Многие из нас периодически набирают лишние килограммы. Если в 20 лет их можно потерять за неделю, то ближе к 40-50 годам борьба с лишним весом – настоящая проблема. Он возникает практически «из воздуха», как будто от того, что вы только что посмотрели на булочку или шоколадку. Это общая проблема, с которой сталкиваются женщины, когда они вступают в перименопаузу и менопаузу.
Почему так сложно похудеть после 40?
По мере приближения к 40-45 годам уровень вашей активности закономерно меняется: жизнь становится более размеренной, спокойной и стабильной. Кроме того, метаболизм замедляется, постепенно теряется мышечная масса и нарастает объем жировой ткани. Особенно это заметно, если вы регулярно не занимаетесь спортом и не поддерживаете объем мышц. В результате потеря веса может стать более сложной, чем раньше. И все эти факторы взаимозависимы, поэтому важно знать о том, что происходит с вашим телом, чтобы уделить внимание всем аспектам, влияющим на контроль веса.
Изменение физической активности
Закономерные изменения в вашем уровне активности – одна из основных причин того, что потеря веса после 40 лет может быть более сложной, чем раньше. Как и многие женщины, вы, возможно, ставите заботу о других, работу и дом на первое место и просто не находите время для тренировок и регулярных занятий спортом. Вы также можете заметить, что ваши суставы больше не могут выполнять те же действия, что и раньше, заниматься спортом становится труднее, нагрузки переносятся несколько хуже, быстрее наступает утомление. Однако недостаток упражнений может привести к потере мышечной массы и увеличению объема жира в теле.
Когда вы перешагиваете рубеж сорокалетия, вы плавно входите в перименопаузу. Это закономерные возрастные изменения организма, когда уровень ваших половых гормонов – прогестерона и эстрогена, постепенно снижается. Помимо регулирования вашего менструального цикла и репродуктивных функций, эти гормоны также влияют на спокойный сон и расслабление, а также на борьбу со стрессом. Снижение уровня прогестерона и эстрогена может привести к нарушениям сна, беспокойству и бессоннице. Поскольку изменения сна связаны с увеличением веса, бессонные ночи могут затруднить потерю веса.
Особенности метаболизма
Ваш уровень метаболизма естественным образом меняется и постепенно снижается на 5% каждое десятилетие, когда вы достигаете сорокалетия. Ваш уровень метаболизма в покое (базовый метаболизм) определяет, сколько калорий вам нужно, чтобы поддерживать работу тела без нагрузок. Это определяется различными химическими реакциями, протекающими внутри вашего тела. Существенную роль играет работа митохондрий – энергетических станций клеток и так называемый натриево-калиевый насос (он помогает в обменных процессах клеток).
Ваши митохондрии помогают создавать энергию для жизни, в то время как ваши натриево-калиевые насосы генерируют мышечные сокращения и нервные импульсы. Оба эти процесса с годами становятся менее эффективными и замедляют ваш метаболизм. Если вы едите больше, чем требует ваш базовый метаболизм, но ведете сидячий образ жизни. Таким образом, вы настраиваетесь на увеличение веса.
Запасание жира
В свои 40 лет вашему организму может быть все труднее переваривать углеводы и получать из них энергию, что может привести к увеличению веса. Жизнь в режиме постоянных стрессов может привести к увеличению выработки гормона стресса, которые называется кортизол. Его избыток способен формировать склонность к накоплению жира на животе. Снижение количества эстрогенов также может привести к перераспределению жира в организме, из-за чего жировые отложения копятся в области живота, бедер и спины.
Потеря мышечной массы
Гормональные изменения – одна из основных причин того, что женщины теряют больший объем мышц по мере приближения к менопаузе. Диета и физические упражнения также играют свою роль в наборе и потере объема мышц. В среднем, взрослые после 30 лет теряют от 3 до 8% мышц каждые десять лет. К тому времени, когда вы достигнете 80 лет, у вас может быть примерно на 30% меньше мышц, чем их было в 20 лет. Потеря мышечной массы со временем может привести к замедлению основного обмена (базового метаболизма), увеличению отложений жира, набору веса, слабости и склонности к переломам из-за ослабления костей скелета.
Почему нужно беспокоиться о своем весе?
Вы можете задаться вопросом, стоит ли вам пытаться сбросить вес в среднем возрасте. Разве вы не должны просто принимать увеличение веса во время менопаузы как часть жизни? Ответ – «Нет!». Хотя важно принимать и любить свое тело, но поддержание здорового веса при достижении менопаузы – это не только проблемы внешности. Избыточный вес в дальнейшей жизни несет в себе множество опасностей для вашего здоровья и благополучия. Потеря лишнего веса, особенно в области живота, может значительно снизить риск возникновения различных проблем со здоровьем, в том числе:
- Преддиабета и сахарного диабета 2-го типа;
- Ожирения печени и нарушений ее работы, холецистита;
- Нарушений дыхания;
- Высокого артериального давления;
- Болезней сердца и инсульта;
- Рака;
- Болезней почек;
- Апноэ сна (храп и паузы в дыхании);
- Хронической усталости;
- Остеоартрита (поражений крупных суставов) ;
- Проблем со щитовидной железой;
- Преждевременного старения и ранней смерти.
Что вы можете сделать?
Хорошая новость: потеря веса и поддержание здорового веса вполне возможны в среднем и даже зрелом возрасте. Все, что вам нужно сделать, — это следовать нескольким простым правилам здорового питания и быть физически активным.
Употребляйте достаточное количество полезных жиров
Они необходимы телу, поскольку заботятся о профилактике серьезных болезней. Среди них – снижение риска сердечного приступа, ишемической болезни сердца, высокого уровня холестерина, высокого артериального давления, рака, диабета и метаболического синдрома. Они могут полноценно насыщать организм, снижая риск переедания и частых нездоровых перекусов. Здоровое питание не означает лишение! Не нужно ограничивать себя в жирах. Здоровые жиры имеют приятный вкус и улучшают здоровье вашего мозга, поэтому помогают вам чувствовать себя эмоционально удовлетворенным, снижая риск эмоционального питания и переедания.
Добавьте белок
Белок невероятно важен для восстановления ваших тканей, наращивания мышечной массы, борьбы с жиром, баланса ваших гормонов, улучшения общего состояния здоровья и самочувствия. К здоровым белкам относятся говядина, свинина, баранина, домашняя птица, морская и речная рыба, молочные продукты и яйцо. Важно рационально распределить белковые продукты в течение дня: они хорошо насыщают, не создавая при этом избытка калорий.
Обратите внимание на овощи
Некрахмальные овощи (особенно зелень) богаты питательными веществами, минералами, антиоксидантами и клетчаткой, но содержат довольно мало калорий. Они могут хорошо насыщать, помогая вам похудеть. Зелень и овощи низкокалорийны, но благодаря всем содержащимся в них пищевым волокнам они могут дольше сохранять сытость и удовлетворенность. Они также предотвращают всплески сахара и тягу к сладкому, снижая риск употребления нездоровых закусок или сладких десертов.
Избегайте алкоголя
Алкоголь добавляет в ваш рацион ненужные калории и сахар. Употребление алкоголя также может повысить аппетит, что заставит вас потреблять больше калорий. Когда вы находитесь под воздействием алкоголя, у вас также может возникнуть соблазн выбрать менее полезные продукты и отдать предпочтение фастфуду и магазинным сладостям. Стоит сократить потребление алкоголя до бокала вина в неделю или полностью исключить его.
Скажите «нет» сладким напиткам
Кола и другие сладкие безалкогольные напитки, это «пустые» калории, которые могут привести к увеличению веса и проблемам со здоровьем. Не обманывайте себя — диетическая кола ничем не лучше. Она полна искусственных подсластителей, консервантов и часто кофеина, который может нарушить ваше здоровье и сон. Употребление этих напитков может повлиять на гормоны голода, повысить аппетит и привести к увеличению веса. Травяной чай и зеленые соки являются хорошим альтернативным вариантом.
Проверьте свою щитовидную железу
Кстати, необъяснимое увеличение веса может говорить о проблемах с щитовидной железой, включая болезнь Хашимото и гипотиреоз. Посетите врача, чтобы проверить щитовидную железу. Ее гормоны отвечают за скорость метаболизма: если их не хватает, организм замедляет обмен веществ и копит жир.
Полноценный сон – задача №1
Когда речь идет о потере веса, очень важно полноценно высыпаться. Упражнения и советы по питанию, о которых мы писали выше, помогут нормализовать ваш сон. Но также избегайте сладких и кофеиновых продуктов, особенно по мере приближения вечера, чтобы вы чувствовали себя расслабленно и спокойно. Кроме того, откажитесь от работы за компьютером и не засыпайте «в обнимку» телефоном. Свечение от экрана нарушает выработку «сонного» гормона – мелатонина.
Физическая активность
Физические упражнения могут увеличить выработку и расходы энергии. Всего три часа упражнений в неделю улучшают здоровье женщин в период менопаузы. Вы можете добавить аэробные упражнения в свою повседневную жизнь, даже не заметив этого! Прогуляйтесь во время обеда с коллегами. В выходные отправляйтесь на велосипедную прогулку с семьей. Включите музыку во время уборки дома и добавьте несколько танцевальных движений. Купите беговую дорожку и занимайтесь во время просмотра телевизора.
Не забывайте о силовых упражнениях. Ваши мышцы важны для плотности костей, силы и общего состояния здоровья. Мы уже говорили, что ваше тело начинает терять мышцы с возрастом. Наращивание мышечной массы может увеличить ваш метаболизм и помочь вам сжигать больше калорий в состоянии покоя. Мышцы также занимают меньше места, чем жир, поэтому вы можете чувствовать себя стройнее и тоньше, когда увеличиваете мышечную массу. Хорошие способы увеличения мышечной массы включают занятия на тренажерах, упражнения с весом тела и пилатес.
