и растяжкой, чтобы избежать «перекачанности» и добиться эстетичного результата.
5 июля 2025
Показать еще