Как легко сбросить 5 кг после карантина: подробный план от экспертов

В период карантина многие набрали лишний вес. Мы составили безопасный и простой план, который уберет лишние килограммы без стресса.

Пять килограммов – не просто красивая, а словно заколдованная цифра. По статистике, ровно столько большинство женщин хотели бы сбросить, чтобы почувствовать себя увереннее, и столько прирастает за зиму, стоит только немного расслабиться. Но есть и позитивные новости.

Сбросить 5 кг — посильная задача для человека с любым размером силы воли. Все, что для этого на самом деле нужно, — пять недель внимательного и конструктивного отношения к своему телу.

Обещаем: этого времени как раз достаточно, чтобы избавиться от лишних сантиметров, не голодая, не выпадая из социума и не умирая на тренировках.

1 неделя

Питание

На первом этапе главное — нежно подготовить организм к разлуке с лишними килограммами. Похудение вряд ли возможно без снижения калорийности рациона, но для начала максимальная редукция — это 300 ккал от вашего привычного суточного объема. Разумеется, исключать в первую очередь нужно мусорные продукты — простые сахара, рафинированные и подвергшиеся глубокой промышленной переработке блюда. Как показывает клиническая практика, уже спустя три недели ограничений тяга к джанкфуду сходит на нет и вкусовые пристрастия становятся более здоровыми.

Подход минимального сокращения калорийности практически исключает страдания от сильного чувства голода и гарантирует, что основные питательные вещества организм получит в физиологичном объеме.

Второй важный пункт плана — по возможности убрать из рациона соль, но всего лишь на две недели. Это уже на первом этапе позволит улучшить очертания фигуры и снизить вес — очень полезно для мотивации.

Тренировки

Если до этого дня вы не утруждали себя спортом, первая неделя программы дана вам для того, чтобы мягко подготовить тело к увеличению нагрузки и завести полезные привычки. В первую очередь введите в распорядок дня утреннюю зарядку. Исследование американских ученых показало, что 10‑минутный комплекс общеукрепляющих упражнений за восемь недель сам по себе может избавить вас от 1–2 кг лишнего веса — и это без каких-либо ограничений в питании. Секрет зарядки для специалистов давно не секрет: мини-тренировка натощак способствует лучшему обмену веществ, регулирует уровень гормонов грелина и лептина, ответственных за аппетит, и настраивает разум на ЗОЖ. Многочисленные эксперименты показали, что люди, которые начинают день с физической активности и здорового завтрака, более склонны сохранять правильные привычки в течение дня.

План для тех, кто в принципе активен в течение дня (пользуется лестницей, а не лифтом, гуляет с собакой или детьми, ходит пешком или ездит на общественном транспорте), — добавить к этой рутине получасовую кардионагрузку, например бег, три раза в неделю. При этом важно держать пульс в диапазоне от 130 до 140 ударов в минуту. Сразу замахиваться на длинные дистанции и бегать по часу совсем не полезнее — рискуете перетренироваться и надолго отбить у себя желание вообще шевелиться.

Сбросить несколько лишних килограммов порой хочется даже тем, кто системно ходит в спортзал. Ваша стратегия — добавить к привычному фитнес-плану высокоинтенсивный комплекс из нескольких упражнений. Его продолжительность должна быть около десяти минут, выполнять — в конце тренировки. Второй вариант дополнительной нагрузки — интервальное кардио. Используйте схему: две минуты в максимальном темпе плюс три минуты ходьбы или бега трусцой. Делайте две такие серии в каждую тренировку. Для максимального эффекта тренируйтесь три раза в неделю.

Идеи

1. Составьте два списка: любимые продукты, которые полезны, и любимые продукты, которые плохо сказываются на здоровье и фигуре. Продукты из первого списка ешьте каждый день, любимчиков из второго исключайте, но постепенно.
2. Не нужно бросать сразу и сладкое, и жареное, и мучное — быстрее сорветесь.
3. Практика читмила раз в неделю помогает сохранять результаты и, главное, хорошее настроение. Только следите за порцией: читмил не означает, что можно прикончить всю шоколадку и запить молочным коктейлем.

2 неделя

Питание

• Время снизить общую калорийность рациона еще на 100–200 ккал. По счастью, это практически не будет заметно, зато спровоцирует качественный расход жировой ткани. Кроме того, как правило, на седьмой – десятый день многие худеющие сталкиваются с эффектом плато — вес уже не уходит так быстро.
• Чтобы стимулировать организм худеть, на неделе придется протестировать два вида разгрузки — однодневную монодиету на гречке и на грейпфруте. Заодно проверите, какой сценарий вашему организму нравится больше, чтобы в дальнейшем использовать его.
• Как правило, однодневные разгрузочные дни переносятся достаточно легко, естественно, если не идут подряд. Для эксперимента важно выбрать наиболее спокойные с физической и эмоциональной точки зрения дни на неделе.

Тренировки

Если за семь предыдущих дней вы не вышли на график три тренировки в неделю, самое время устремиться к нему. От раза к разу увеличивайте продолжительность занятия на 3–5 минут. При этом интенсивность можно оставить на уровне первой недели. Ориентируйтесь на результат: чувствуете истощение — снизьте нагрузку, переживаете из-за отсутствия результата — увеличьте интенсивность. И не забывайте про отдых. Тренироваться каждый день, лишая мышцы возможности восстановиться, — самый непродуктивный сценарий.

Идеи

Цифры на весах — важный, но не единственный показатель успеха программы. Делайте замеры талии, объема бедер и груди сантиметровой лентой, фотографируйте себя с одного ракурса каждую неделю и вносите результаты в дневник. Этот документ поможет пересмотреть стратегию, если заметите замедление результатов или откат.

3 неделя

Питание

Стратегия в этот период будет зависеть от динамики снижения веса. Если к этому моменту вы избавились от 2 кг или более, то третий этап может полностью повторять предыдущий. Самое важное в нем — закрепить результат и продолжить формирование полезных привычек. Например, отточить навык класть на тарелку ровно столько еды, сколько требуется организму. Простейшая рекомендация здесь — основной прием пищи должен помещаться в сложенных лодочкой ладонях.

Если в первые недели эксперимента вес уходил неохотно (хотя даже минус 500 г считаются неплохим результатом), форсировать события придется разгрузочными программами, которые вы для себя подобрали.

Но на третьем этапе их можно проводить чаще и делать сдвоенные и даже строенные дни — организм уже достаточно адаптировался для подобных экспериментов. Хорошие результаты дает также интервальное голодание. Ограничьте окно для приема пищи 8 часами, а 16 часов между ужином и завтраком следующего дня пейте только воду или травяной чай. Исследования последних лет со сдержанным оптимизмом говорят, что это достойный способ поддерживать здоровый вес и не зарастать жировой тканью.

Тренировки

Вы еще не полюбили силовые тренировки? Придется сделать это: работа с весом, пусть даже своим собственным, принципиально важна для жиросжигания. Четкий план выглядит так: две из трех тренировок в неделю вы посвящаете наращиванию мышц, третью — кардио.

Они должны длиться 40–60 минут и прорабатывать все основные группы мышц. Особенно выгодно тренировать крупные мускулы — ягодичные мышцы, квадрицепсы: обеспечение их жизнедеятельности требует больше калорий.

Низкоинтенсивное кардио после тренировки замените на интервальную ходьбу на дорожке или эллипсе: две минуты ходьбы в гору с максимальным углом наклона плюс три минуты спокойного шага с нулевым градиентом. Выполнять необходимо две серии.

Идеи

Уровень стресса, который организм однозначно испытывает при попытках вести принципиально новый образ жизни, достиг пика. Значит, поддержать нервную систему нужно и снаружи, и изнутри.

• Первый шаг — строго контролировать время сна и уделять ночному отдыху семь — девять часов. Жиросжигание и синтез веществ, ответственных за эффективность похудения, большей частью происходят во сне — грех лишать себя такого подспорья.
• Вторая идея — добавить к ЗОЖ-рутине приятные ритуалы. Например, массаж, спа-процедуры или флоатинг.
• Хорошие результаты также дает прием добавок с магнием, но назначения может делать только врач.

4 неделя

Питание

В этот период определенные результаты по весу уже достигнуты, так что можно подпитать организм витаминами и немного взбодрить его соковым детоксом. У таких программ есть противопоказания: три — пять дней на овощных соках и смузи могут позволить себе только объективно здоровые люди.

На время детокса рекомендуется отказаться от интенсивных тренировок, предпочитая им занятия йогой или плавание. Тем, кто не готов пускаться в такие авантюры, в качестве альтернативы порекомендуем постную неделю. Исключите продукты животного происхождения, в том числе молочные и рыбу, и составьте рацион из полностью веганских блюд, богатых клетчаткой, про- и пребиотиками.

Наша цель — еще сильнее раскрутить метаболизм и улучшить состояние микробиоты кишечника. Вам в помощь — любые сезонные овощи и фрукты с минимальной термической обработкой или свежие, бобовые, крупы, орехи и семена.

Тренировки

По легенде, новые привычки вырабатываются за 21 день, так что легко предположить, что три тренировки в неделю уже стали вашей приятной реальностью. Но почивать на лаврах некогда: уже окрепшее тело требует новых скоростей и сложности.

На помощь придет ВИИТ — высокоинтенсивные интервальные тренировки. Приведем результаты исследований: в группе, где люди практиковали 8 секунд взрывной нагрузки с 12‑секундными периодами отдыха (и так подряд в течение 20 минут), сжигали значительно больше жира, чем те, кто тренировался в среднем темпе по 45 минут.

Силовые тренировки со взрывной нагрузкой и трудоемкими упражнениями типа берпи, становых тяг и выпадов не только активно расходуют калории, но стимулируют выработку жиросжигающих гормонов.

Идеи

• Если почувствовали, что уровень энергии и мотивация к занятиям стали ниже, по возможности переместите физическую активность на утро и день, а вечерние часы посвящайте уходовым процедурам за телом. Такое распределение оптимально с точки зрения физиологии и может дать вам новый импульс для тренировок.
• Еще один способ простимулировать мозг — вознаграждать себя за каждый вклад в стройность. Удерживали дневной план питания всю неделю — заслужили новую помаду. Стабильно тренировались и видите позитивные изменения на весах — вознаградите себя покупкой чего-то красивого и приятного.

5 неделя

Питание

Пусть заключительная неделя станет праздником — в течение нее нужно постепенно повышать калорийность до той, которая была на первом и втором этапах. Это позволит мягко войти в обычный режим питания и застраховаться от сильного срыва сразу после выхода из программы. Скучные истины про то, что 80 % рациона вашего должны составлять продукты, не знавшие промышленной обработки, повторять не будем. Напомним только про оставшиеся 20 %. Позволяйте себе маленькие приятные отступления от идеального питания, но не забывайте, что у большинства желанных «вредностей» есть здоровые альтернативы. Вместо конфет  можно есть ягоды, а чипсы делать дома, причем не только из картофеля.

Тренировки

Выбирайтесь на улицу — это позволит сделать привычные упражнения интереснее и дополнительно обогатит вас кислородом, между прочим, необходимым для жиросжигания. В зале продолжать тоже можно, только не забывайте самостоятельно контролировать ощущения: если есть подозрения, что тело уже адаптировалось к нагрузкам, усложняйте фитнес-план за счет большего количества повторов и/или веса снарядов. По какой бы схеме вы ни тренировались, 25 г изолята протеина после тренировки внесут свой вклад в дело похудения. И садитесь за стол не раньше чем через час после окончания занятия.

Идеи

• Составьте список физиотерапевтических и аппаратных методик по коррекции тела, на которые вы теоретически можете найти средства и время.
• Обсудите получившееся со специалистом, чтобы выбрать наиболее действенные в вашем случае и отшлифовать полученный в зале результат.
• Банальный лимфодренажный массаж, сделанный курсом, порой творит чудеса, особенно если применяется вместе с регулярными тренировками. 

Что мешает похудеть

1. Резкое ограничение калорийности рациона. Физиологический стресс сказывается на психологическом состоянии, что в перспективе ведет к увеличению веса. 
2. Многодневные монодиеты. Простота и легкость этой стратегии питания подкупает, но подобные диеты означают недостаток питательных веществ, витаминов и нарушение микрофлоры. В долгосрочной перспективе яблочная или кефирная диета могут быть опасны для здоровья. 
3. Полный отказ от любимых продуктов и блюд. Слишком радикально равно большой вероятности срывов. 
4. Полный отказ от углеводов. Сложные углеводы — это энергия и основной источник питательных веществ для человека на протяжении эволюции. 
5. Фокус на внешней стороне. Самая большая ошибка заключается в стратегии «вот похудею и буду жить, как раньше». Иметь здоровый вес и сохранять его без особых усилий можно, если здоровые привычки стали образом жизни, а не случайным явлением.
   

Маргарита Королева, врач-диетолог, основатель сервиса доставки здорового питания SoloFood.ru










Андрей Давыдов, диетолог, эксперт приложения Welps











Роман Кисельков, фитнес-эксперт, главный консультант спортивного интегративного приложения Welps

Вам также может быть интересно

Если боитесь поправиться на карантине: 5 элементарных упражнений, которые сможет сделать каждая

Актуально на карантине: 19 простых действий, которые помогут сжечь калории

ЗОЖ-гамбургер и некалорийная пицца: какие блюда можно заказывать в фаст-фуде