Уметь «объять необъятное» — важный навык, который, несмотря на все сложности, можно освоить.
В попытках успеть все и сразу можно не заметить, как время буквально утекает сквозь пальцы. Дела наваливаются одно за другим, близкие постоянно дергают, про отдых вообще можно забыть — это и вовсе невиданная роскошь. Еще немного в таком режиме, и привет, выгорание! Но все-таки есть способы, как реорганизовать свой график таким образом, чтобы буквально раздвинуть границы времени и почувствовать, что в сутках как будто прибавился лишний час.
Когда, пытаясь угнаться за всеми зайцами, человек предсказуемого перегорает и у него «садится батарея», он словно выключается. Не остается ни желания, ни сил что-либо делать и о чем-то размышлять. Поэтому очень важно построить программу своего дня так, чтобы сил хватало на все — причем не только физических, но и эмоциональных.
Хронический стресс приводит к постоянному выбросу таких гормонов, как кортизол и адреналин, что может повлиять на гормональный фон, иммунную систему и здоровье кишечника. Это, в свою очередь, дарит весь букет симптомов выгорания: перманентную усталость, тревожность, слабый иммунитет, депрессию, проблемы со сном, расстройство пищеварения и многое другое.
Утро
Просыпаться лучше при свете дня. Физически это возможно не всегда, но в современном мире есть масса способов искусственно воссоздать то, что мы видим в реальности. Симуляторы рассвета, шум природы, звуки моря всем в помощь.
Завтрак должен быть плотным и сбалансированный. Чашка кофе и булка — «идеальное» утреннее меню на скорую руку, однако пользы никакой не принесет, особенно в долгосрочной перспективе.
Лучше «заправиться» чем-то более сбалансированным и белковым — например, омлетом с авокадо (можно приготовить заранее и разогреть). В отличие от быстрых углеводов, которые дают вам моментальный заряд энергии, но потом столь же резко приводят к упадку сил, полезные жиры, клетчатка и белок сохранят энергию и простимулируют мозг работать более эффективно.
План действий — еще один секрет успеха. Его можно прогнать в голове за завтраком, расставив задачи по степени сложности: от самых энергозатратных до легких и быстро. При этом лучше ориентироваться на свои естественные ритмы: если утро — не самая продуктивная часть дня, оставьте все самое сложное на вечер.
День
В середине дня очень часто дает о себе знать апатия и лень. Еще один «популярный» рецепт взбодриться — очередная чашка американо или капучино. Но стоит отметить, что кофеин в больших количествах может превратиться в самый настоящий яд и подействовать на организм и мозг не лучшим образом.
Помимо нарушения сна, кофеин может преподнести и еще ряд неприятных сюрпризов. Он, к примеру, влияет на работу надпочечников, из-за чего вырабатывается большее количество кортизола, печально известного гормона стресса. Употребляя слишком много кофе, мы «балуем» организм продуктом, увеличивающим уровень стресса, вызывающим усталость и провоцирующим гормональный дисбаланс. Полностью отказываться от напитка, может, и не стоит, но подходить к его употреблению нужно с осторожностью и чувством меры.
Вместо этого попробуйте сделать выбор в пользу небольшого перекуса. Можно выбрать как богатую полезными жирами пищу, например, сэндвич с лососем или смесь орехов, так и что-то сладкое, если совсем нет сил устоять перед соблазном. Так и мозг отвлечется, и организм получит необходимую дозу дофамина.
Не пренебрегайте перерывом, оправдывая это тем, что так вы точно все успеете. Это верный путь к выгоранию, так как от постоянной концентрации мозг буквально закипает, а сосредоточиться на поступающих задачах становится все сложнее. Чтобы не потерять работоспособность, воспользуйтесь так называемым «методом помидора». Он предполагает активную работу в течении 25 минут, затем обязательный перерыв. Как только человек почувствует, что снова готов выполнять задачи, он приступит к работе. Пауза также не должна длиться дольше, чем 25 минут.
Ни в коем случае не сидите на одном месте. Старайтесь регулярно вставать из-за стола и двигаться, разминать ноги и руки. По возможности лучше выйти на свежий воздух, чтобы проветрить голову, подышать, перевести дух. Так можно немного перезагрузиться и настроиться на дальнейшую работу.
Вечер
Придя домой, лучше отложить средства связи. Так отдых получится действительно отдыхом. Синий свет от экрана смартфона может фактически подавлять выработку мелатонина, необходимого для спокойного ночного сна. Ограничение экранного времени вечером — лучший способ поддерживать здоровый уровень гормона сна. Но если с этим возникают трудности, а телефон — лучший друг, нужно попробовать заменить его на увлекательную книгу.
Не стоит забывать о витаминах и добавках, чтобы улучшить общее состояние организма. Их употребление должно быть согласовано с врачом, но нужно помнить, что тот же магний может помочь улучшить качество сна, чтобы на утро в организме было больше энергии и человек был полным сил и готовым ворваться в новый день.
Перед сном рекомендуется вспомнить, что хорошего произошло за день, и составить некий список благодарностей. Этот способ поможет лишний раз сфокусировать свое внимание не только на негативных ситуациях. С нами всегда случается что-то хорошее — главное, не поддаваться негативным мыслям и не забывать об этом.
