Подпишись на нас в соц. сетях!


Взять на карандаш: почему полезно вести пищевой дневник и как это правильно делать



Пищевой дневник3.jpg

Диетологи часто говорят о необходимости вести пищевой дневник. Он дает много информации и позволяет четко увидеть, что именно и в каком количестве попадает в организм. Главное — уметь его вести.




Дневник питания в первую очередь полезен тем, кто хочет похудеть, страдает хроническими заболеваниями или пытается выявить непереносимость в своем рационе. Для этого имеет смысл заполнять дневник каждый день в течение нескольких недель или даже месяцев. Кстати, это рекомендуется делать и спортсменам, чтобы узнать, насколько сбалансировано питание.

Как работает пищевой дневник

В дневник питания записывают абсолютно все потребляемые блюда, продукты и напитки, а также жалобы на состояние здоровья, информацию о физических занятиях, отдыхе и сне. Если вы принимаете лекарства, то также можете записать это в книгу. С помощью пищевого дневника вы сможете (самостоятельно, с помощью врача или диетолога) увидеть связи между своим питанием и функциями организма. А затем скорректировать и оптимизировать свой рацион.


В дневник нужно записывать все, даже небольшой кусочек шоколада, чашку кофе или крекер. В конце недели уделяйте время анализу всей этой информации или покажите ее вашему диетологу.


Необходимые инструменты

Чтобы успешно вести дневник питания, вам нужны не только блокнот и ручка или мобильное приложение, но и несколько кухонных принадлежностей. Обязательно приобретите кухонные весы и измерительную емкость с миллилитровой спецификацией.

Форма дневника: аналоговая или цифровая?

В прошлом дневники питания велись почти исключительно от руки. Сегодня для этого также существует множество приложений или программного обеспечения. Будь то на бумаге или в цифровом виде, всегда имеет смысл работать с определенными «формами» или предписанными списками. Это упрощает его заполнение и позволяет держать всю важную информацию в голове.


Вы предпочитаете вести свой дневник в цифровом формате? Это тоже нормально и даже имеет много преимуществ. В приложениях вы можете, например, отображать таблицы пищевой ценности после их заполнения, создавать еженедельные списки или читать советы по питанию. Заполнение дневника питания часто экономит время и нервы. Но многие приложения в основном ориентированы на тех, кто в первую очередь хочет считать калории, и не идеальны для смены диеты. Будь то цифровой или аналоговый, лучше выяснить для себя, с чем вы можете работать лучше.

Электронные помощники

Кстати, для удобства ведения пищевого дневника сегодня существует множество приложений. С их помощью легче подсчитывать калории, определять объем потребляемой воды, пользоваться рациональными рецептами, составлять индивидуальные планы питания, отслеживать расход энергии во время тренировок, качество сна и многое другое.

Структура дневника

Пищевой дневник должен иметь несколько колонок.

Время еды. Здесь вы указываете, будет ли ваша еда завтраком, обедом или ужином. Если вы съели крекер или йогурт вне основных приемов пищи, запишите их как перекус.

Длительность. По возможности записывайте точное время приема пищи. Это важно, потому что дает лучшее понимание связи между едой и, например, ее непереносимостью. Может быть, вы обнаружите, что у вас всегда учащается сердцебиение через час после того, как вы выпили чашку кофе? Именно такие вещи важны в дневнике.

Еда. Запишите что именно вы съели. Была ли это домашняя пища или готовый продукт. Будьте здесь максимально конкретны. Это может быть утомительно в течение первых нескольких дней, но со временем вы обнаружите, что начинаете понимать, как именно питаетесь.

Напитки. Вода, чай, кофе, алкоголь — записывайте тип напитка и его количество.

Жалобы. Здесь опишите свое состояние. Боль в животе, вздутие, головная боль, головокружение, тошнота, тахикардия, прыщи — не забывайте все это записывать в свой дневник.

Примечания. Также отведите в дневнике колонку для примечаний. Сюда можно записывать лекарства, которые вы принимали, какой физической активностью занимались, было ли у вас в этот день плохое настроение или стресс.


Как перейти на правильное питание без стресса, изменив всего 7 привычек

Оценка пищевого дневника

Когда вы в конце недели начнете просматривать свой дневник, вы заметите много интересного. Например, обнаружите, что едите слишком много готовых продуктов, слишком мало пьете или употребляете много сахара. Наблюдайте и записывайте все, что вы хотите изменить. Если через несколько недель ведения дневника питания вы заметили вещи, которые вредны для вас и вашего здоровья, измените их. Однако для детальной профессиональной оценки ваших записей лучше всего обратиться за помощью к специалисту.

дзен.jpg



10 скрытых источников жира, которые есть в рационе каждого
20 продуктов, которые нужно добавить в рацион каждой женщине
6 причин не исключать из рациона белки, жиры и углеводы (все нужны организму)
Поделиться:
Автор:
Фото: Pexels.com/CC
01.08.2022
Наши рассылки

Овсяные секреты: какой продукт лучше — дробленый овес или овсяные хлопья


MyCollages - 2024-12-06T142143.701.jpg

Хотите узнать, какой продукт лучше выбрать для здорового завтрака? Тогда читайте статью о разнице между овсом грубого помола и овсяными хлопьями.

Овес — это злак, который используется в пищу на протяжении тысячелетий. Основное его применение — приготовление овсянки, популярной каши на завтрак. Овес богат белками и клетчаткой, что способствует хорошему пищеварению и помогает дольше сохранять чувство сытости.

Виды овса

Существует несколько видов обработки овса: дробленый, быстрого приготовления, моментального приготовления, плющеный и другие. Они отличаются по времени приготовления, текстуре и питательной ценности.

Дробленый, или грубого помола: зерна овса раздроблены на несколько частей, что сокращает время приготовления каши или других блюд. Сохраняет большинство полезных свойств цельного зерна.

Быстрого приготовления: подвергается дополнительной обработке, которая уменьшает время приготовления каши. При этом часть полезных свойств может теряться.

Моментального приготовления: прошел глубокую обработку. Зерна измельчаются в однородную массу, которая быстро растворяется в воде. Сохраняет меньше полезных свойств, чем предыдущие типы овса.


MyCollages - 2024-12-06T142204.315.jpg

Как выбрать качественное куриное яйцо: разбираемся в категориях и маркировке

Рассмотрим подробнее дробленый овес и хлопья.

Дробленый овес

Обработка: Это самый минимально обработанный вид овса. Овсяную крупу дробят на мелкие кусочки с помощью стальных лезвий.

Приготовление: Готовится около 20–30 минут. Обладает жевательной текстурой и ореховым привкусом.

Питательная ценность (на 100 грамм):

Калории: 386

Углеводы: 70,4 г

Клетчатка: 9,1 г

Жиры: 7,98 г

Белки: 9,09 г

Овсяные хлопья

Обработка: Более обработанные, чем дробленый овес. Овсяную крупу пропаривают, расплющивают и слегка поджаривают.

Приготовление: Варятся быстрее — 3–5 минут в микроволновке или 10–20 минут на плите. Имеют мягкую текстуру и кремовый вкус.

Питательная ценность (на 100 грамм):

Калории: 367

Углеводы: 66 г

Клетчатка: 6 г

Жиры: 6,52 г

Белки: 13,15 г

Сравнение питательной ценности

Овес дробленый содержит больше клетчатки (9,1 г против 6 г у овсяных хлопьев) и имеет меньший гликемический индекс, что делает его более полезным для контроля уровня сахара в крови. Овсяные хлопья имеют немного больше белка (14 г против 13,15 г).

Гликемический индекс (ГИ) — это показатель, который определяет скорость расщепления углеводов во время переваривания. Он показывает, как быстро и сильно углеводы, которые содержатся в продукте, повысят уровень сахара в крови в сравнении с глюкозой.
Если вы хотите получить больше клетчатки, выбирайте дробленый овес. Если вам нужно быстрое решение или более мягкая текстура, подойдут овсяные хлопья.

Можно ли использовать их взаимозаменяемо

Овсяные хлопья и дробленый овес можно использовать взаимозаменяемо для приготовления каши.

Однако при выпечке это может повлиять на текстуру блюда, так как овсяные хлопья после приготовления становятся мягкими и вязкими.

Для рецептов с ночной овсянкой или гранолой предпочтительнее использовать овсяные хлопья. Это и быстро, и удобнее для позднего приема пищи.

дзен.jpg
Поделиться:
Автор: Яна Анцупова
Фото: Unsplash/СС0
07.12.2024

Топ-7 самых полезных рыб для вашего рациона


MyCollages - 2024-12-05T151931.865.jpg

Медицинские работники и популярные СМИ часто советуют есть больше рыбы. Однако с таким разнообразием морепродуктов выбрать подходящий вариант может быть сложно. Но мы попытались разобраться.

Что делает рыбу полезной или вредной?

Питательные вещества

Не все сорта рыбы одинаковы. Большинство видов содержат много белка, витаминов группы B и минералов, таких как железо, селен и цинк. Эти вещества важны для восстановления мышц, иммунитета и общего самочувствия.

Некоторые виды рыбы также богаты жирными кислотами Омега-3, которые полезны для сердца и мозга, и витамином D для укрепления костей и поддержания иммунитета.

Загрязняющие вещества

Однако в рыбе могут содержаться вредные вещества, такие как ртуть, микропластик и полихлорированные бифенилы (ПХБ). Высокий уровень ртути может негативно сказаться на нервной системе, особенно у детей и беременных женщин. Микропластик может содержать токсичные химические вещества.

Как выбрать экологически чистую рыбу?

Сравнение дикой и фермерской рыбы: Рыба из дикой природы обычно содержит меньше загрязняющих веществ. Однако некоторые фермерские рыбные хозяйства могут экологично вылавливать и выращивать продукцию.

Методы вылова: Узнайте, каким образом была поймана рыба. Способы, которые минимизируют воздействие на экосистему, такие как вылов на удочку или троллинг (устройство с приманкой опускают в воду, привлекая большое количество рыбы), предпочтительнее.

Выбор по пищевой цепочке: Рыба, находящаяся ниже в пищевой цепочке (например, сардины или скумбрия), содержит меньше токсинов, так как они не питаются другими рыбами.

MyCollages - 2024-12-05T151942.848.jpg

Рыбий жир и омега кислоты – насколько они полезны?

Полезные виды рыбы

Сардины: Богаты омега-3 и витамином D. Отлично подходят для пасты и салатов.

Скумбрия: Содержит много омега-3. Лучше всего ее готовить на гриле или коптить.

Лосось: Богат омега-3 жирными кислотами и витамином D, универсален для любого блюда и обладает мягким вкусом. Подходит для запекания или приготовления на гриле.

Сельдь: Высокое содержание омега-3 и витамином B12.

Радужная форель: Нежная рыба с меньшим количеством загрязнителей, богатая омега-3. Она прекрасно сочетается со специями и душистыми травами.

Анчоусы: Полезные благодаря высокому содержанию кальция, белка, жирных кислот омега-3, селена и витаминов группы B.

Треска: Нежирная, мягкая рыба, богатая белком и витаминами группы B.

Как покупать полезную рыбу?

Следуйте этим рекомендациям при покупке:

  • Выбирайте мелкую рыбу ниже в пищевой цепочке. Так вы получите продукт с множеством питательных веществ и минимальным процентом токсинов.

  • Избегайте панированной и жареной рыбы, чтобы избежать чрезмерное содержание натрия, жиров и добавок.

  • Изучайте упаковку на наличие информации о способе вылова.

  • Обращайте внимание на данные о содержании ртути.

Следуя этим советам, вы сможете выбирать более здоровые и безопасные варианты рыбы в магазине.

дзен.jpg

Поделиться:
Автор: Яна Анцупова
Фото: Fotodom/Shutterstock; Unsplash/СС0
06.12.2024

Семена чиа: модный суперфуд или реальная польза?


MyCollages (7).jpg

Хотите добавить немного полезных веществ в свой рацион, не прибегая к большим финансовым тратам? Тогда присмотритесь к семенам чиа — полезному и легкому в употреблении продукту.

С популяризацией здорового образа жизни семена чиа стали модным и востребованным продуктом во всем мире. Это не что иное, как семена шалфея испанского. Родина растения — Мексика и Гватемала. Семена чиа известны своим высоким содержанием питательных веществ. За последние несколько лет они привлекли внимание пользователей в социальных сетях, особенно на платформе TikTok.

Пользователи этой платформы активно делятся рецептами с семенами чиа. Многие отмечают их полезные свойства. К тому же, эти семена легко добавлять в смузи, каши и выпечку.

Сколько чиа можно съесть

Суточная норма потребления семян чиа составляет около 2-3 столовых ложек. Однако лучше начинать с меньшей дозы, чтобы организм мог привыкнуть к новому продукту.

Питательные свойства семян чиа

Семена чиа содержат множество полезных веществ. Они богаты омега-3 жирными кислотами важными для сердечно-сосудистой системы, содержат много клетчатки, которая помогает поддерживать здоровье пищеварительной системы. Кроме того, чиа — источник белка, витаминов и минералов. Высокое содержание антиоксидантов помогает организму бороться с воспалениями.

MyCollages (8).jpg

Чиа-пудинг с клубникой: рецепт любимого десерта Тины Канделаки

Что нужно знать, прежде чем попробовать

Несмотря на полезные свойства, семена чиа могут вызывать некоторые побочные эффекты. У людей с чувствительным желудком возможно расстройство пищеварения. Это связано с высоким содержанием клетчатки. Необходимо помнить, что семена могут поглощать много жидкости. Если не запивать их водой, это может привести к обезвоживанию. При аллергии на растения из семьи мятных стоит быть осторожными. Лучше проконсультироваться с врачом перед началом употребления.

Как включить семена чиа в свой рацион

Пользоваться семенами чиа очень просто. Вот несколько способов добавить их в повседневное меню.

Смузи

Семена чиа легко добавлять в смузи. Просто всыпьте одну столовую ложку семян в любимый напиток.

Овсянка на ночь или йогурт

Добавьте семена чиа в овсянку на ночь. Их также можно смешивать с йогуртом.

Выпечка

Семена чиа можно добавлять в тесто для хлеба, выпечки или оладий.

Салаты и заправки

Семена можно использовать в салатах или добавить в заправки для салатов.

Пудинг из семян чиа

Пудинг из чиа довольно популярен и его легко приготовить. Просто смешайте семена с молоком (или его растительными заменителями) и оставьте на несколько часов. Затем добавьте фрукты или орехи по вкусу.

Семена чиа — это простой способ улучшить свой рацион. Они полезны, легко доступны и универсальны. Однако стоит помнить о возможных побочных действиях, поэтому при сомнениях сначала лучше проконсультироваться с врачом. В целом, семена могут стать полезным дополнением к вашему питанию при соблюдении меры.
дзен.jpg
Поделиться:
Автор: Яна Анцупова
Фото: Unsplash/CC0
05.12.2024

Не хватает углеводов! 9 причин, почему важно следить за их уровнем в организме


MyCollages - 2024-12-03T152323.120.jpg

Как понять, что организму не хватает углеводов? Рассказываем, почему нельзя исключать их из рациона и что указывает на их дефицит.

Многие считают, что исключение углеводов помогает быстро похудеть. Это мнение пришло к нам из 80-х годов и актуально до сих пор, особенно в связи с популярностью низкоуглеводной диеты.

Что такое углеводы

Углеводы являются одним из трех основных макронутриентов, наряду с белками и жирами. Они служат основным источником энергии для нашего организма. По словам диетологов, важно включать в рацион полезные сложные углеводы, а не полностью исключать их.

Простые и сложные углеводы

Простые углеводы содержатся во фруктах (фруктоза) и молоке (лактоза), а также в сладостях и безалкогольных напитках.

Сложные углеводы находятся в цельнозерновых продуктах, бобовых и крахмалистых овощах, таких как картофель и батат. Вещество богато клетчаткой и полезными микроэлементами.

Вредны ли все-таки углеводы

Углеводы не вредны для здоровья, но важно различать их качество.

Например, банан — это сложный углевод, который полезен для сердца и пищеварения. Цельные источники углеводов содержат витамины и минералы, необходимые организму.

Простые углеводы, такие как конфеты, могут вызывать скачки сахара в крови. Поэтому их следует потреблять в умеренных количествах, чтобы снизить риск развития диабета, ожирения, сердечных заболеваний и высокого уровня холестерина.

MyCollages - 2024-12-03T152338.082.jpg

Углеводы в спортивном питании: когда, зачем и где взять правильные?

Сколько углеводов нужно есть

Национальная служба здравоохранения рекомендует, чтобы крахмалистые сложные углеводы составляли более трети нашего рациона. Одна порция должна быть размером с кулак.

Проблемы при недостатке углеводов

Слишком малое потребление углеводов может вызвать различные проблемы:

Усталость — Углеводы обеспечивают энергией мышцы. Без них вы можете чувствовать себя вялым.

Трудности при тренировках — Недостаток энергии может снизить физическую активность.

Туман в голове — Для нормальной работы мозга нужны углеводы, а нехватка глюкозы может снизить концентрацию.

Вздутие живота — Меньше клетчатки приводит к проблемам с пищеварением.

Скачок веса — Углеводы хранятся в мышцах и печени в виде гликогена, который связывается с водой. Соответственно, сокращение их потребления может привести к потере массы воды, в том числе веса.

Чувство голода после еды — Нехватка углеводов может сопровождать постоянное чувство голода.

Неприятный запах изо рта — Это может произойти при переходе на кето-диету. Без углеводов организм начинает расщеплять жир на кетоны, которые имеют неприятный запах.

Жажда сладкого — Организм может требовать быстрое и простое пополнение энергии, то есть простые углеводы.

Головные боли — Пониженный уровень сахара в крови может вызывать мигрень.

Как увеличить потребление сложных углеводов

Чтобы увеличить количество сложных углеводов в рационе, можно готовить разнообразные блюда: например, киноа с овощами или овсянку на завтрак с фруктами и орехами.

Исключение углеводов из рациона может привести к негативным последствиям для здоровья. Вместо этого лучше выбирать качественные источники углеводов и соблюдать сбалансированную диету для поддержания энергии и здоровья организма.
дзен.jpg
Поделиться:
Автор: Яна Анцупова
Фото: Fotodom/Shutterstock
04.12.2024

Не только красивые и сладкие: какая польза в мандаринах


MyCollages - 2024-12-02T135931.640.jpg

О приближении зимы нам говорит обилие цитрусовых в магазинах. С детства запах мандаринов ассоциируется у нас с праздником. Мало того, что мандарин вкусный фрукт, он еще и полезен для здоровья.


Несмотря на большой ассортимент фруктов из разных стран, российские потребители традиционно предпочитают именно турецкие. И на это есть несколько причин, о которых рассказал на встрече с журналистами Али Кавак, председатель совета Ассоциации экспортеров свежих фруктов и овощей Турции:

– Во-первых, мы с вами соседи и после того, как мы сорвали овощи и фрукты, они оказываются на вашем столе буквально через два дня. Это преимущество и для нас, и для вас – вы едите все свежее, будто со своего огорода. Во-вторых, нас с вами связывают многолетние отношения, мы лучше других знаем о вкусах и предпочтениях российских потребителей, поставляем то, что вам нравится.

MyCollages - 2024-12-02T135252.665.jpg

Наконец, нам важно как здоровье собственной нации, так и граждан России, мы едим те же овощи и фрукты, что отправляем вам. Могу заверить, что к поставкам продуктов в Россию мы применяем самые высокие стандарты качества: стараемся не использовать пестициды или применять их в таких малых дозах, которые не вредят здоровью человека, а также животным и окружающей среде. Используем новейшие достижения в этой области. Россияне доверяют турецким продуктам, и мы стараемся это доверие не подвести.
Интересно, что треть всех экспортируемых овощей и фруктов Турция поставляет именно в Россию. На первом месте – мандарины и другие цитрусовые, затем идут черешня, персики, гранаты, помидоры, огурцы, перцы.
MyCollages - 2024-12-03T111225.233.jpg

У мандаринов репутация самых сладких цитрусовых, это делает их вкусным и полезным вариантом десерта. Как и все цитрусовые, мандарины богаты витамином С, а также витамином А – в 100 г примерно 14% суточной нормы.

Мандариновая кожура содержит флавоноиды, которые способствуют снижению уровня холестерина. Помимо прочего мандарин – источник тиамина, витаминов В6 и В5, меди и калия. Даже белые волокна на дольках мандарина имеют пользу – их целлюлозная структура улучшает работу пищеварительной системы.
Два-три мандарина – идеальный перекус для тех, кто худеет, поскольку благодаря фруктозе и клетчатке они обеспечивают чувство сытости на долгое время.

дзен.jpg
Поделиться:
Автор: Елена Чудная
Фото: Unsplash/СС0
03.12.2024
 

Актуальные статьи

Доверять, но проверять: гороскоп с 9 по 15 декабря
Наступает благоприятное время для подведения небольших итогов и определения краткосрочных целей. Используйте начавшийся период для урегулирования мелких проблем и переосмысления ошибок.
4 часа назад
Три способа перезагрузить себя, пока не слишком поздно
Устали от суеты и постоянной тревожности? Даже выходные дни не помогают восстановиться? Давайте разберемся, как быстро вернуть ясность разума, энергию и радость жизни, пока состояние стресса не стало хроническим.
вчера
Проблемы нараспашку: стоит ли без конца жаловаться на жизненные трудности
Поговорить с подругами о своих проблемах — это важно. Однако жалобы могут стать обременительными, если их слишком много. Нужно научиться делиться своими переживаниями так, чтобы это принесло пользу, а не усугубило ситуацию.
вчера
Сладости на коже: какой парфюм нравится Рианне
Любимые ароматы Рианны отражают ее яркую и смелую натуру. Они помогают создавать неповторимый и запоминающийся образ, как на сцене, так и в жизни.
вчера
Не есть на бегу и смотреть под ноги: гороскоп здоровья с 9 по 15 декабря
Что может быть важнее хорошего самочувствия? Для представителей всех знаков Зодиака оно имеет огромную ценность. Будьте бдительны и следуйте советам нашего приглашенного астролога. Предупрежден — значит вооружен и даже немного защищен.
8 декабря 2024
Показать еще