Сухость глаз, зуд и другие неприятные ощущения точно знакомы тем, кто много времени проводит у экрана компьютера и телефона. Но есть и хорошие новости — сохранить здоровье глаз можно, уделяя внимание правильному питанию и витаминам.
Зрение — один из важнейших органов чувств человека. Но все мы очень много времени проводим у экранов телефонов и компьютера, и это плохо сказывается на здоровье глаз. Сухость, помутнение, зуд, головные боли — эти неприятные симптомы возникают потому, что люди, смотря на экран, моргают вдвое реже, чем обычно. Но моргание важно, потому что оно приводит к образованию слезной пленки на глазах. Кроме того, синий свет, излучаемый экранами, приводит к постоянному напряжению мышц глаз.
Витамин A (ретинол) — для ночного видения
Витамин A — один из самых важных для здоровья глаз. Он участвует в процессе светочувствительности сетчатки глаза и помогает вырабатывать пигмент родопсин, обеспечивая нормальное восприятие света и цвета. Недостаток витамина A может привести к развитию ночной слепоты (куриной слепоте), когда человек испытывает трудности с видением в условиях слабого освещения.Ретинол также помогает поддерживать целостность роговицы и конъюнктивы, предотвращая сухость глаз. Очень важно делать ставку на источники витамина А из пищи, а не просто принимать его. Организму очень сложно вывести избыток витамина А, а передозировка может вызвать головную боль, помутнение зрения,тошноту и даже проблемы со здоровьем печени.
Источники витамина A: морковь, тыква, сладкий картофель, шпинат, печень трески, яйца, молочные продукты, ягоды годжи, цикорий, темно-зеленые листовые овощи, красный болгарский перец, манго и папайя.
Витамин C (аскорбиновая кислота) — от помутнения хрусталика
Аскорбиновая кислота известна своими антиоксидантными свойствами, которые помогают защищать ткани глаза от повреждений свободными радикалами. Она способствует укреплению кровеносных сосудов, снижая риск кровоизлияний в глазах. Витамин C также играет важную роль в профилактике катаракты и возрастной макулярной дегенерации (ВМД).Катаракта часто развивается у людей в возрасте 60 лет и старше, но нередко первые помутнения хрусталика глаза появляются уже в возрасте 40 лет. Но было доказано, что витамин С может замедлить прогрессирование помутнения. У людей с высоким потреблением витамина С риск развития катаракты примерно на 33% ниже.
Источники витамина C: цитрусовые фрукты, черная смородина, киви, клубника, болгарский перец, брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста, шпинат.
Витамин E (токоферол) — против повреждения клеток
Синий свет, излучаемый экранами, проникает глубоко и может привести к образованию так называемых свободных радикалов, которые в долгосрочной перспективе могут повредить клетки. Это может привести к тому, что глаза будут хуже справляться с ярким светом. Витамин Е может помочь защитить клетки глаза от свободных радикалов, а также снизить их чувствительность к яркому свету.Токоферол обладает мощными антиоксидантными свойствами, защищающими клеточные мембраны от окислительного стресса. Это особенно важно для предотвращения развития возрастных заболеваний глаз, таких как катаракта и ВМД. Витамин E улучшает кровообращение в сосудах сетчатки, способствуя лучшему питанию тканей глаза.
Источники витамина E: орехи (миндаль, фундук), семена подсолнечника, растительные масла (оливковое, подсолнечное), авокадо, шпинат, зеленые листовые овощи, говяжья печень.
Лютеин и зеаксантин — от катаракты
Эти каротиноиды являются важными компонентами пигмента желтого пятна (макулы) сетчатки, отвечающего за центральное зрение. Они защищают глаза от ультрафиолетового излучения и синего света, уменьшая риск развития ВМД и катаракты. Лютеин и зеаксантин накапливаются в тканях глаза, улучшая их защиту от свободных радикалов.Источники лютеина и зеаксантина: шпинат, капуста, брюссельская капуста, кукуруза, яичный желток.
Омега-3 жирные кислоты — от сухости глаз
Омега-3 жирные кислоты, такие как докозагексаеновая кислота (DHA), необходимы для нормальной работы нервной системы, включая зрительный нерв. Они способствуют улучшению слезопродукции, помогая предотвратить синдром сухого глаза. Омега-3 также снижают воспаление и улучшают микроциркуляцию крови в глазах.Источники омега-3 жирных кислот: жирная рыба (лосось, скумбрия, сардины, тунец, сельдь), льняное семя и льняное масло, грецкие орехи, рыбий жир, семена чиа.
Цинк — для сетчатки
Цинк важен для здоровья сетчатки глаза. Он естественным образом содержится в желтом пятне, которое является частью сетчатки, поддерживает здоровье сетчатки, клеточных мембран и белковой структуры глаза. Цинк помогает переносить витамин А в сетчатку, где тот создает пигмент, защищающий глаза от ультрафиолетового излучения. Добавки цинка стимулируют выработку меланина — пигмента, который также важен для защиты глаз от ультрафиолетовых лучей.Достаточное содержание цинка в организме уменьшает развитие катаракты. Кроме того, цинк играет роль в защите сетчатки от токсического поражения, например, препятствует накоплению в ней кадмия.
Источники цинка: устрицы, говядина, свинина, курица, тыквенные семечки, чечевица, нут, фасоль, овсянка, орехи и семена, такие как семена кунжута, конопли и кешью, сыр, йогурт.
