Мы можем столкнуться с агрессией людей на улице, в метро или магазинах. Но что, если агрессивный человек — ваш начальник, и с ним просто приходится проводить приличное количество времени? Ведь если в других ситуациях вы столкнетесь с агрессией единоразово, то вот с начальником нужно найти подход.

Как сохранить психическое равновесие и не сойти с ума?

Правило 1. Нельзя просто так взять и не злиться в ответ

Агрессия часто говорит о защите. С помощью злости или криков человек пытается отгородить себя от чего-то. Главное здесь — самому не поймать эту агрессивную волну. Если вы будете решать ситуацию агрессии по принципу «клин клином вышибает», то рискуете потерять возможность решать конфликты другими методами. Попытайтесь вдохнуть и выдохнуть. Как говорил Мастер Угвэй в мультфильме «Кунг-фу панда»: «Твои мысли подобны кругам на воде, друг мой. В волнении исчезает ясность, но если ты дашь волнам успокоиться, ответ станет очевидным». Когда босс все выскажет, вы можете ответить спокойным тоном: «Я готов объяснить, почему поступил так, а не иначе».

Разыграем еще одну ситуацию: Босс: «Что это такое? Что ты сделал(а)? Почему проект выглядит как г***о?!» Если в словах агрессивного шефа не было ничего конструктивного, то не просто можно, а нужно сказать об этом примерно так: «Я сейчас не готов(а) продолжать разговор в таком тоне, продемонстрируйте мне претензии в объективном ключе. Прямо конкретно по моим действиям. В противном случае я расцениваю это как неконструктивное обвинение в агрессивной форме».

Правило 2. Представьте, что вы космонавт

Да-да, это не опечатка. Представить себя космонавтом в скафандре — значит общаться с начальником чисто формально. Желательно перейти на смс или мессенджеры. Но без непосредственного личного общения. Таким образом будет шанс хотя бы немного уменьшить поток негатива в вашу сторону.


На самом деле, работа — это лишь одна из многих сфер жизни. На работе не обязательно должны появиться друзья или быть приятная атмосфера. Иногда работа — просто работа. Иногда это стоит воспринимать не более чем набор задач, которые вы выполняете, и их выполнение приносит деньги. Тут все уже зависит от ваших жизненных ценностей и приоритетов.

Правило 3. Хватит доказывать

Изо дня в день вы слышите фразу: «Ты — один из худших работников. Любую задачу выполняешь настолько плохо, что даже моя бабушка справилась бы лучше». Какой вывод можно сделать исходя из этого высказывания? Это не справедливая критика, а просто набор ругательств в вашу сторону. Босс в данном случае не указывает на конкретные факты, аргументируя, в чем вы плохи как работник. Не нужно ему доказывать обратное. Когда человек испытывает злость, то он вряд ли слышит что-то объективное.

Правило 4. Зачем оставаться?

Когда вы сталкиваетесь с агрессией уже несколько месяцев или лет подряд, тут встает ребром вопрос: «Зачем оставаться?» Почему вы держитесь за эту работу? Почему это место имеет настолько сильное значение, что терпите на протяжении долгого времени токсичного руководителя?


В российской действительности явление отравляющих начальников не ново. Оно давно уже впаяно в жилы людей. Оставите все на своих местах — будут последствия, наносящие едва ли поправимый вред, прежде всего, вам. Хронический стресс, выгорание, утомляемость и, как следствие, болезни. Подумайте о себе, задайте нужные вопросы и принимайте удобное для себя решение.

Правило 5. Терпеть нельзя уйти

«Хватит это терпеть!» Агрессия руководителя все-таки стала носить токсичный и систематический характер. Вы стали постоянно болеть. То желудок болит, то аллергия… Решение принято: «Я ухожу», — как когда-то сказал небезызвестный политик.


Не бойтесь уходить, так как вы всегда сможете найти работу, если сами того захотите. И самое важное — не терпите ужасного и хамского отношения к себе. Вы достойны только лучшего!




 
Александра Гейфман, когнитивно-поведенческий психотерапевт, психолог

Какой он, успешный оратор? Он говорит с аудиторией на одном языке и умеет ее мотивировать. Он уходит со сцены — и по нему уже начинают скучать. Рассказываем, как к этому прийти.

Ксения Телешова, наставник по личностному росту и речи

Залог хорошего выступления — правильная подготовка

Чтобы не заикаться во время выступления и четко произносить слова, отрепетируйте речь минимум пять раз до выступления:

1. Проговорите текст, связывая основные блоки между собой;
2. Сделайте то же самое, но записывая репетицию на камеру. После посмотрите видео и отметьте себе плюсы и минусы;
3. Запишите видео еще раз, исправив недочеты;
4. Тренируйтесь на аудиторию. Соберите мини-группу, например, из знакомых и друзей и выступите перед ними с речью;
5. Прочтите снова пункт четыре и сделайте еще раз для закрепления результата.

После такой полноценной тренировки вы выйдете на сцену и будете чувствовать себя максимально уверенно.

Упражнение для дикции

Возьмите зубами пробку из-под шампанского и читайте тексты вслух. Через некоторое время, когда вы привыкнете к этому упражнению, добавьте скороговорки. Тогда ваша дикция будет чистой, и в момент выступления не подведет вас.

Если вы вышли на сцену и начали волноваться, добавьте улыбку, жесты и многоударность. Выведите каждое слово в начале своего выступления. Вы успокоитесь, а у аудитории сложится впечатление, что перед ней опытный, уверенный в себе оратор.

Чтобы «зацепило»: каким должно быть выступление

1. В повествовании необходима логика.

Выпишите себе основные тезисы: главную мысль, три аргумента, иллюстрации, которые появятся во время выступления, и обязательно вывод.


2. Сокращаем до смысла.

Устная речь должна быть четкой, понятной и структурированной.

«Обязательно при подготовке я ставлю себя на позицию слушателя и пишу текст таким образом, чтобы удовлетворить запрос моей аудитории. Кроме того, огромное внимание я уделяю не только тексту, который я буду говорить, но и тому, как я буду это делать. Голос, интонации, паузы — все это я продумываю тщательно, заранее», – объясняет Ксения Телешова.


3. Подумайте над своим образом.

Еще физик Эдвард Морли сказал, что в коммуникации важны три вещи: кто говорит, как говорит и что говорит. Поразмышляйте о своих ценностях как эксперта, как лидера мнений. И, соответственно, чем чаще вы выступаете, чем больше у вас опыта, тем более уверенным вы будете при выступлении.

Также важно уделять внимание репетиции и настраивать голос. Тембр и темп речи влияют на эффект, который произведет ваше выступление. И, конечно же, текст. Он должен быть понятным и эффектным. Вы должны изначально закладывать пользу, давать интересные данные.




Не сгореть на работе: как успешно справляться с большими нагрузками

Как лучше начать выступление?

Если вы не знаете, о чем говорить, то вот три простых совета.

1. Возьмите ручку и листочек, напишите три жизненных принципа, которые вам пригодятся для начала выступления. Например:
«Добрый день! Меня зовут Ксения Телешова, и мой жизненный принцип: чтобы иметь, нужно быть. И вот сегодня мы как раз будем говорить об успехе. Так кто же они, успешные люди, и что их отличает от всех остальных?»

2. Если вы не знаете, с чего начинать, то прочтите самые актуальные новости, которые сейчас обсуждают все. Можете начать с них. Опять же, привязав тему выступления к повестке дня.

3. Используйте фразы-выручалочки. Например, наверняка вы слышали, как опытные ораторы начинают свою речь с таких слов как: «Когда я собирался к вам навстречу или пока я ехал на свое выступление». Так вот фраза «Когда я ехал к вам, то» — тоже является приемом захвата внимания. Ведь всем интересно, что происходит за кадром, что происходит в обычной жизни с человеком. Еще одна фраза из этой же серии: «Я вышел сейчас на сцену и почувствовал». Всем интересно, что вы чувствуете. Если вы испытываете волнение, скажите: «Знаете, сейчас я волнуюсь, но не от того, что не знаю тему выступления. А потому что я очень рад вас всех видеть. Давайте друг друга поприветствуем».

Закрепите

Обязательно в начале выступления вводите главную мысль, а в финале обязательно повторите ее и побудите людей к действию. Плохая идея говорить в конце: «Спасибо, аплодисменты, у меня на этом все» или отдавать бразды правления своей аудитории, говоря: «Я закончил, задайте свои вопросы». Обязательно, после того как люди задали вопросы, вам нужно подвести черту. А вывод мы делаем всегда следующим образом: повторяем главную мысль и побуждаем людей к действию. Делаем это ярко и таким образом вызываем аплодисменты у своей аудитории.

Наладить контакт со своей аудиторией

1. Снимите фокус внимания с себя и перенесите его на аудиторию. Смотрите, задавайте вопросы, делайте комплименты, уберите все, что создает барьер между вами и аудиторией. Если это офлайн-выступление, то никаких кафедр, никаких столов. Если есть возможность, спуститесь со сцены или подойдите к самому краю. Ни в коем случае, нельзя смотреть на табличку выход, когда вы общаетесь с людьми. Знаете, так учили в советское время ораторов: не смотрите в глаза, смотрите на табличку выход, но это не работает. Если вы хотите установить контакт, обязательно смотрите в глаза своей аудитории, опираясь вначале на тех, кто кивает и улыбается вам. А затем уже переводите взгляд на скептиков.

2. Изучите заранее среднестатистического слушателя. Кто он, чем увлекается, какое у него образование, семейное положение — и начните говорить на его языке. Приводя примеры, которые вдохновят данную категорию слушателей.



3. Очень важно также знать психотипы людей, для того чтобы использовать приемы захвата внимания к каждой конкретной аудитории.

Например, в зале есть люди, которые воспринимают информацию зрительно, — визуалы. Есть те, для кого первичны ощущения или звук. В вашем выступлении должны быть паттерны для разных зрителей и слушателей, и тогда вы точно найдете к ним подход.

Нашу жизнь определяют отношения с людьми и самыми счастливыми нас делают тоже они. На работе вы проводите две трети своей жизни, и, если вокруг одни «тираны» — работать будет тяжело. Рассказываем, как начать отстаивать личные границы.

Ксения Телешова, наставник по личностному росту и речи

Все идет из детства

Как правило, деспотичные личности встречаются на пути жертв. Здесь никак не обойтись без классического треугольника: жертва-тиран-спасатель. Если вы с детства сталкиваетесь с насилием, нарушением ваших личных границ и грубостью, то, в некотором роде, вы сами провоцируете такое поведение. Не утверждаю, что всегда, но часто именно так.


Претензии руководителя нужно разделять на две категории:

• субъективные;
• объективные.
  
  

Объективные претензии руководителя могут быть связаны с тем, что вы плохо выполняете свои обязанности, опаздываете на работу или нарушаете договоренности. В таком случае вы действительно будете вызывать критику коллег и начальства.

Субъективные причины — другой случай. Вы выполняете задачи корректно и вовремя, но кто-то в коллективе без конца вас «цепляет». В таком случае стоит подумать, почему вы выбрали данную работу и почему вызываете подобную реакцию. Если вы не жертва, не спасатель и не тиран, то вы можете быть просто за пределами игр и сценариев.


Приведу пример: у меня была деспотичная женщина-руководитель, и она постоянно находилась в абсолютно беспочвенном конфликте с кем-то из сотрудников. Люди хорошо выполняли свою работу, но, несмотря на это, атмосфера в компании зависела от ее настроения. Отмечу, что она никогда не срывалась на мне и, как правило, я была для нее отдушиной — человеком, которому она доверяла и могла поделиться своим негодованием по отношению к остальному коллективу. Почему? Потому что в детстве родители научили меня укреплять свои личные границы и ставить на место тех, кто грубит и ведет себя некорректно.

Переходим к конкретным действиям: что делать?

Возможно, проблема действительно в том, что вы изначально заявили себя как слабого человека. Сразу не собрались, много тревожились — как итог, создался определенный образ в глазах коллектива и начальника. Но мы всегда можем поменять это впечатление, доказав словом и действием, что вам можно доверять и с вами следует иметь дело.

Что для этого нужно?
Подготовьтесь к новому рабочему дню максимально тщательно

1. Выберите одежду победителя. Например, костюм или строгое платье, которое у вас вызывает ощущение уверенности, а главное, вы сами себе в этом наряде нравитесь.

2. Безупречно подготовьтесь к совещанию. Проявите активность и говорите убедительным тоном.

3. Поработайте с психологом и специалистом по речи. Львиная доля успеха в коммуникации зависит от того, как вы говорите и как расставляете акценты, четко ли формулируете свои мысли, как жестикулируете. Если вы хорошо подготовитесь, то приятно удивите коллектив и начальника.

4. Подчеркните свою экспертность. Это очень важно. Вставляйте в свои презентации фразы, связанные с вашей компетентностью: сколько лет вы занимаетесь этим делом, какое у вас образование, почему вам стоит доверять.

Что не должен позволять себе руководитель на работе

При трудоустройстве на работу внимательно прочитайте договор и уточните, есть ли в компании свод этических норм и правил. Заранее определите свои рамки и границы.

1. Обозначьте, как к вам можно обращаться и как с вами нужно разговаривать. Например, если к вам неуважительно обращаются по имени или путают его, лучше сказать: «Я очень вас уважаю и прошу вас запомнить, что меня зовут Ксения».

2. Важно, чтобы начальник не переходил на личности и грубости. Здесь тоже нужно расставить личные границы и, например, сказать: «Я очень ценю вас и уважаю как руководителя. Я выполняю все свои обязанности и прошу корректно со мной общаться. Так я буду более эффективным».

3. Обозначьте временные рабочие границы. При ненормированном рабочем дне, на который многие перешли в том числе во время пандемии, рамки дозволенного стерлись совсем. Сейчас начальник может написать и в два часа ночи, и в выходные. Но если вас это не устраивает, обязательно обсудите это.

Ищем компромиссы

Если вы видите, что ваш начальник тиран, а в личной жизни вам встречаются одни деспоты, которые стремятся вас ограничить, нужно идти к психологу и искать корни вашей проблемы. Это могут быть сложности с родителями, братьями, сестрами, одноклассниками, с кем угодно. Не всегда вы можете сами понять, в чем дело, но специалист найдет и выявит причины и закономерности.




Здесь я бы порекомендовала заранее порепетировать с педагогом по речи или психологом этот разговор. Потому что, находясь в позиции жертвы, можно начать манипулировать и строить фразы так, что они мгновенно вызовут реакцию сопротивления у людей, склонных к деспотии. Научитесь идти на компромиссы. Например, если вы знаете, что начальник срывается, но через 5 минут становится добрым и щедрым.


Поделюсь еще одним простым психологическим методом. Посмотрите на начальника и через метасообщения пошлите ему сигнал, что вам некомфортно. Например, вы можете сказать: «Иван Иванович, я плохо соображаю, когда на меня кричат». Также важный момент: когда человек кричит, постарайтесь отделить его слова от эмоции и отвечайте только на первые, на тот конструктив, который требует руководитель. Скорее всего, у него все-таки есть какая-то рациональная часть в речи.


Сейчас на рынке труда огромный дефицит квалифицированных специалистов, их не хватает. Поэтому, если у вас есть хорошее образование и желание работать, вы знаете, что являетесь специалистом в своей области, смело меняйте работу. И выбирайте ту, на которой вас будут ценить, принимать и уважать. Это действительно важно.

Мнения людей разнятся: одни считают такой подход идеальным, а другие уверены, что в гонке за двумя зайцами победителей не бывает.

Слэш-карьера — термин, который используют для описания деятельности человека, который совмещает сразу несколько работ. Это могут быть проекты как из одной сферы, так и из абсолютно разных отраслей. Например, днем человек проектирует здания, а вечером монтирует видео. Главное преимущество такой многозадачности — возможность удвоить зарплату. Даже потеряв одно рабочее место, без средств к существованию не останешься. Ведь «в запасе» еще минимум один источник заработка.
   
Многие считают, что иметь сразу несколько источников заработка — это лучшее, что можно сделать для своего будущего. «Выбирать одну профессию на всю жизнь уже бессмысленно», — пишет историк и футуролог Юваль Ной Харари в своей книге «21 навык для XXI века». Он объясняет: поскольку технологии продолжают стремительно покорять мир и выполнять работу за жителей планеты, список невостребованных специалистов будет только расти. Поэтому эксперт советует постоянно развиваться, пробовать себя в разных сферах и получать новые навыки. 
   

У «слэшеров», как отмечает Харари, есть масса преимуществ перед людьми с монокарьерой: они обладают большим кругозором и набором навыков, более дисциплинированны и организованны (все-таки для того, чтобы успешно совмещать несколько проектов, нужен хороший тайм-менеджмент).
 
 
Но построить слэш-карьеру и добиться успеха получается далеко не у всех. Увы, не все работодатели готовы сотрудничать с человеком, который еще не успел завершить работу над одним проектом, как уже бежит выполнять другой. Среди HR-специалистов все еще сильны традиционные представления, что признак успешного кандидата — стабильная и внятная монокарьера в основе его резюме. 
 

Чтобы оставаться хорошим сотрудником и при этом сохранить психику в норме, нужно соблюдать строгий распорядок дня, где есть место и работе, и отдыху. Однако слэш-карьеристы об этом довольно часто забывают, что приводит к негативным последствиям в виде апатии, усталости, потери интереса к профессии и депрессии. Если не перерабатывать не получается, то стоит задуматься: может быть, пока лучше сосредоточиться на одной работе и не жертвовать своим здоровьем? 
 
 


Если специалист не обладает достаточной силой воли, то найти тот баланс, чтобы успешно совмещать несколько профессий, вряд ли удастся. В противном случае одна карьера будет развиваться в ущерб другой. 
 

Что делать, если хочешь построить слэш-карьеру, но не знаешь как? Для этого психологи советуют честно ответить себе на один вопрос: «Если бы меня не ограничивали страхи и обязательства, чем бы я занялся?». Идеально, если это хобби будет сильно отличаться от основной работы. 

  

Актуальная проблема сокращения бизнеса, зарплаты, рабочих мест затронула практически всех. Каждому когда-то приходилось расставаться с любимой или не очень работой (возможно, не один раз в жизни). Обстоятельства, которые приводят к увольнению, могут быть различными. От этого зависит наша реакция на ситуацию.

Когда мы управляем процессом, то чувствуем больше уверенности. Хорошо, если есть место куда уйти, время, финансовая подушка, уверенная самооценка и психологическая гибкость – все это вместе или хотя бы частично способствует более спокойному восприятию ожидаемых и случившихся перемен.  

Когда внешние причины диктуют нам условия, когда ситуация разворачивается неожиданно быстро и негативно, обычно возникает растерянность, чувство потери опоры, «цепляние» за старое, унижение и все это рушит самооценку, вызывает тревогу, расшатывает психологическую устойчивость. 

Если увольнения не миновать, приложите все усилия, чтобы пережить его спокойно и не загнать себя в эмоциональный тупик. Начните с этих 5 пунктов – они несложные и значительно облегчат состояние.

1. Используйте любые техники снижения тревоги

• Физические упражнения. Прекрасно работают простые приседания, быстрая ходьба, прыжки и отжимания;
  
  
• Практикуйте дыхательные практики. Выбирайте любые – от простого выдоха и квадратного дыхания, до приемов из йоги;
  
  
• Ищите поддержку в друзьях и знакомых. Составьте календарь социальных действий (что, с кем, когда). Используйте свободное время, придумывая новые занятия и места для посещения. То, что никогда не пробовал, расширяет кругозор и круг знакомств. Мысленно посоветуйтесь с лучшим другом, какой совет он мог бы вам дать?  
  
  
• Применяйте техники релаксации и переключения. Подойдут йога, медитация, рисунок, лепка и другие действия, включающие мелкую моторику. Сосредоточение отключают от мыслей о проблеме. Неожиданно могут прийти идеи, о которых вы не думали раньше.
  

Почувствовав желание «заглушить» тревогу с помощью самоповреждающего поведения (еда, алкоголь, и прочее), повремените с этим хотя бы один час. В это время выполняйте физические упражнения или работайте над другими пунктами этого списка. 

Отпустите тревожные мысли о проблемах

Возьмите несколько листочков бумаги. На одной стороне каждого напишите, что вас беспокоит. Перемешайте бумажки. 
Потом посмотрите на каждый из листочков по очереди и один за другим выкидывайте в мусорное ведро. Закончив упражнение, выйдите на прогулку.

Наполнитесь неопределенностью

Пункт может показаться странным, но важно осознать, что неопределенность есть во всем, что нас окружает, за исключением того, на что мы лично можем повлиять.


Старайтесь концентрироваться на следующих мыслях

•  «Я не знаю, как будут развиваться события»; 
• «Я не могу предсказать погоду и курс доллара»; 
• «Я не отвечаю за настроение моего работодателя»; 
• «Совершенно непонятно, сколько продлится кризис».
   

Измените неадаптивные убеждения 

Запишите все убеждения в отношении себя, будущей работы, текущей ситуации. Найдите все негативные, катастрофичные, трагичные. Уберите из предложений все обобщения, отрицания, фатальность. Перепишите новые формулировки и посмотрите, как изменится ваше состояние.

2. Изучите преимущества создавшего положения вещей

Примите реальность

«Так. Меня уволили. Это факт. Мне это не нравится. Но это то, с чего я должен сейчас начать». Принятие действительности и своего положения – это исходные данные задачи, от которых можно оттолкнуться и начать действовать. Представьте, что вы решаете задачу. Вы ищете способы решения или только обдумываете и пугаете себя условиями?

Подходите к проблеме рационально

Задавайте вопрос «Что я могу сделать прямо сейчас?». Если сейчас глубокая ночь, то используйте время суток по прямому назначению 
– в любых изменениях есть плюсы 

Найдите и запишите все плюсы и выгоды, которые вы видите в сложившейся ситуации. Все, что вы вспомните, вызовет положительные эмоции, не позволит свалиться в уныние и станет вашей эмоциональной опорой.

• Я могу сделать выводы из неудачи; 
• В каждом провале лишь доля потери, остальное – опыт, выводы, перспективы  и возможности; 
• Потеря работы – это вызов; 
• Возможно, это не было неудачей, а выходом их тупика; 
• Я могу сосредоточиться на том на том, чему давно хотел себя посвятить; 
• У всех что-то не получается; 
• Я могу поставить новую цель; 
• Увольнение не смертельно.
   

3. Наполнитесь ресурсом 

Поблагодарите тех, кто дал вам возможность получить опыт и заработать денег. Поблагодарите себя за приложенные усилия и достижения. Не обесценивайте свой труд.

Точно опишите ситуацию и примите действительность

1. Составьте бюджет. Сопоставьте ваши ежемесячные траты и точную сумму финансовых возможностей;
   
   
2. Рассчитайте время, которым вы располагаете для поиска, дополнительного обучения, отдыха;
    
3. Определите ответственность, компетенции, способности, информацию, которой вы обладаете. Установите, что зависит лично от вас и на что вы не можете повлиять.
   
   

4. Обрисуйте перспективы

• Используйте визуализацию, чтобы понять, куда вы хотите и можете двигаться;
• Оцените цель и то, насколько она достижима; 
• Подумайте, кто может вам помочь;
• Составьте план: что нужно предпринять и когда это нужно сделать. Решите. что должно стать первым шагом.
  
  

5. Сходите к психологу

Смена и потеря работы – существенные изменения в жизни каждого, что может потребовать помощи специалиста. После консультации, когда почувствуете себя лучше, не ждите подходящего момента, начинайте действовать по намеченному плану. 

 


 
Анита Дмитриева, мастер краткосрочной системной психотерапии, практический психолог