Почему мы оправдываем чужую грубость, боимся отказать и терпим отношение, которое причиняет боль? За этим часто стоят психологические установки, сформировавшиеся еще в детстве. Разбираем пять привычек мышления, из-за которых мы обесцениваем себя.
Кристина Дюран, психолог и бизнес-психолог, специалист по краткосрочной и провокативной психотерапии, включая EMDR/ДПДГ, автор методологии «Глубинная реконструкция линии жизни»
Человек, который регулярно сталкивается с грубостью, холодностью или обесцениванием, нередко ищет причину происходящего в собственном поведении. Ему кажется, что он недостаточно старается, неправильно выражает чувства или слишком многого хочет от окружающих. Постепенно чужое отношение превращается в повод сомневаться в себе, оправдывать других и отказываться от собственных интересов.
Такие реакции связаны с автоматизмами психики, имеющими нейробиологические основания. С самого раннего возраста, еще в довербальный период, мозг формирует представления о себе, окружающем мире и отношениях с другими людьми. Значительная часть этих представлений складывается в период, когда ребенку не хватает опыта и когнитивных возможностей для объективной оценки происходящего. Поэтому некоторые выводы оказываются нелогичными и иррациональными, но впоследствии закрепляются в базовом представлении о себе.
«Со мной что-то не так»
Чужая грубость или холодность воспринимается как подтверждение собственной недостаточности. Если значимый взрослый недоволен ребенком, тот еще не всегда способен понять причины его раздражения, усталости или эмоциональной отстраненности. Вместо этого он связывает происходящее с собой и усваивает представление о собственной плохости.
Во взрослом возрасте такая установка проявляется в постоянном поиске недостатков в себе. Человек объясняет чужое недовольство собственными ошибками, болезненно воспринимает критику и сомневается в своей ценности даже тогда, когда объективных оснований для этого нет.
«Хорошее отношение нужно заслужить»
Человек старается быть удобнее, полезнее и терпеливее, чтобы получить любовь и уважение. Собственные желания отходят на второй план, поскольку одобрение окружающих становится важным условием ощущения собственной значимости.Такая установка нередко формируется в детстве, когда принятие со стороны взрослых зависит от поведения ребенка, его успехов или соответствия ожиданиям. Во взрослых отношениях человек продолжает доказывать свою ценность: избегает конфликтов, берет на себя дополнительные обязанности, терпит обиды и старается предугадать желания партнера. Даже явное неуважение он объясняет тем, что недостаточно постарался заслужить другое отношение.
«Мои чувства и потребности не имеют значения»
Собственный дискомфорт обесценивается, а потребности отодвигаются на второй план. Человек привыкает ориентироваться на реакции окружающих и постепенно теряет контакт с собственными желаниями.В основе такого поведения нередко лежит детский опыт, когда выражение чувств встречало критику, раздражение или игнорирование. Во взрослом возрасте человеку трудно признать собственную обиду, попросить о помощи или прямо сказать, что его что-то не устраивает. Чужое настроение и эмоциональное состояние при этом воспринимаются как более значимые, чем собственные переживания.
«Будь идеальной и тебя будут любить»: на примере Нюши разбираем, как родительские ожидания становятся сценарием взрослой жизни
«Другие люди важнее меня»
Чужие интересы ставятся выше собственных, а забота о себе вызывает чувство вины. Человек привык соглашаться, уступать и подстраиваться, даже если это противоречит его желаниям. Такая модель связана с представлением о том, что самостоятельность и защита собственных интересов угрожают отношениям. Если попытки отстоять себя раньше сопровождались отвержением или наказанием, во взрослом возрасте аналогичные ситуации продолжают вызывать тревогу.
Поэтому человеку проще отказаться от собственных планов, чем столкнуться с чужим недовольством. Он считает эгоизмом заботу о себе и ставит интересы партнера, родственников или коллег выше собственных, иногда в ущерб личному благополучию.
«Быть собой небезопасно»
Несогласие, отказ и защита своих интересов сопровождаются тревогой и страхом отвержения. Человек понимает, что вправе обозначать границы, но в конкретной ситуации ему сложно это сделать.Предыдущий опыт влияет не только на мысли, но и на эмоциональные и физиологические реакции. Если самостоятельность или несогласие прежде сопровождались негативными последствиями, подобные действия продолжают ассоциироваться с опасностью. В результате человек выбирает знакомую стратегию: промолчать, согласиться, оправдать другого или обвинить себя.
При этом детство – не единственный источник таких реакций. Они также формируются позднее, например в длительных отношениях с психологическим насилием.
Почему человек продолжает терпеть плохое отношение, даже когда все понимает
Осознавать происходящее и автоматически реагировать на него – разные процессы. Человек может знать о личных границах и понимать необходимость защищать свои интересы, но при столкновении с грубостью испытывать тревогу, вину, страх или беспомощность. Важно учитывать и реальные обстоятельства: финансовую зависимость, угрозу насилия, отсутствие поддержки или страх потери значимых отношений. Не все подобные реакции связаны исключительно с самооценкой и внутренними установками.Отличить здоровую самокритику от привычки обвинять себя за чужое поведение помогает анализ собственных реакций. Здоровая самокритика позволяет признавать ошибки и отвечать за свои поступки, но не предполагает ответственности за поведение окружающих. Например, партнер эмоционально отстраняется, а человек вместо попытки разобраться в отношениях сразу ищет недостатки в себе. Или руководитель унижает сотрудника, а тот сомневается исключительно в собственной компетентности, не оценивая поведение руководителя.
Поводом задуматься о привычных установках служат частое чувство вины без понятной причины, ощущение собственной недостаточности в ответ на чужое недовольство, сомнения в своих чувствах и трудности с признанием неподобающего поведения окружающих.
Как изменить автоматические реакции и научиться защищать личные границы
При устойчивых эмоциональных реакциях недостаточно просто мыслить позитивнее или научиться говорить «нет». Важно работать с представлениями о себе и опытом, на котором они основаны. Изменить осознанное убеждение и привычное самоощущение – разные задачи.Работу с такими реакциями можно начать с нескольких шагов.
- Первый – исследовать автоматическую реакцию. В неприятной ситуации важно замечать не только мысли, но и чувства, телесные ощущения и импульсы: хочется оправдаться, замолчать, согласиться или немедленно сгладить конфликт?
- Второй – обнаружить стоящее за реакцией представление о себе. Полезно разобраться, что именно происходящее заставляет думать или чувствовать о себе. За привычным чувством вины иногда скрывается убеждение в собственной недостаточности, а за страхом несогласия – представление о том, что самостоятельность ведет к отвержению.
- Третий – разделить прошлый опыт и текущую реальность. Стоит исследовать, на чем основано представление о себе, какие факты подтверждают его сегодня, а какие ему противоречат.
- Четвертый – формировать новый опыт. В безопасных ситуациях полезно постепенно учитывать собственные желания, выражать несогласие и принимать решения с опорой на личные потребности.
- Пятый – обратиться к психотерапии при устойчивых и интенсивных реакциях. В зависимости от запроса и показаний специалист подбирает методы работы с эмоционально значимыми воспоминаниями. В частности, используется EMDR (ДПДГ – десенсибилизация и переработка движением глаз). Цель такой работы – переработать травматический опыт и сформировать более адаптивные эмоциональные реакции.
Благодаря нейропластичности мозга изменения возможны на протяжении всей жизни. Постепенно человек учится по-другому воспринимать себя, реагировать на поведение окружающих и выстраивать отношения.
Личные границы начинаются с понимания собственной идентичности: кто человек, чего он хочет, что чувствует и какие отношения ему подходят. Новый опыт помогает пересматривать прежние представления о себе, отказываться от привычки автоматически искать причину чужой грубости в собственном поведении и внимательнее относиться к своим потребностям.
