Подпишись на нас в соц. сетях!


Актуально на удаленке: 3 способа сделать так, чтобы близкие не отвлекали во время работы



pexels-ivan-samkov-4458548.jpg

Дистанционный режим работы внес свои коррективы в привычный ритм жизни. Многие вынуждены оборудовать домашний офис и устроиться поудобнее в нем на неопределенный период. Рассказываем, как чувствовать себя комфортно в период удаленки, работать эффективно и не ссориться с близкими.

Прежде чем сосредоточиться на важных рабочих задачах, убедитесь, что вас никто и ничто не сможет отвлечь. По данным социальных исследований, около 50% сотрудников, переведенных на удаленку, хотят вернуться в офис из-за отсутствия концентрации на делах в домашних условиях. 21% отмечают, что главным фактором, мешающим им сосредоточиться на работе, стали близкие.

1. Составьте график

Когда целый день проводите за компьютером, общаясь только с начальником и коллегами, близкие чувствуют себя одиноко. Договоритесь о времени, когда сможете вместе посмотреть кинопремьеру с попкорном, поужинать, не отвлекаясь на рабочие чаты и обсудить новости.

Главное, чтобы это было регулярно. Совместное времяпрепровождение поможет снизить напряжение, разрядить обстановку, а родственники перестанут надоедать вам в течение дня.

2. Создайте отдельное рабочее место

pexels-bongkarn-thanyakij-3759072.jpg

Многие во время дистанционной работы замечают, что отсутствие кабинета или просто рабочего стола, на котором будет стоять ноутбук и канцелярские принадлежности, сказывается на эффективности. Тяжело сосредоточиться, работая в кровати или за кухонным столом.

Определите вместе с близкими место, которое станет вашим офисом на ближайшие недели. Пусть оно будет в комнате, в которую редко заходят родственники, например, спальня или гостиная. Договоритесь, что в течение 8 рабочих часов вход в эту комнату будет закрыт или открыт только в экстренных случаях.

3. Используйте метод «помидора»

Это один из самых распространенных способов управления временем. Активно работайте 25 минут, а затем делайте 10-минутный перерыв.
Такой метод позволит более четко составить план дня, разбив большие задачи на более мелкие шаги. К тому же, объяснить близким, что в ближайшие 25 минут вы будете заняты, гораздо проще, чем просить не трогать вас 8 часов.
Он будет очень полезен тем, кому нужно погрузиться в задачу или срочно решить возникшую проблему. Тем более, когда домашние вас постоянно приглашают на чай, просят погулять с собакой или убрать кружку с рабочего стола.

Чтобы все понимали, когда вы заняты и не можете отвлекаться, поставьте обратный отсчет на часах или заведите будильник.




10 способов не сбить режим сна после перехода на «удаленку»
Дома всего неделю, живем в однушке и уже устали друг от друга: 4 способа не убить партнера
5 неочевидных минусов удаленки (учимся заново работать дома)
Поделиться:
Фото: Pexels
12.10.2020
Наши рассылки

Медитация для чайников: простые советы, как начать и не бросить


MyCollages (91).jpg

Медитация – мощный духовный инструмент для достижения благополучия. Но, как и с любым другим делом, начать сложнее всего.



Наука утверждает, что медитативные практики помогают облегчить стресс, смягчить симптомы депрессии, поднять настроение, улучшить концентрацию и общее самочувствие. Поэтому неудивительно, что они приобрели столь широкую популярность в нашем изменчивом и неспокойном мире.


Разумеется, все мы хотим прийти к внутренней гармонии и глубокому ощущению счастья. И медитация может стать отличным помощником в этом нелегком деле. К счастью, внедрить эти простые дыхательные упражнения в рутину не так сложно, как может показаться на первый взгляд. Особенно если придерживаться этих эффективных советов.


Не накручивайте себя

ksenia-makagonova-V-TIPBoC_2M-unsplash.jpg


Беспокоитесь из-за того, что не умеете медитировать, или боитесь, что не сможете успокоить свой блуждающий ум во время практики? Это нормально для новичков. Но не стоит думать об этом слишком много.


   В конце концов, самое главное в этом деле — начать.


Начните с малого

Чтобы сеанс погружения в себя был продуктивным, он необязательно должен быть долгим. Трех-пяти минут будет вполне достаточно для новичков, поскольку этого времени хватит, чтобы расслабиться и закрепить новую привычку.


Пребывайте в моменте

Если вам трудно жить настоящим, практика поможет улучшить ситуацию. Начните свой духовный путь с медитации на чувственное восприятие: обоняние, осязание, слух, вкус, точки соприкосновения. Так вам станет намного легче пребывать здесь и сейчас.


Медитируйте утром

benjamin-child-rOn57CBgyMo-unsplash.jpg


Еще один полезный совет — медитировать в утренние часы. Этот поможет закрепить привычку и сделать ее главным приоритетом. Ранние сеансы также помогут настроиться на правильный лад, чтобы справиться с любым стрессом в течение дня.


Будьте дисциплинированными

Медитация учит контролировать свое тело и мышление. Поэтому дисциплина является важной частью успеха в этом дела. Составьте и соблюдайте свое расписание практик, чтобы снизить риски забросить все на половине пути.


Расшатать себе нервы, или все о повседневных привычках, которые провоцируют тревожность


Будьте последовательными

Последовательность, так же как и дисциплина, крайне необходима в любом деле. И медитация не является исключением из правил.


Не забывайте об одной простой истине: чем больше вы практикуетесь, тем легче будет освоить новый навык.


Найдите свое место

sage-friedman-HS5CLnQbCOc-unsplash.jpg


Если у вас появится место, предназначенное специально для медитации, вы с большей вероятностью сможете сформировать и закрепить эту здоровую привычку.


Найдите уютный, солнечный уголок в своем доме, дворе или районе, где вы сможете мирно медитировать по утрам, и приходите туда, чтобы зарядиться энергией и позитивом перед началом дня.


дзен.jpg
Поделиться:
Автор: Полина Гончарова
Фото: Unsplash/CC0
22.03.2024

Синдром идеального момента: что это такое и почему не стоит жить в ожидании чуда


MyCollages - 2024-03-12T174252.414.jpg

Порой люди склонны чрезмерно романтизировать те или иные ситуации, так сильно ждать правильного момента, что сами загоняют себя в депрессию. Возвращаемся в реальную жизнь.

 

Сейчас из каждого утюга можно услышать призывы мыслить позитивно, создавать свою реальность, «притворяться, пока не получится», но иногда такой подход может завести не туда. В какой-то момент многие мечтатели начинают додумывать за других, ждать определенных условий, слишком сильно расстраиваться, когда какие-то жизненные события не соответствуют картинкам в их голове. Такое несовпадение желаемого и действительного пользователи Интернета назвали «синдромом идеального момента».
 

Психолог Келли Винсент поделилась своим взглядом на проблему. По ее словам, люди, испытывающие на себе влияние синдрома, не могут действительно насладиться моментом, если хотя бы малейшая деталь не совпадает с их представлениями об идеале.
 
По мнению доктора Винсент, больше всего в такое состояние склонны впадать перфекционисты, особенно если они часто испытывают стресс, подавленность или обладают нестабильной психикой. Кроме того, привычка держать все под контролем и стремиться к идеалу может быть следствием детский травм, о которых человек может даже и не помнить.

Эти и некоторые другие черты личности, а также сложные жизненные обстоятельства могут стать идеальным фундаментом для развития синдрома идеального момента. Рассмотрим все поподробнее.

А может дело в социальных сетях?

daria-nepriakhina-_XR5rkprHQU-unsplash.jpg

 «Социальные сети и другие платформы часто демонстрируют скрупулезно построенные онлайн-версии жизней порой не знакомых людей, заставляя простых пользователей чувствовать себя полными неудачниками», — считает Келли Винсент. 

Чьи-то идеальные свадьбы, роды, дома, готовка на идеально чистой кухней и многое другое действительно могут навести на мысли о собственной никчемности и несостоятельности. И тут-то человек и попадает в ловушку идеализации: появляются совершенно недостижимые ожидания от себя и своей жизни, старательно слепленные из отфотошопленных фигур и арендованных домов с чужих фотографий.
 

Такой подход влияет не только на самооценку, но и привносит жизнь еще одно чувство, которым лучше не злоупотреблять, – боязнь упустить интересное, которую в английском языке обозначают аббревиатурой FOMO (Fear of Missing Out). 
 

«Страх упустить идеальные моменты или впечатления может привести к вечным поискам и попыткам поймать, удержать и зафиксировать мгновение, что не дает по-настоящему насладиться настоящим», — считает эксперт.

Чтобы попытаться разобраться с «синдромом идеального момента» самостоятельно? Винсент рекомендует следующее:

Ввести в свою жизнь практики осознанности


unseen-studio-s9CC2SKySJM-unsplash.jpg

Да-да эти советы кажутся банальными и заезженными, но такой подход действительно работает. Медитации и дыхательные практики могут помочь очистить голову от ненужных мыслей и сосредоточиться на своих ощущениях в моменте. 
 

Также эксперт призвала работать над чувством благодарности, выделяя позитивные аспекты своей жизни, даже те, которые кажутся незаметными и незначительными. А еще такой переходный период идеальный момент, чтобы вернуться к тому, что нравилось всегда, – хобби, темам, людям, фильмам и сериалам. Вдруг это все еще приносит счастье.
 

Чтобы включить осознанность в свой график, можно начать с ежедневных утренних записей своих мыслей. При этом, конечно, не стоит стремиться написать шедевр или уложиться в строго определенное количество страниц. 

Следить за мыслями

katarzyna-grabowska-oA1-rirIJ2E-unsplash (1).jpg

Конечно, считает доктор Винсент, медитации и благодарность – это прекрасно, но иногда стоит обратить больше внимания на то, что действительно тревожит. Иногда для решения проблем может хватить честного разговора с собой. Дойдя до самой сути проблем, можно начать «переучивать» свои ожидания и перфекционизм. А в этом случае, как и в спорте, только постоянство сможет дать стабильный и качественный результат: например, исчезнут навязчивые мысли о том, что при малейшем отступлении от плана произойдет что-то ужасное.


4 верных способа испортить себе жизнь и как этого избежать


«Вместо того чтобы стремиться к совершенству, будьте с собой честны», — советует Келли Винсент. «Поймите, что не каждый момент будет необыкновенным, и это нормально», – добавляет она.

Никаких сравнений

helena-lopes-PGnqT0rXWLs-unsplash.jpg

Чтобы бороться с «синдромом идеального момента», нужно действительно перестать следить за чужими жизнями хотя бы на какое-то время.  Особенно это касается социальных сетей и СМИ, идеальные и недостижимые картинки в которых и заставляют многих сомневаться в себе. Здесь тоже нужно помнить, что люди склонны делиться лишь самыми яркими событиями жизнь, оставляя за скобками все то, что может показаться скучной рутиной.
 

Более того, важно сконцентрироваться на своих ценностях, понять, что действительно важно именно вам.
 
«Примите тот факт, что жизнь непредсказуема и что не каждый момент идет по плану», — подытожила доктор Винсент. «Научитесь принимать неопределенность и обретать покой посреди хаоса».
дзен.jpg
Поделиться:
Автор: Полина Белосорочко
Фото: Unsplash/CC0
14.03.2024

Ночная прокрастинация: как перестать лишать себя здорового сна


MyCollages - 2024-03-05T175933.194.jpg

Вместо того, чтобы лечь вовремя или чуть раньше, так и тянет продолжить думскроллинг в телефоне или посмотреть еще одну серию сериала? Тогда этот материал точно для вас.



Откладывать необходимые часы сна «на потом» многих толкает феномен ночной прокрастинации (в переводе с английского – Bedtime procrastination). Давайте разберемся, как бороться с этим бессмысленным желанием.


Состояние прокрастинации знакомо каждому. Оно обычно возникает тогда, когда дело касается неприятных или сложных задач (домашняя работа, разговор с начальством, уборка). Человек бездельничает, ищет причины избежать неприятного момента.

Ночная прокрастинация – нечто похожее, а именно стремление заняться любимыми делами, которые человек по какой-то причине не успел сделать в дневное время, в ущерб своему расписанию сна.

Научно доказанная проблема

Термин «прокрастинация сна» впервые представили в голландском исследовании 2014 года, где его определили как неспособность ложиться спать вовремя без весомых причин.


Китайские исследователи расширили это понятие, добавив к нему слово «реванш», чтобы охарактеризовать стремление тех, кто регулярно работает по 12 часов в день и все равно не ложится спать вовремя, как своего рода протест, чтобы восстановить контроль над своим личным временем.


MyCollages - 2024-03-05T181126.174.jpg

Причины ночной прокрастинации

В научной работе 2018 года ученые определили, почему некоторые люди намеренно откладывают сон, даже если очень устали. Оказалось, что чем больше человек сталкивается с нежеланными и обязательными делами в течение дня, тем чаще он склонен откладывать отход ко сну и пытаться наверстать упущенное время, которое мог бы потратить на приятные занятия.

Именно внутреннее сопротивление и установка: «Мало ли, что ты хочешь, надо!» – приводят к проблеме с режимом сна.

Вторая причина связана с рабочей культурой. Некоторые не соблюдают правило work-life balance: они не научились выстраивать границы между профессиональными обязанностями и другими сферами жизни, пренебрегая свободным временем, делая выбор в пользу работы, даже если их трудовой день подошел к концу. И это неудивительно – сегодня общество стремится к постоянному карьерному росту и успеху, иногда призрачному. Многие просто боятся потерять работу и делают все для ее сохранения, забывая про свои желания и увлечения по душе.

Побочные эффекты

MyCollages - 2024-03-05T180704.509.jpg

К сожалению, привычка прокрастинировать перед сном не проходит бесследно. Ряд исследований демонстрирует, что нехватка качественного и непрерывного ночного отдыха серьезно влияет на поддержание не только физического, но и психического здоровья.


Ночное бодрствование приводит к снижению выработки мелатонина, который играет ключевую роль в регулировании биоритмов организма, что может привести к нарушениям в его функционировании. При недостатке сна у человека возникают трудности с концентрацией, снижается его производительность, а также возрастает раздражительность, нервозность, тревожность и чувствительность к стрессовым ситуациям.

Отсутствие полноценного отдыха также воздействует на метаболические процессы, что может привести к набору лишнего веса, ослаблению иммунной системы, увеличивая вероятность воспалительных процессов в организме. Пострадать может и сердечно-сосудистая система.

Пути решения

julian-hochgesang-nqZv8jtwLTY-unsplash.jpg

Хорошая новость – возможность избежать неприятные последствия прокрастинации перед сном все-таки есть: достаточно выработать несколько привычек. Вот советы, которые могут помочь.

Приоритезируйте сон

Научитесь правильно расставлять приоритеты. Если ваша цель – качественный сон, не экономьте на нем время. Ежедневно напоминайте себе о том, что почувствуете себя отдохнувшим на следующий день, а значит, сможете достичь больших результатов, если выспитесь перед сложным трудовым днем.

Практикуйте привычки здорового сна

Старайтесь придерживаться нескольких принципов, которые помогут увеличить количество часов сна, необходимое вашему организму. Например, установите постоянный ночной режим – выберите оптимальное для себя время засыпания и пробуждения. Воздержитесь от употребления алкоголя и кофеина днем и вечером.


Вечерние ритуалы для глубокого, крепкого сна: советуют сомнологи

Не забывайте про тайм-менеджмент

Поскольку напряженный график – часто основная причина прокрастинации перед сном, обратите внимание на свои ежедневные задачи, подумайте, какие из них можно делегировать. По возможности, откажитесь от того, что «съедает» время или кажется неважным.

Распланируйте свой день так, чтобы появилось свободное пространство и для отдыха. Рутина должна доставлять удовольствие, а не заставлять вас чувствовать себя несчастным и нереализованным.

Готовьтесь ко сну заранее

Еще один действенный способ в борьбе с прокрастинацией сна – начало вечернего ритуала раньше обычного. Установите будильник за час до того, как соберетесь ложиться в кровать.


Предоставьте себе дополнительное время для расслабления после трудового дня. Это поможет почувствовать приятную усталость, что, в свою очередь, сдержит соблазн лечь спать поздно.

Выключите гаджеты

MyCollages - 2024-03-05T180818.662.jpg

Отключите уведомление на смартфоне, воздержитесь от бесконечного скроллинга новостной ленты, лежа в постели. Вместо этого сконцентрируйтесь на методах релаксации, способствующих сну, таких как растяжка, медитация или чтение книги.

Не ждите отпуска, чтобы выспаться

Может быть непросто прервать порочный круг «ночных бодрствований». Иногда только после нескольких случаев ночной прокрастинации и чувства тотальной усталости приходит осознание, что нужно срочно исправлять ситуацию. Это и есть первый шаг на пути к здоровому, а главное, качественному сну.

дзен.jpg
Поделиться:
Автор: Анелия Чжан
Фото: Unsplash/CC0
11.03.2024

«Боюсь рожать»: что такое токофобия и как она осложняет жизнь женщины


MyCollages (22).jpg

Большинство из нас не слышали о токофобии, хотя с каждым годом она вызывает все больше и больше беспокойств у представителей научного сообщества, не говоря о будущих матерях.



Сам термин токофобия появился еще в 2000 году в работах британских психиатров и с тех пор используется для обозначения патологического страха перед беременностью и родами.


Многие люди склонны недооценивать масштаб данной проблемы, а зря. Ведь если раньше считалось, что болезнь затрагивает от 7 до 14 процентов женщин, то согласно новым исследованиям эта цифра возросла чуть ли не в 6 раз – до 60 процентов.

Почему появляется токофобия

Ученые выделяют два основных подвида токофобии. Первичная — возникает у женщин, которые никогда не были беременны, и вторичная — развивается после травмирующего опыта беременности или родов.


«Вторичная токофобия обычно развивается после травматических акушерских исходов. Это может произойти после мертворождения, самопроизвольного аборта или прерывания беременности», — объяснила клинический психолог Эйми Дэниелсон в интервью британскому изданию The Daily Mail.


Первичная же токофобия может появиться у тех, кто стал свидетелем тяжелых родов или услышал о неприятном опыте от другого человека. Такое, например, произошло с оскароносной актрисой Хелен Миррен.

shutterstock_1104434720.jpg

На одном из телешоу звезда, которая к своим 78 годам так и не стала матерью, призналась, что начала испытывать страх перед деторождением после просмотра документального фильма по теме.


«Ребенок или подросток, ставший свидетелем сложных родов у другого человека — или даже несложных с медицинской точки зрения родов — может попасть в зону риска», — подтвердила слова Хелен доктор Дэниэлсон.


У некоторых людей появление токофобии может быть спровоцировано наличием других фобий, например, страха боли (алгофобия), страха врачей (ятрофобия) и страха детей (педофобия).

Какие симптомы могут указывать на токофобию

shutterstock_1250673919.jpg

Симптомы токофобии могут включать в себя:

  • нарушения сна, включая ночные кошмары;

  • панические атаки;

  • крайний страх врожденных дефектов, мертворождения или материнской смерти;

  • чувство паники при мысли о беременности и родах;

  • настаивание на кесаревом сечении.

Как справиться с токофобией


Эксперты уверены, что лучший способ побороть страх перед родами – самообразование, например, посещение занятий для будущих мам, чтение научной литературу и регулярные беседы с гинекологом.


Поддержка близких и разговоры с людьми с позитивным опытом также помогают снизить уровень тревоги, в то время как замалчивание своих беспокойств лишь усугубит проблему.


Следует помнить, что фобия может оказывать пагубное воздействие на здоровье мамы, поэтому если боязнь начинает управлять вашим жизненным распорядком, следует обязательно обратиться к квалифицированному специалисту.

дзен.jpg
Поделиться:
Автор: Полина Гончарова
Фото: Fotodom/Shutterstock
05.03.2024

Как прожить лучший год в своей жизни


Лучший год.jpg


Эксперт рассказывает, как осуществить главные цели на год и не погрязнуть в домашних делах и хлопотах.  




НАШ ЭКСПЕРТ

Екатерина Беспятых, международный эксперт по тайм-менеджменту для женщин




После зимы появляется достаточно энергии и сил, чтобы исполнить все цели на год разом, но вот не задача: проходит одна и вторая недели, и к нашим целям добавляются домашние дела и хлопоты. В результате становится все сложнее вспоминать про свои истинные желания.


Особенно, если у женщин, кроме работы есть уже семья с мужем и детьми, то в капкан домашней рутины попадаешь еще быстрее, чем планируешь. Поэтому давайте разберем 5 важных правил, которые помогут все-таки добежать наш марафон до цели, а не остаться отдыхать на ближайшем повороте.


1. Распределите нагрузку

При создании плана на год очень важно его распределить по месяцам и, если вам сложно сейчас сказать, что в какие месяца точно будет, нужно хотя бы распределить задачи по полугодиям и запланировать крупные мероприятия, путешествия, праздники. Таким образом, у вас будет каркас вашего плана и, когда вы будете видеть, что в мае вы планируете отпуск, ставить запуск нового проекта нужно будет явно не раньше июня или наоборот заранее, но никак не в конце апреля перед отъездом.


2. Восстановите себя

Очень важно регулярно заботиться о себе, вспоминать не только тогда, когда сил уже никаких не осталось и не хочется не то, чтобы цели достигать, а даже встать с кровати уже тяжело и лень! Поэтому мы не забываем о нашей главной профилактике, ежедневно уделяем время себе и делаем возможно что-то пусть даже не большое: маска для лица, ванная с пеной, встреча с подружками и уже еженедельное восстановление себя на 2-3 часа минимум.

При этом важно узнать для себя и записать топ-20 способов по восстановлению вашего ресурсного состояния и далее добавлять в ежедневник практики по наполнению себя. Баня, массажи, кино, театр, выставки и многое другое: спектр интересов ничем не ограничен. Главное правило «одно»: чтобы вам это нравилось и доставляло удовольствие.


Лучший год2.jpg

3. Расслабьтесь и замедлитесь

А если уже и практики наполнения не помогают, в ваших списках на день дел намного больше, чем времени на день, то здесь уже маской для лица не поможешь. Важно тогда тотально ставить все на паузу и спокойно выдыхать. Не всегда все идет так, как нам хочется в данный момент, дети заболевают, на работе дают срочные проекты, здоровье просит обратить на себя внимание. Важно во всем этом не расстраиваться, а осознанно дать себе передохнуть от планов и дел и заняться срочными вопросами, передохнуть и с новыми силами возвращаться к своим планам.


4. Найдите поддержку и помощь

При создании плана на год, а точнее его реализации будет здорово, если вы подумаете: «А кто мне может помочь в реализации моих целей и планов?». Это могут быть близкие люди, ваши друзья и коллеги. Будет прекрасно, если под некоторые ваши идеи и цели вы объединитесь вместе, например создадите женский круг подруг по созданию красивого тела или организуете кружок театралок, с кем вы будете вместе ходить в театр или на выставки. Подумайте, где вы можете подключить других людей. Как правило, вместе всегда веселее, а еще и полезнее.


5. Верьте в себя

Да-да, «верьте в себя» – звучит слишком мотивационно и эзотерически, согласна. Но правда приучите говорить себя: «У меня все всегда получается», «Мой мир меня любит и заботится обо мне». И даже когда все не получается, дела сыплются из рук, усталость зашкаливает и не понятно, где сегодняшние дела, а где план на год, просто повторяйте: «Все, что не делается, – все к лучшему».


дзен.jpg
Поделиться:
Автор: Екатерина Беспятых
Фото: Unsplash/СС0
04.03.2024
 

Актуальные статьи

Перешла границы: чем опасно поведение Элизабет Херли, которую снял в откровенном фильме собственный сын
Трудно поспорить, что отношения мамы и ребенка – самые близкие и трепетные на свете. Но и здесь существуют границы дозволенного.
2 часа назад
Легкость в душе и теле: гороскоп здоровья c 25 по 31 марта
Что может быть важнее хорошего самочувствия? Для представителей всех знаков Зодиака оно имеет огромную ценность. Будьте бдительны и следуйте советам нашего приглашенного астролога. Предупрежден — значит вооружен и даже немного защищен.
3 часа назад
5 ошибок в интимной жизни, которые могут разрушить ваши отношения
Что важно для счастливых отношений? Во-первых, взаимные чувства. Ну а потом уже понимание, уважение, общие интересы и ценности, доверие и прочее. Многие почему-то не ставят в счет интимную сферу жизни и очень зря. 
вчера
Когда жвачка не помогает: почему возникает сильный запах изо рта и как от него избавиться
Каждый человек так или иначе сталкивался с тем, с кем сложно общаться из-за, мягко говоря, специфического запаха изо рта. Вопрос: что делать, если такой человек — вы?
вчера
«Меня обзывают Фредди Крюгером»: как себя чувствует и как выглядит австралийка, выжившая в извержении вулкана
Увлекательный семейный отдых превратился в сущий ночной кошмар, который навсегда изменил ее жизнь и внешность.
вчера
Показать еще