Все привыкли считать, что вес зависит от регулярных тренировок и правильного питания. Однако наука показывает, что отсутствие полноценного сна — едва ли не важнее для стройности фигуры, чем фитнес-клубы и диеты.
На протяжении долгих лет врачи утверждали, что похудение достигается путем простого уравнения: меньше ешь — больше занимайся спортом. Однако теперь выяснилось, что успех похудения далеко не всегда зависит от тренировок и количества калорий. Исследование ученых подтверждает: полноценный сон так же важен для поддержания нормального веса, как и посещение зала.
Появляется все больше доказательств того, что существует тесная связь между сном и набором веса. Недосып ведет к замедленному метаболизму, постоянному чувству голода и низкому уровню активности. Возникает замкнутый круг — нехватка сна заставляет переедать, а набор веса усугубляет проблему сна.
Как связан сон и набор веса
Недавно исследователи выяснили, что дефицит сна затрагивает важные физиологические механизмы. К примеру, организм производит меньше лептина — гормона, сигнализирующего о насыщении. Одновременно увеличивается производство грелина — гормона голода. Такой двойной удар вынуждает человека переедать.
Более того, при хроническом недосыпе меняются предпочтения в еде: хочется жирной, соленой и высокоуглеводной пищи. Соответственно, формируются вредные пищевые привычки, ведущие к набору килограммов.
Даже умеренный дефицит сна, например, сокращение сна на один-два часа каждую ночь, может серьезно отразиться на фигуре. По данным Росстата, в среднем у женщин на сон 8 часов 47 минут, у мужчин — 8 часов 37 минут. При этом, работающие граждане спят около 7 часов — и они склонны к повышенному индексу массы тела (ИМТ) и более высокому риску ожирения по сравнению с теми, кто спит рекомендуемое количество часов.
Кроме того, установлено, что у людей, чей сон длится менее 6 часов в день, выше риск развития сахарного диабета II типа.
Важно не только количество сна, но и его качество. Сон, вызванный ночными пробуждениями из-за храпа партнера, стресса на работе или маленьких детей, становится поверхностным и не дает полноценного отдыха телу и мозгу, а это может привести к повышенной усталости, раздражительности и проблемам со здоровьем. Какими бы ни были причины, по которым человек не высыпается, недостаток сна усложняет процесс контроля веса.
Ученые сходятся во мнении — простого изменения пищевых привычек недостаточно для избавления от лишних килограммов. Нужно отказаться от позднего просмотра телевизора, употребления алкоголя и кофеина перед сном, уделять больше времени физическим нагрузкам днем.
Помимо негативного влияния на метаболизм, недостаток сна отражается и на поведении. Бессонница снижает мотивацию, концентрацию и способность принимать правильные решения. Человек, который не выспался, с большой долей вероятности откажется от посещения занятий спортом и выберет фастфуд вместо свежих овощей в магазине.
Люди с недосыпом чаще выбирают готовые полуфабрикаты, сладкие закуски, кофеин или любые быстрые источники энергии, которые временно поднимают тонус, но оставляют ощущение усталости и неудовлетворенности.
Другой гормон, концентрация которого растет при дефиците сна, называется кортизол — известный как «гормон стресса». Увеличение уровня кортизола связано с ростом объема абдоминального (брюшного) жира, деградацией мышечных волокон и снижением чувствительности к инсулину. Последнее особенно опасно: недостаточная чувствительность к инсулину ухудшает переработку углеводов, приводя к росту уровня сахара в крови и отложению неизрасходованной энергии в виде жира.
Плохой сон препятствует глубоким стадиям сна, в ходе которых производится гормон роста, ответственный за восстановление тканей, обновление клеток и сохранение мышечной массы.
Как наладить сон, а заодно и вес
Чтобы вырваться из порочного круга проблем со сном, первым шагом нужно изучить свои привычки и поработать над гигиеной сна — простых ежедневных действий, которые помогают полноценно отдыхать.- Лечь раньше — задача непростая, ведь если лечь спать, не чувствуя сонливости, вы просто будете ворочаться и испытывать беспокойство. Вместо этого попробуйте вставать утро в одно и то же время, даже если прошлой ночью вы плохо спали.
- Сразу после пробуждения полезно проветрить помещение и открыть окна, чтобы свежий воздух и солнечный свет помогли синхронизировать циркадные ритмы. Если за окном пасмурно, включите яркий свет.
- В течение дня старайтесь побольше двигаться: физическая активность поможет быстрее и крепче заснуть вечером. Важно также питаться полноценно, обеспечивая организм достаточной энергией на весь день, чтобы избежать внезапной усталости и потери сил ближе к обеду.
Откажитесь от кофеина после 14:00, вечером приглушите свет и уменьшите яркость экранов за час до сна, ужинайте за пару часов до сна. Все это поможет лучше выспаться и сделать сон качественнее, а фигуру — стройнее.
