Подпишись на нас в соц. сетях!


В каких продуктах содержится железо: список для мясоедов и вегетарианцев


paul-hanaoka-ZLj6aVacbFo-unsplash.jpg

Железо – это питательное вещество, необходимое для многих функций организма, например, образование гемоглобина в красных кровяных тельцах, которые переносят кислород из легких по всему телу. Cамо тело не может его вырабатывать. Естественный способ получить вещество – из продуктов питания.

Железо в продуктах: роль для тела

Оно необходимо для выработки гемоглобина, части красных кровяных телец, которая действует как такси для кислорода и углекислого газа. Гемоглобин поглощает кислород в легких, прогоняет его через кровоток и отдает в ткани, включая кожу и мышцы. Затем он улавливает углекислый газ и направляет его обратно в легкие, где СО2 выдыхается.

Если организм не усваивает необходимое количество, формируется дефицит. Симптомы появляются, когда он переходит в железодефицитную анемию.
Это состояние, при котором запасы вещества в организме настолько малы, что не образуется достаточно нормальных красных кровяных телец для эффективного переноса кислорода. Это – одна из наиболее распространенных проблем питания и ведущая причина анемии в нашей стране.

Проявления анемии

  • Усталость
  • Бледная кожа и ногти
  • Слабость
  • Головокружение
  • Головная боль
  • Глоссит (воспаленный язык).

Чтобы исправить ситуацию, нужно знать в каких продуктах содержится железо, насколько хорошо оно усваивается и в каком объеме его нужно потреблять.

Продукты, богатые железом

cathal-mac-an-bheatha-TC-hOoD6EOY-unsplash.jpgВ пище содержится 2 типа железа: гемовое и негемовое (они усваиваются по-разному). Гемовое железо, содержащееся в мясе, птице и морепродуктах усваиваются более эффективно, чем негемовое железо, которое содержится в яйцах и растительной пище.

Продукты, содержащие железо животного происхождения

  1. Печень (курица, баранина);
  2. сардины;
  3. мясо кенгуру, конина;
  4. говядина;
  5. ягненок;
  6. яйцо (курица);
  7. утка;
  8. консервированный лосось.

Растительные продукты с высоким содержанием железа

  1. Бобовые (например, чечевица, фасоль и нут);
  2. твердый тофу;
  3. темпе;
  4. семена тыквы и семечки подсолнечника;
  5. орехи, особенно кешью и миндаль;
  6. цельнозерновые злаки, например, овес или мюсли, цельнозерновой хлеб, коричневый рис, амарант и киноа;
  7. курага;
  8. овощи, особенно капуста, брокколи, шпинат и зеленый горошек.

Особенности усвоения

Недостаточно знать только, в каких продуктах много железа. Нужно помнить о скорости и полноте его усвоения. Организм усваивает в два-три раза больше железа из животных источников, чем из растений.

Хотя вы усваиваете меньше из растений, на счету каждый грамм, а добавление витамина С к вегетарианским источникам  минерала улучшит всасывание.

Как улучшить усвоение из пищиadam-jaime-oFljzK61O1s-unsplash.jpg

От того, как вы готовите пищу и какие продукты едите вместе, зависит, сколько железа усваивается вашим организмом. Например, продукты, богатые витамином С, такие как цитрусовые, помидоры, ягоды, киви, дыни, зеленые листовые овощи и перец могут помочь усвоить больше железа, если есть их одновременно с продуктами, богатыми железом. Добавьте их в тарелку в сыром виде, пейте несладкий апельсиновый сок во время еды или принимайте добавки с витамином С.

Кофе, чай и красное вино (алкогольное и безалкогольное) могут снизить всасывание железа. Богатая кальцием пища, добавки кальция и некоторые продукты на основе сои также могут препятствовать всасыванию железа.
Между приемами пищи лучше пить кофе, чай, красное вино и молочные продукты.

Сколько железа нужно человеку

Рекомендуемая суточная доза железа зависит от возраста и пола.
  1. Мужчины (взрослые) - 8 мг
  2. Женщины 19-50 лет - 18 мг
  3. Женщины 51год и старше - 8 мг
  4. Беременные - 27 мг
  5. Женщины, кормящие исключительно грудью – дополнительно 9-10 мг.
Женщинам нужно больше железа, чтобы восполнить количество, потерянное во время менструации. До наступления менопаузы женщинам нужно примерно вдвое больше железа, чем мужчинам.
Дефицит возникает, когда уровень минерала слишком низкий, что может привести к анемии. Чтобы определить дефицит железа, врач может назначить несколько анализов крови и порекомендовать добавки.

Как предотвратить дефицит

sebastian-coman-photography-RCyXyaim87Y-unsplash.jpgНужно придерживаться сбалансированной здоровой диеты, которая включает хорошие источники железа. Объедините вегетарианские источники с витамином С в одном приеме пищи. Например, ешьте салат из болгарского перца и фасоли, шпинат с лимонным соком или обогащенные хлопья и ягоды.

Если необходимо лечение, врач оценит уровень железа и определит точную форму, которая может включать изменения в диете или прием добавок.
Железодефицитная анемия и все, что о ней нужно знать
Важный элемент: дефицит железа в организме и как его восполнить
Без запретов: что такое интуитивное питание и его основные принципы и запреты
Безопасно ли есть сырое мясо (исследования подтверждают, что есть много рисков)
Автор:
Фото: Unsplash
16.09.2020
Наши рассылки

Без черники: 10 продуктов, полезных для зрения


То, что мы едим, влияет на организм как в позитивную, так и в негативную торону. Пища оказывает прямое воздействие на наши глаза. Хорошо сбалансированная диета помогает улучшить состояние здоровья, есть определенные продукты, улучшающие зрение (и это не только черника, от которой уже тошнит).


7 способов избавиться от углеводной зависимости (она опаснее, чем вы думаете)


Даем полный гид по опасностям большого количества углеводов в рационе. Их нельзя исключать из рациона, но ограничить потребление просто необходимо — даем простую инструкцию, как это сделать без стресса.

30 продуктов, повышающих гемоглобин в крови


Гемоглобин отвечает за перенос кислорода через кровь. Это богатый железом белок, содержащийся в эритроцитах. Рассказываем, с помощью каких продуктов можно повысить уровень гемоглобина и как распознать его дефицит.

В каких продуктах содержится сахар: 18 неожиданных находок


Продукты, в которых содержится сахар, мы потребляем ежедневно. Но его избыток действительно вреден для здоровья. Он связан с повышенным риском многих заболеваний, включая ожирение, болезни сердца, диабет 2 типа и раком. Исключайте все источники – очевидные и не очень.

Худеем правильно: 3 эффективных способа ускорить метаболизм


Появление лишнего веса зачастую связывают с замедлением обмена веществ. Рассказываем, как ускорить его безопасным методом.

Наши рассылки