Почему один человек худеет на пицце, а другой набирает вес от салата? Почему строгая диета не помогает, хотя по калориям все «чисто»? Мы привыкли считать, что лишний вес — это просто избыток еды. На деле все сложнее. Виновата не еда как таковая, а то, как организм ее утилизирует. И в центре этой истории — инсулин и чувствительность к нему.
Николай Егин, врач-кардиохирург, амбассадор президентской платформы «Россия — страна возможностей» и основатель бренда ТМ VITAHUB
По данным ряда эпидемиологических обзоров, до 40% россиян страдают инсулинорезистентностью — и эта цифра растет. Речь не только о пациентах с лишним весом, но и о внешне здоровых людях. Статистика пугающая, но важно другое: инсулинорезистентность — обратимое состояние, если поймать его вовремя.
Почему один худеет на пицце, а другой толстеет от салата?
На первый взгляд — парадокс. В одной тарелке пицца с сыром и колбасой, в другой — руккола, вареное яйцо, оливковое масло. Калорий в первом случае больше, но худеет именно любитель пиццы. Почему?Ответ не в калориях, он — в инсулиновой чувствительности. Инсулин — это гормон, который регулирует поступление глюкозы (то есть сахара) из крови внутрь клеток. У здорового человека после еды поднимается уровень глюкозы, поджелудочная железа выбрасывает инсулин, и глюкоза утилизируется клетками. У человека с инсулинорезистентностью клетки игнорируют сигнал инсулина, глюкоза остается в крови, превращается в жир и откладывается в организме.
При одинаковом рационе человек с низкой чувствительностью к инсулину будет накапливать жир быстрее, чем тот, у кого метаболизм работает нормально.
Как мы теряем чувствительность к инсулину каждый день
Кажется, что инсулинорезистентность — это что-то редкое, связанное с заболеваниями или наследственностью. Но на практике мы сами каждый день вносим вклад в ее развитие. И вот как это происходит.1. Сидячий образ жизни
Мышцы — главный потребитель глюкозы. Но для того чтобы они активно захватывали глюкозу из крови, они должны работать. Когда мы двигаемся, особенно при силовой или аэробной нагрузке, клетки мышц становятся более чувствительными к инсулину. Это физиологическая адаптация.Если человек сидит большую часть дня — за рулем, за компьютером, на диване — мышцы становятся «ленивыми». Клетки привыкают к пассивному существованию, и их способность принимать глюкозу снижается. Инсулин стучится, но двери не открываются. Именно поэтому у офисных работников, несмотря на нормальный вес, может быть скрытая инсулинорезистентность. И именно поэтому прогулка после еды — это не банальный «лайфхак», а метаболически важный инструмент.
2. Нарушенный сон
Сон — ключевой регулятор гормонального баланса. Недосып приводит к повышенному уровню кортизола — гормона стресса, а кортизол блокирует работу инсулина. Кроме того, при хроническом недосыпе страдает выработка лептина и грелина — гормонов голода и насыщения. Человек ест больше, не чувствуя сытости, глюкозы в крови становится больше, инсулина — тоже, и вся система перегружается. Даже две ночи подряд по 4–5 часов сна могут существенно снизить инсулиновую чувствительность. А если это продолжается годами, формируется стойкое метаболическое нарушение.3. Частые перекусы, стресс, поздние ужины
Каждый перекус запускает волну инсулина. Если таких волн много — 5, 6, 7 раз в день — клетки устают от сигналов. Они начинают игнорировать инсулин, как человек, которого слишком часто отвлекают. Это называется «рецепторное привыкание». Плюс при хроническом стрессе и высокой тревожности активируется симпатическая нервная система. Организм входит в режим «бей или беги», и утилизация глюкозы резко ухудшается.Особенно вредны поздние ужины — когда инсулин поднимается ближе к ночи, а мышечная активность нулевая. Все, что попадает в кровь в это время, идет в жир.
4. Углеводные завтраки и мало белка: метаболическая ловушка
Мы привыкли к завтраку из каши, тостов, сладкого йогурта. Но такой завтрак — это сахарная волна, особенно если в нем нет белка. Глюкоза резко поднимается, потом резко падает. Через два часа — снова голод, снова перекус, снова скачок глюкозы.Так формируется постоянное пребывание инсулина на высоком уровне. Белок, напротив, дает стабильное насыщение и не вызывает таких скачков. Если утро начинается с углеводов — день пойдет по метаболической кривой, а не по прямой.
Что происходит в организме на клеточном уровне
Чтобы понять, почему мы не худеем, несмотря на правильные шаги, нужно разобраться в механике. На уровне клеток организм утилизирует глюкозу — то есть перерабатывает ее либо в энергию, либо откладывает в виде запасов. Это и есть метаболизм. И не в абстрактном смысле, а в очень конкретной биохимической цепочке.Главные потребители глюкозы — это головной мозг, мышцы и печень. Мозг — особый случай: он потребляет глюкозу в приоритетном порядке, и организм сделает все, чтобы обеспечить ему питание. А вот мышцы и печень — именно там чаще всего и ломается весь процесс. Именно они несут основную нагрузку по утилизации глюкозы. Когда мы едим, глюкоза поступает в кровь. Инсулин — гормон, который стучится в «двери» клеток, чтобы та пустила глюкозу внутрь. У мышцы или печеночной клетки есть инсулиновые рецепторы, и когда инсулин к ним подходит, начинается сложный каскад. Внутри клетки активируются молекулы-передатчики — инозитол и его производные. Эти сигнальные молекулы запускают работу инсулинозависимых рецепторов глюкозы. Только после этого клетка может захватить глюкозу из крови и использовать ее.
Инсулинорезистентность — это сбой в системе сигналов. Но чтобы по-настоящему понять, как возникает инсулинорезистентность, нужно заглянуть внутрь клетки буквально. Внутрь ее метаболического механизма, который, как оказалось, удивительно сложный, тонкий и уязвимый. Инсулин — это не просто «ключ», который открывает «дверь» в клетку. Это часть целой цепи событий — от рецепторов на поверхности до сложных реакций с участием веществ вроде инозитола внутри клетки. И вот где происходит поломка — возможны две проблемы.
- Сигнал не доходит. Инсулин подошел к рецептору — но внутри клетки метаболическая цепочка сигнала разрушена. Инозитол не сработал, каскад не активировался — глюкоза не попала внутрь, она осталась в крови. Организм чувствует: глюкозы много, надо выделить еще инсулина. Начинается перегрузка.
- Рецепторов стало меньше. Вторая беда — количество самих рецепторов инсулина на поверхности клетки уменьшается. Это значит, что «дверей» стало меньше. Даже если сигнал внутри рабочий, к клетке уже просто не могут достучаться.
Почему эта система ломается и можно ли ее починить
Теперь, когда мы разобрались в механике утилизации глюкозы, логичный вопрос: почему инсулиновые рецепторы исчезают или ломаются? Кто этот «вредитель»? Ответ зависит от многих причин.1. Генетика: то, что зашифровано в ДНК
Иногда у человека изначально мало инсулиновых рецепторов или плохо работает каскад внутриклеточных сигнальных молекул. Это не выбор, а врожденная особенность. Кто-то получает такую метаболическую «программу» от родителей. Но даже в этом случае не все потеряно. Генетика — это не приговор, а предрасположенность. Мы не можем изменить гены, но можем создать условия, при которых даже у «рискованной» ДНК не будет повода активироваться. Образ жизни может компенсировать генетический код — и это важно.2. Приобретенные причины: мы делаем это сами
Куда чаще инсулинорезистентность — результат нашего образа жизни. И главный вред наносится постепенно и регулярно:- недостаток движения — рецепторы становятся ленивыми, «засыпают»;
- переедание — постоянный инсулиновый штурм клеток;
- ночной образ жизни — «совы» в большем риске из-за несинхронизированного метаболизма;
- токсины — курение, алкоголь, загрязненный воздух нарушают обменные процессы, буквально разрушают рецепторы;
- хронический стресс — он стимулирует кортизол, который подавляет действие инсулина.
Хорошая новость: это можно обратить вспять
Главное, что нужно понять: инсулинорезистентность — не приговор. Это не статичная поломка, а динамическое состояние, которое можно откатить назад. Именно поэтому у человека, который начинает заниматься спортом, пересматривает питание, улучшает сон — через 2–3 месяца показатели глюкозы и инсулина могут нормализоваться.Важно: изменения не работают в одиночку. Только комплекс: питание, сон, двигательная активность и уменьшение стресса в повседневной жизни. Все это вполне эффективно восстанавливает работу рецепторов и внутриклеточную передачу сигнала.
Что делать? Простые шаги для восстановления чувствительности к инсулину
- Двигайтесь каждый день. Не обязательно бегать марафоны. Даже пешие прогулки по 30–40 минут в день, особенно после еды, уже улучшают чувствительность клеток к инсулину.
- Сократите количество приемов пищи. Стабильные 3 приема с длинными промежутками и отказ от перекусов — это нужный и правильный перерыв для инсулиновой системы.
- Добавьте белок на завтрак. Яйца, рыба, творог, белковые коктейли. Они не вызовут инсулиновую бурю и дадут насыщение.
- Ложитесь спать до 23:00. Выработка гормонов, отвечающих за чувствительность к инсулину, происходит ночью. Нарушенный и недостаточный сон ломает утилизацию глюкозы.
- Уберите алкоголь и курение. Это не просто вредные привычки — это прямые и доказанные метаболические разрушители.
Вывод: учитесь слышать сигналы организма
Инсулинорезистентность — это не приговор. Это предупреждение, сигнал от организма: что-то идет не так. И чем раньше вы его услышите — тем больше шансов все вернуть в важную для жизни норму. Инсулинорезистентность — это тихое, но мощное метаболическое нарушение. Оно не кричит сразу. Оно накапливается. Усталость, набор веса, особенно в области живота, тяга к сладкому, сонливость после еды — это не должно быть привычным состоянием. Это сигналы, что клетки перестали слушать и правильно воспринимать сахар, регулировать инсулин.Понимание механики — первый шаг к контролю. Следующий шаг — менять ритм жизни и корректировать рацион. И если вы начнете сегодня, организм отреагирует уже через пару недель. И тогда пицца перестанет быть врагом, а салат — ловушкой.
