Долгие часы в офисе и отсутствие времени на полноценный отдых превратились в новую норму. Но что, если замедление темпа, напротив, может стать ключом к повышению продуктивности?
Работа и отдых взаимосвязаны: чем лучше вы отдыхаете, тем эффективнее работаете. Оптимизация отдыха — это инвестиция в максимальное восстановление и, как следствие, в повышенную продуктивность.
Важность сна
Сон — это не просто приятное времяпрепровождение, а жизненная необходимость для оптимальной работы мозга. Во время сна мозг закрепляет воспоминания, обрабатывает полученную информацию и восстанавливает когнитивные способности.
Недостаток сна негативно влияет на внимание, креативность и навыки решения проблем. Согласно статистике, около 45% людей сообщили, что плохой или недостаточный сон повлиял на их повседневную деятельность — это свидетельствует о том, что проблема распространена.
Люди, лишенные сна, отмечают снижение бдительности, увеличение времени реакции и ухудшение способности принимать взвешенные решения.
Сон играет решающую роль в поддержании остроты мышления, что крайне важно для успешного выполнения задач на рабочем месте. Исследование «Перспективы корпоративной рабочей среды», опубликованное в Journal of Occupational and Environmental Medicine показало, что при улучшении здоровья сна наблюдается повышение уровня производительности работников на 25%.
Отдых против выгорания
Чрезмерная рабочая нагрузка утомляет и наносит ущерб не только производительности, но и общему благополучию сотрудников. Длительная работа в режиме «нон-стоп» неизбежно приводит к выгоранию.
Его симптомы хорошо известны:
Основная причина выгорания – отсутствие баланса между работой и личной жизнью.
Чтобы выровнять ситуацию, необходимо создать пространство между собой и работой. Как это сделать?
Важно открыто говорить о своих чувствах выгорания с руководителем и предлагать конкретные решения: перераспределение задач, отгулы, продление сроков, установление границ между рабочим и личным временем. Это поможет избавиться от страха и вернуть утраченную энергию.
Отдых и продуктивность
Во время отдыха мозг консолидирует воспоминания и ищет решения сложных задач. Увеличение времени на отдых стимулирует креативность и способность решать проблемы. Отдых делает время, затраченное на работу, более эффективным. Примером может служить одна из компаний, которая внедрила четырехдневную рабочую неделю. Сотрудники выполняли тот же объем работы за четыре дня вместо пяти, возвращаясь после выходных более отдохнувшими, с позитивным настроем и готовностью работать усерднее.
Согласно уже указанной статистике, почти 35% работников сообщают, что спят менее семи часов в сутки, что меньше рекомендуемых 7-9 часов для взрослых. Этот хронический недостаток сна был связан с 13-процентным увеличением риска смертности из-за ошибок на рабочем месте, как сообщает Journal of Occupational and Environmental Medicine.
Согласно исследованию «Обновленные рекомендации Национального фонда сна по продолжительности сна: итоговый отчет» Национального фонда сна, сотрудники, которые сообщили о лучшем качестве сна, оказались на 45% более продуктивными по сравнению с их коллегами, лишенными сна.
Тематическое исследование программы оздоровления сотрудников Google показало, что после реализации инициатив по улучшению гигиены сна производительность труда сотрудников увеличилась на 69%, а количество прогулов снизилось на 67%.
Отдохнувший ум и тело приходят на работу более энергичными и сосредоточенными, что, безусловно, приводит к повышению продуктивности.
Как включить отдых в график?
Отдых должен стать неотъемлемой частью ежедневного, еженедельного, ежемесячного и годового графика. Постоянное включение перерыва в распорядок дня способствует повышению качества выполненных задач и помогает жить более счастливой и здоровой жизнью.
Как восстановить свое здоровье в период перенапряжения:
-
Каждый день делайте часовой перерыв на обед и уходите с работы не позднее 6 вечера.
-
Каждую неделю планируйте один полный день без совещаний и одну неделю для обсуждения в команде.
-
Каждую вторую пятницу заканчивайте день на пару часов раньше. Каждый месяц берите один выходной и проводите часовую встречу с руководителем.
-
Каждые полгода планируйте длительный отпуск (4 или более дней подряд) и накапливайте оплачиваемые отгулы для будущего использования.
Полезные и вкусные перекусы для продуктивности: советы нутрициолога
Как сделать отдых действительно восстанавливающим?
Проблема в том, что многие люди просто не знают, как правильно отдыхать.
Восстановление разума
Физический отдых не всегда означает умственный. Важно, чтобы во время отдыха ум не работал. Усталый мозг не может работать эффективно, поэтому важно находить время для отдыха и восстановления.
Медитация помогает очистить разум от беспорядка, включает контроль над дыханием и мыслями и позволяет сосредоточиться на настоящем моменте.
Метод медитации «Звуковой лабиринт»
Этот метод медитации подойдет для тех, кто уже много пробовал и хочет найти что-то новое и необычное.
Цель: достичь глубокого расслабления и внутреннего покоя через взаимодействие со звуками.
Инструкция:
-
Найдите тихое и уединенное место, где вас никто не побеспокоит.
-
Сядьте в удобной позе, закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, чтобы успокоить ум.
-
Представьте, что вы находитесь в центре огромного звукового лабиринта. Звуки могут быть разными: музыка, пение птиц, шум ветра, шелест листьев и т. д.
-
Начните «путешествовать» по лабиринту, прислушиваясь к звукам вокруг себя. Позвольте звукам вести вас, не пытаясь их контролировать.
-
Представьте, что каждый звук — это портал в другой мир или состояние. Позвольте себе погрузиться в этот мир, ощущая, как звуки наполняют вас энергией и гармонией.
-
Сосредоточьтесь на ощущениях в теле, на дыхании, на звуках вокруг. Позвольте всему этому стать частью вашего внутреннего мира.
-
Когда вы почувствуете, что готовы, медленно откройте глаза и вернитесь в реальность. Сохраните в памяти ощущения, которые вы испытали во время медитации.
Примечание: этот метод может быть особенно полезен для тех, кто хочет развить свою чувствительность к звукам и научиться использовать их для достижения внутреннего равновесия.
Эмоционально истощающие события также могут влиять на мозг, поэтому важно устанавливать границы и выбирать спокойные периоды для отдыха.
Восстановление тела
Головная боль, низкий уровень энергии и твердость шеи снижают продуктивность. Хорошее самочувствие напрямую влияет на качество работы. В свободное время важно отдыхать, двигаться и правильно питаться.
Сон: ВОЗ рекомендует 7-9 часов сна для полного восстановления.
Физическая активность: Даже 10 минут физической активности в день помогают восстановить баланс в органах и мышцах.
-
Разминка шеи: Наклоны головы вправо и влево, по 5–10 раз в каждую сторону. Вращения головой по кругу в одну и другую сторону, по 5 раз.
-
Упражнения для глаз: Быстрое моргание в течение 30–60 секунд. Взгляд вдаль и затем перевод взгляда на близкий объект (например, на монитор компьютера и обратно на дальний объект за окном), повторить несколько раз.
-
Разминка рук и плеч: Круговые вращения плечами вперед и назад, по 5–10 раз. Сжимание и разжимание кулаков, руки перед собой, ладони вверх и вниз, по 10–15 раз. Поднимание и опускание плеч, по 10 раз.
-
Ходьба: Небольшая прогулка от 30 минут на свежем воздухе в середине рабочего дня.
Эти упражнения помогут снять напряжение и улучшить общее самочувствие.
Правильное питание: Важно употреблять фрукты, овощи, воду и другие полезные продукты.
-
Избегайте тяжелой и жирной пищи перед сном.
-
Ограничьте употребление кофеина и алкоголя, особенно во второй половине дня.
-
Постарайтесь не переедать вечером — легкий ужин будет более предпочтителен.
-
Увеличьте потребление продуктов, богатых триптофаном (например, молока, сыра, бананов, орехов), который способствует выработке мелатонина.
-
Следите за балансом макро- и микроэлементов в рационе, употребляйте разнообразные продукты.
-
Поддерживайте регулярный режим питания в течение дня, чтобы избежать чувства голода и переедания перед сном.
-
Старайтесь употреблять пищу за несколько часов до сна, чтобы избежать дискомфорта во время сна.
-
Убедитесь, что ваш рацион содержит достаточно витаминов и минералов, которые могут влиять на качество сна (например, витамины группы B, магний).
Перед внесением значительных изменений в рацион рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом.
Восстановление души
Чтобы восстановить свою душу, делайте то, что приносит вам радость: слушайте музыку, проводите время на свежем воздухе, занимайтесь любимым хобби.
Побалуйте себя: спросите себя, что вам нужно прямо сейчас? Может быть, это ночь, полная ритуалов ухода за собой, или просьба к партнеру помочь с домашними делами.
Перестаньте думать, что нужно делать все как можно быстрее. Примите, что вы заслуживаете отдыха и нуждаетесь в нем для успеха. Начните включать более регулярный отдых в свой рабочий график. Это поможет вам чувствовать себя более восстановленным и подготовиться к новым задачам.
