Как ежедневные привычки могут помочь вам в стрессовый период? И как установить эффективный распорядок дня? Рассказываем в этом материале.

В жизни каждого бывают моменты, когда кажется, что все идет наперекосяк. Начальник вновь недоволен вашей работой, партнер забыл про годовщину знакомства или общественный транспорт подорожал — все может выбить из колеи. В такие периоды особенно важно помнить о структуре и распорядке дня.

Конечно, все мы разные. Кто-то чувствует себя комфортно, живя по строгому графику, а кто-то предпочитает спонтанность. Но в моменты сильного напряжения, даже если вы обычно избегаете планирования, распорядок дня может стать настоящим спасением. Он помогает почувствовать себя собранным, дает ощущение контроля над ситуацией, когда вокруг хаос.

Преимущества распорядка дня

Распорядок дня полезен не только в стрессовых ситуациях. Исследование “Повседневный жизненный опыт и психическое здоровье вынужденных мигрантов, пострадавших от конфликта: метаанализ” 2020 года от The Journal of Affective Disorders показывает, что регулярное соблюдение графика помогает:

• снизить уровень стресса;

• формировать полезные привычки;

• заботиться о своем здоровье;

• почувствовать себя продуктивным и сконцентрированным.

Особенно важен режим, когда многие аспекты жизни кажутся неопределенными. Эмоциональная  изоляция и отсутствие структуры в повседневной жизни могут привести к повышенной тревожности, подавленному состоянию, проблемам с концентрацией. Человек начинает зацикливаться на стрессовой ситуации, что лишь усиливает негативные переживания.

Концепция велнес-стекинга, чтобы включить заботу о себе в напряженный график

Как установить распорядок дня

Главное — сосредоточиться на том, что вы можете контролировать.

Во-первых, установите время пробуждения и отхода ко сну, определите время приема пищи и рутинных занятий. График может меняться в зависимости от дня недели, но соблюдение базовой структуры поможет чувствовать себя менее напряженным и более организованным.

Во-вторых, распишите приоритетные задачи. Структурирование дня гарантирует выполнение основных дел, но оставляет время и на другие аспекты жизни. Важные задачи становятся привычными и не требуют много времени и сил. В результате вы чувствуете себя организованным и продуктивным, сохраняете активность и контроль в стрессовой ситуации.

В-третьих, не забывайте о здоровье. Некоторые вещи необходимо включить в свою повседневность:

Исследование “Упорядочение ежедневного режима для поддержания психического здоровья во время и после пандемии COVID-19” 2020 года от Jornal of Global Health показало, что следует уделять первостепенное внимание сбалансированному питанию, сну и личной гигиене. Второстепенные привычки, такие как досуг, физические упражнения, работа/учеба и общение, также важны. 

В четвертых, составьте список дел на день, включая работу, приготовление еды и домашние дела. Это поможет лучше сосредоточиться на важных задачах. Включайте также и маленькие радости, такие как просмотр любимого телешоу или звонок другу. Это поможет сохранять позитивный настрой и концентрацию.

Социальные сети прочно вошли в нашу жизнь. Мы общаемся, узнаем новости, развлекаемся, листая ленту. Но сколько времени можно проводить в соцсетях, чтобы это не навредило здоровью и не мешало жить?

Социальные сети могут «съедать» много времени и портить сон, а также оказывать негативное влияние на здоровье. И дело не только в отсутствии силы воли. Механизм привыкания работает так: контент в соцсетях вызывает выброс дофамина в мозге, отвечающего за удовольствия. Нам нравится смотреть ленту снова и снова, чтобы получить новую «порцию» этого гормона.

Кроме того, специалисты утверждают, что что длительное использование соцсетей может привести к депрессии.

По данным исследования «Использование социальных сетей детьми и подростками: обзор потенциальных рисков» 2022 года от International Journal of Environmental Research and Public Health, постоянное сравнение себя с другими в интернете снижает самооценку. А бесконечные уведомления не дают сосредоточиться на работе или учебе.

Но выход есть. Можно выстроить здоровые отношения с соцсетями. Важно понять, что время, проведенное онлайн, должно зависеть от ваших личных целей и образа жизни.

Главное — установить границы, чтобы соцсети не мешали сну, работе и психическому здоровью.

Сколько времени вы должны проводить в социальных сетях?

Количество времени в соцсетях зависит от предпочтений и целей. Для установления здоровых границ важно найти баланс, который не нарушает режим сна, работу, личные дела и, соответственно, психическое здоровье.

Руки прочь от телефона: 7 вещей, которые нужно перестать делать на тренировках

Как ограничить время в соцсетях?

Существуют разные способы.

• Установите лимиты времени для приложений или использовать таймеры. Многие телефоны позволяют ограничивать время в приложениях.

• Отключите уведомления, чтобы вас ничего не отвлекало во время работы и других приоритетных дел.

• Следите за тем, сколько времени вы проводите в соцсетях, с помощью встроенных инструментов в телефоне. Регулярное отслеживание этого показателя поможет лучше понять свои привычки и при необходимости скорректировать использование приложений.

• Оценивайте свое настроение после использования приложений. Если вы чувствуете стресс или тревогу, попробуйте временно отключить или удалить приложение.

Вы часто чувствуете себя неуверенно или раздражаетесь по пустякам? Возможно, вашему внутреннему ребенку не хватает заботы. Научитесь слышать его и вы сможете преодолеть многие психологические барьеры.

В социальных сетях набирает популярность концепция «воспитания своего внутреннего ребенка». Кто-то считает это лишь модным трендом, другие видят в этом полезный и понятный подход к себе. Разбираемся, что это такое и как это работает.

«Перевоспитание внутреннего ребенка» — это терапевтическая методика, направленная на создание заботливого внутреннего диалога с самим собой. Она помогает наладить здоровые отношения со своим «Я» и преодолеть прошлые травмы. Это возможность дать себе ту заботу и поддержку, которой не хватало в детстве.

Внутри нас живут «внутренние дети» — части психики, которые сформировались под влиянием детского опыта. Если в юности было много критики, обесценивания или других видов негативного обращения, у этих «маленьких версий вас» формируются искаженные убеждения о себе и мире. Эти влияет на наше поведение во взрослой жизни, часто неосознанно. Например, если в детстве вас ругали за проявление эмоций, во взрослой жизни вам может быть сложно выражать свои чувства.

«Перевоспитание» помогает изменить эти шаблоны поведения, давая «внутреннему ребенку» то, чего он был лишен. Это значит проявлять к себе сострадание, принимать свои чувства, устанавливать границы, работать с внутренним критиком и прощать себе ошибки.

Как понять, что психотерапия приносит результаты: 5 ключевых признаков

Как «перевоспитать» своего внутреннего ребенка?

Познакомьтесь со своим «внутренним ребенком» через ведение дневника

Первый шаг к исцелению — осознание себя. Ведение дневника помогает вспомнить сложные периоды детства и понять, как они на вас повлияли.

Если дневник кажется скучным, обратите внимание на творчество — рисуйте, лепите, выражайте свои чувства через искусство.

Начните с малого и не бойтесь показаться странным

Исцеление — это не только большие прорывы, но и небольшие изменения в повседневной жизни. Замечайте моменты, когда на вас влияют ваши детские травмы.

Например, если вы поймали себя на мысли «Я недостаточно хорош», попробуйте поговорить с собой по-доброму, как с другом или ребенком. Подчеркните, что вам не нужно быть идеальным, и вы любите себя таким, какой вы есть. Поначалу это может казаться неловким, но со временем вы поймете, какие слова или действия положительно влияет на вашего «внутреннего ребенка».

Уделяйте особое внимание своему «внутреннему ребенку», когда испытываете стресс

Сильные чувства, такие как стыд, страх или ощущение одиночества, часто являются проявлением «внутреннего ребенка».

Триггерные ситуации — идеальные моменты для заботы о себе. Например, после ссоры с партнером, когда вы чувствуете себя расстроенным, успокойтесь и дайте своему «внутреннему ребенку» понять, что его слышат.

Попробуйте упражнение на визуализацию

Немного фантазии помогает взаимодействовать с юной частью себя. Вот несколько упражнений для визуализации:

Ищите поддержку

Самостоятельное «перевоспитание» — это хорошо, но иногда нужна помощь специалиста. Если воспоминания или эмоции вас подавляют, если вы чувствуете оцепенение или отстраненность, обратитесь к терапевту.

«Перевоспитание» — это не всегда тяжело и мрачно. В нем есть приятные моменты. Возможно, вы вернетесь к своим детским увлечениям, раскроете свои творческие способности. Позвольте своему «внутреннему ребенку» выйти поиграть!

Часто замечаете, что покупаете вещи, которые вам не особо нужны? Пора пересмотреть свои привычки! Мы расскажем о простых и действенных методах, которые помогут избежать ненужных трат и сохранить финансовую стабильность.

Импульсивные покупки — проблема современного человека. Они способны быстро опустошить кошелек, особенно когда денег и так немного. В моменте спонтанная покупка кажется отличной идеей и даже приносит радость. Но если такие приобретения становятся регулярными, это превращается в серьезную проблему для бюджета.

Почему нас так тянет к импульсивным покупкам?

Но не стоит отчаиваться! Мы предлагаем несколько действенных стратегий, которые помогут обуздать сиюминутные желания и принимать взвешенные решения о покупках.

1. Дайте себе время

Импульсивная покупка — это, как правило, решение, принятое в доли секунды.

Возможно, вы поймете, что большинство из них вам и не нужны. Чувство срочности часто проходит после сна или просто в течение дня.

Кофе подталкивает к импульсивным покупкам: результаты исследования

2. Используйте принцип TAPER

Если после паузы и ответов на эти вопросы желание купить вещь не пропало, это, скорее всего, обдуманное решение, а не импульсивная трата.

3. Избавьтесь от соблазнов

Отпишитесь от маркетинговых рассылок любимых магазинов и брендов. Ежедневные письма о скидках и новинках не принесут пользы вашему бюджету. Откажитесь от подписок на блогеров, которые рекламируют дорогие товары. Замените онлайн-шопинг на более здоровые альтернативы: прогулки, просмотр интересных фильмов или общение с друзьями.

4. Усложните процесс покупки

Удалите данные своей банковской карты из сохраненных способов оплаты на сайтах и в приложениях.

Храните физические карты в кошельке, который лежит в ящике стола. Чем неудобнее процесс покупки, тем больше времени у вас будет на размышление. Это значительно снизит вероятность импульсивных трат.

5. Переходите на наличные

Использование наличных помогает более осознанно совершать покупки, — об этом говорит исследование «Плата в мгновение ока»: болит меньше, но тратишь больше» 2024 года от Journal of Economic Behavior & Organization.

Когда вы видите, как деньги уходят из вашего кошелька, это заставляет задуматься о необходимости приобретения. Физическое ощущение потери денег может остановить вас от ненужных трат.

Бывают ситуации, когда смотришь на человека и думаешь, а правду ли он мне говорит? Психологи утверждают, что выдать ложь в словах могут особенности мимики.

Елена Соломеина, клинический психолог, психолог, детский психолог, ведущий специалист сети клиник «Семейная»


Постановка вопроса предполагает ответ: да, конечно можно. И это именно так. Давайте только разберемся, на что именно реагирует наша мимика? Или можно по другому: что мы сами воспринимаем как ложь, когда говорим? Проще говоря, любая неправда заставляет нас задуматься над тем, что именно мы говорим. Именно это требует от нас подчеркнутого внимания и необходимости напрягаться.

Ситуация, в которой мы вынуждены говорить неправду, требует нашего присутствия и, тем самым, наше внимание оказывается разделенным надвое. Часть внимания принимает участие в ситуации здесь и сейчас. А вторая часть отслеживает ментальные события, которые требуют нашего контроля. В этой ситуации возникает сильное эмоциональное напряжение, на которое собственно и реагирует наша физиология, в том числе и мимика. То есть могут существовать такие состояния, при которых то, что воспроизводит в речи человек, не является правдой объективно, но если сам человек верит в то, что говорит, его физиология и мимика в том числе, не среагирует на ложь.

Правда ли, что любая женщина способна распознать мужскую ложь

Какие невербальные сигналы могут быть свидетельством лжи, на что стоит обратить внимание?

Человек может поджимать и кривить губы, поднимать и сдвигать брови, почесывать мочку уха. Внимание можно обратить но Т-зону. Сильное эмоциональное напряжение вызывает усиленное потоотделение.

Но особенно надо сказать о положении глаз. В НЛП (нейролингвистическое программирование) бытует теория, в соответствии с которой существует прямая связь между положением глаз и модальностью, в которой производится переработка информации в данный момент. Так правое полушарие отвечает за обработку аналоговой информации, воспоминания, а левое — за конструирование и дегитальную информацию. Так вот, глаза будут двигаться только в том случае, если говорящий человек ищет нужную информацию. Если же необходимая информация находится в «оперативной памяти», движения глаз не будет. Именно этим объясняется эффект «бегающих глаз».