Каждый из нас хочет жить долго и до самой старости оставаться здоровым и активным. Особенно важно, чтобы не страдало сердце и сосуды, не повышалось давление и не возникало проблем с сердечным ритмом.
Когда начинать?
Конечно, резкий скачок артериального давления, гипертонический криз или боль в сердце, а также серьезное повышение холестерина дает вам серьезный повод задуматься об изменениях образа жизни. Люди, оставшиеся в живых после сердечного приступа и инсульта, часто говорят, что нужно было раньше изменить свои привычки на всю жизнь. Они упустили много времени, и сейчас, когда осложнения уже возникли и даже угрожали жизни, многое не изменить. Но это повод задуматься тем, кто чувствует себя здоровым, но имеет все шансы стать сердечником.
Поэтому начинать профилактику болезней сердца и сосудов нужно уже сегодня, задумавшись о том, что вам действительно нужно. Некоторым людям удается пересмотреть свою схему тренировок, диету, а еще отказаться от нездоровых привычек. Остальные из нас пытаются внести изменения, но не всегда добиваются успеха. Вместо того, чтобы делать грандиозную перестройку своей жизни, вы можете постепенно улучшить здоровье сердца с помощью ряда небольших изменений. Как только вы начнете, обнаружите, что изменения – это не так сложно. Поэтапный подход занимает больше времени, но психологически воспринимается гораздо проще.
Скажите «нет» вредным привычкам
Как можно скорее бросить курить (не только сигареты, но и вейпы и различные электронные устройства) – это самая важная вещь, которую человек может сделать, чтобы жить дольше и сохранить свое сердце здоровым. Если вы курите, у вас в два раза больше шансов получить сердечный приступ (он же – инфаркт миокарда). Это справедливо как для мужчин, так и для женщин. Но с того момента, как вы бросаете курить, риск сердечного приступа снижается. Запрет на курение в общественных местах — лучшее время, чтобы бросить эту пагубную привычку.
Сократите соль
Слишком много соли, поступающей с пищей и напитками, может вызвать высокое кровяное давление, что увеличивает риск развития ишемической болезни сердца. Избегайте такие вредные продукты, как чипсы, соленые орехи, консервированные и пакетные супы, соусы, картофель фри, консервированные овощи, пироги со свининой, пиццы и готовые блюда. Многие хлопья для завтрака и хлеб, которые кажутся вполне здоровыми продуктами, также содержат много соли, так что обязательно изучите этикетку. Ваша цель – сократить объем соли до 5г в день (это примерно одна чайная ложка). Подобный объем содержится в самих продуктах, без дополнительного досаливания блюд.
Следите за своей диетой
Здоровое рациональное питание может помочь снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, серьезных проблем с печенью и почками. Правильная пища и поступление нормального количества калорий, поддерживающие здоровый вес, также увеличивают шансы на выживание после сердечного приступа. Вы должны придерживаться сбалансированной диеты, содержащей много свежих фруктов и овощей, морской жирной рыбы, правильных мучных продуктов (цельнозерновой хлеб, макароны из твердой пшеницы). Избегайте калорийных и богатых легкими углеводами продуктов: сократите потребление печенья, пирожных, выпечки. Также стоит ограничить потребление молочных продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров и сахара.
Сократите потребление алкоголя
Избыточное потребление алкоголя (каким бы крепким он не был) может повредить сердечную мышцу, повысить кровяное давление, а также привести к увеличению веса. Употребление алкоголя повышает риск сердечного приступа: помните об этом.
Занимайтесь спортом
Сердце – это такая же мышца, как многие другие мышцы тела. Поэтому оно нуждается в регулярных и правильных упражнениях, чтобы поддерживать «спортивную форму», то есть эффективно сокращаться и качать кровь по всему телу при каждом ударе. Вам следует заниматься спортом около 30 минут в день: это должны быть упражнения средней интенсивности. Если такой подход кажется слишком сложным, начните осторожно, с самых легких и простых упражнений. Затем постепенно наращивайте темп и интенсивность. Поддержание формы приносит пользу не только физическому здоровью, но и улучшает психическое состояние. А спокойствие и здоровье мозга – это не менее значимая защита сердца.
Управляйте своим весом
Число людей с избыточным весом в нашей стане неуклонно и быстро растет: уже более половины взрослого населения имеет избыточный вес или даже страдает ожирением. Ношение на себе большого количества лишнего веса в виде подкожного жира на боках, животе, спине или бедрах может значительно повлиять на здоровье и увеличить риск серьезных проблем с сердцем и сосудами – таких, как ишемическая болезнь сердца и диабет. Если у вас избыточный вес или ожирение, начните с небольших, но здоровых изменений: следите за тем, что вы едите, и постарайтесь стать более активными.
Проверьте ваше артериальное давление и уровень холестерина в крови
Когда вы в последний раз мерили давление? Важно делать это регулярно, хотя бы 1-2 раза в неделю, а если оно уже повышалось – то ежедневно. Чем выше кровяное давление, тем короче продолжительность жизни. Люди с высоким кровяным давлением имеют более высокий риск инсульта или сердечного приступа. Возьмите за правило мерить давление утром и вечером: важно это делать в состоянии полного покоя, предварительно отдохнув не менее 10-15 минут.
Высокий уровень холестерина в крови, вырабатываемый печенью из насыщенных жиров, может привести к развитию жировых отложений в коронарных артериях: они повышают риск развития ишемической болезни сердца, инсульта и заболеваний, влияющих на кровообращение. Выделите один день и посетите лабораторию, чтобы сдать анализ крови на уровень холестерина. Если он будет повышен, пришла пора действовать. Вы можете снизить уровень холестерина, тренируясь и употребляя в пищу продукты с высоким содержанием клетчатки (каша, бобовые, чечевица, орехи, фрукты и овощи).
Гипертония: кто в группе риска и как взять давление под контроль
Научитесь управлять своим стрессом
Если вы обнаружите, что все на вас навалилось, вы постоянно взвинчены и раздражены, нервничаете по любому поводу, вы можете питаться не самой здоровой пищей (заедать стресс), больше курить и употреблять лишком много алкоголя. Такой подход способен увеличить риск сердечного приступа.
Выберите время для того, чтобы практиковать техники расслабления: вам помогут медитация, глубокое дыхание или йога. Они способны уменьшить стресс. Также полезны такие виды досуга, как чтение, садоводство, рисование или игра на музыкальных инструментах. Не менее важен для борьбы со стрессом и спорт – плавание, бег, фитнес и даже силовые тренировки. Вам следует поговорить с врачом, если вы испытываете длительное чувство грусти или беспокойства. Иногда для лечения требуются медикаменты.
Спите ночью хотя бы 7 часов
Пока мы спим ночью, наши тело и мозг проводят аварийно-восстановительные работы и разгружаются. Недосыпание связано с повышенным риском развития высокого кровяного давления. Это снижает уровень метаболизма, что затрудняет процесс похудения. Кроме того, постоянный недосып повышает уровень стресса.
Знайте свои факторы риска
Тщательно изучите историю своей семьи. Если у близкого родственника (мать, отец, сестра, тетя, бабушка) развилась ишемическая болезни сердца из-за курения, высокого кровяного давления, высокого уровня холестерина, недостатка физической активности, ожирения и диабета, то вы также можете быть в опасности.
Почему все это важно?
Ежегодно от сердечно-сосудистых заболеваний умирает больше людей, чем от всех форм рака и заболеваний нижних дыхательных путей вместе взятых. Примерно каждые 40-50 секунд у кого-то в России случается сердечный приступ или инсульт.
Исследование сердечных приступов среди более молодого населения показало, что 30% людей были пациентами в возрасте от 35 до 54 лет, а заболеваемость среди молодых женщин неуклонно растет. Это свидетельствует о том, что болезни сердца больше не считаются «болезнью стариков» и что мы, представители всех возрастных групп, должны уделять больше внимания здоровью сердца.
Диабет, высокое кровяное давление, повешенный уровень холестерина и ожирение, зависимость от алкоголя и курения увеличивают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, поэтому стоит позаботиться о себе прямо сейчас.
