Если работаете дома, важно следить за питанием. Хотя этот период – не лучшее время для ограничительной диеты с целью потери веса, определенные изменения в питание внести стоит. Это важно, чтобы сохранить фигуру и здоровье.
Диета «stay home»
Если перешли на удаленный режим или вынуждены соблюдать режим самоизоляции – возникает соблазн сесть на диету, что бы похудеть и через 2-3 недели вернуться на работу стройной. Однако диетологи предостерегают от экстремальных способов похудения – голодания, резких ограничительных диет, уменьшающих как количество поступающих калорий, так и пищевых компонентов.Такие методы потери веса опасны. Голодание, жесткая диета – это серьезный стресс для организма.
В комбинации с ограничением поступления не только калорий, но и необходимых телу витаминов, минералов, жизненно важных белков, липидных и углеводных компонентов, диета приводит к снижению иммунитета, нарушению общего самочувствия и настроения.
Домашний режим работы или самоизоляция – непростое испытание для человека, привыкшего жить в определенном ритме. Поэтому, жесткая диета в условиях самоизоляции или удаленки – это двойной стресс, который может подорвать иммунитет и сделать человека более уязвимым к различным инфекциям. Совсем забывать о питании не стоит
Хотя резко снижать вес на экстремальных диетах не стоит, но и полностью расслабляться, переставая следить за своим рационом, тоже опасно, возможны проблемы со здоровьем. Многие люди, перешедшие на режим удаленки, поддаются соблазну заказать не самую полезную еду с доставкой, лишний раз перекусить, подольше поспать, и отказаться от физической активности. Это повышает поступление калорий, одновременно снижая их расходы.
Дисбаланс калорий – один из ключевых факторов, способствующих набору лишнего веса.
Кроме того, многим людям сложно самоорганизоваться и перестроить режим работы дома таким образом, чтобы хватало времени на тренировки, прогулки, любую другую физическую активность. Это также способствует тому, что избыток калорий переводится организмом в жировые отложения в проблемных зонах. Сейчас – самое время пересмотреть рацион
Пока ситуация с пандемией требует изменения привычного рабочего режима, пребывание дома – это время для того, чтобы пересмотреть ежедневное питание и перейти на более здоровую, рациональную диету.Выбор полезных, низкокалорийных и питательных продуктов, внимание к размерам порций могут помочь сохранять здоровый вес. Сбалансированный рацион также может поддержать психическое здоровье, активность иммунной системы и повысить уровень энергии для работы и привычных дел, пока нужно оставаться дома.
Нет необходимости покупать больше продуктов, чем раньше. Важно определить группы, которые будут полезны для приготовления наиболее питательных и ЗОЖ-блюд. Более того, само приготовление еды и заготовки полуфабрикатов – отличные занятия, которые помогут скоротать время и отвлечься от тревожных мыслей.
Группы продуктов, которым стоит уделить внимание
Злаки, цельнозерновые продукты
Это отличные источники клетчатки, витаминов группы В, фолиевой кислоты, антиоксидантов и микроэлементов. Они медленно высвобождают свою энергию, помогая дольше чувствовать сытость.Цельнозерновые продукты могут помочь поддерживать здоровый вес и снизить риск сердечных заболеваний, диабета 2-го типа и рака кишечника.
Можно выбрать цельнозерновой хлеб, макароны, хлопья для завтрака, коричневый рис, овсянку и молодой картофель с кожицей. В качестве здоровой закуски подойдут цельнозерновые хлебцы, галетное печенье, овсяные крекеры без сахара.
Фасоль, горох и чечевица
Это отличные источники растительного белка, клетчатки и других питательных веществ. Эти продукты важны для поддержания здоровья мышц и костей. Можно купить сушеные бобовые в пачках по 500 или 900 г, консервированную фасоль, горошек. Они будут храниться в кухонном шкафу в течение нескольких месяцев. Консервированные бобовые очень удобны, их легко добавить во время приготовления блюд или использовать в салате, в качестве гарнира.Сегодня в магазинах можно найти много разных видов бобовых: чечевица, колотый горох, масляная фасоль, нут, красная, белая и черная фасоль. Можно использовать их для приготовления соусов, добавлять в супы, рагу, пасту и салаты.
Фрукты и овощи
Свежие плоды – отличный источник витаминов, минералов, антиоксидантов и клетчатки, которые помогают защитить организм от болезней. По возможности рекомендуется ежедневно съедать не менее пяти порций (это примерно 350-400г) различных фруктов и овощей. Свежие, замороженные, консервированные, сушеные овощи или фрукты необходимы для здорового питания. Осторожнее стоит быть с фруктовыми, овощными соками, особенно пакетированными. В них практически нет полезной клетчатки, но много сахара и калорий.
Совсем отказываться от соков не нужно, но стоит сократить их объем до 200-300 мл в сутки и употреблять, наполовину разбавляя обычной или минеральной водой.
Овощи, например, картофель, тыква, кабачок, свекла и лук, будут оставаться свежими дольше, чем другие сорта, поэтому их можно закупить впрок. Если не можете купить свежие фрукты и овощи, лучше отдать предпочтение замороженным плодам. Попробуйте использовать замороженные фрукты для приготовления смузи и добавляйте замороженные овощи, например, шпинат, цветную капусту, зеленый горошек и кукурузу, в супы, рагу, карри и запеканки.
Варка овощей может привести к потере некоторых питательных веществ. Чтобы получить максимальную пользу от овощей, попробуйте приготовить их на пару, в микроволновке, запекать.
Орехи и семена
Это хороший источник белка и полезных жиров. Они снабжают организм энергией и некоторыми жирорастворимыми витаминами. Плюс, семечки и орехи хорошо хранятся в шкафу или на полках на протяжении нескольких месяцев.Попробуйте добавить столовую ложку смеси орехов и семян в хлопья для завтрака, съесть горсть орехов на полдник или использовать их в супах и салатах.
Ореховые масла, например, арахисовое, миндальное и масло кешью – отличный источник белка и полезных жиров. Попробуйте добавить столовую ложку в коктейли или кашу. Намажьте ореховое масло и нарезанный банан на цельнозерновой тост или нарезанное яблоко с ложкой арахисового масла.
Специи и приправы
Посмотрите, какие травы и специи есть у вас на полочках, и используйте их, чтобы придать еде аромат. Используйте молотый имбирь, чесночный порошок для супов и вторых блюд.Посыпьте утреннюю овсянку молотой корицей и мускатным орехом. Орегано, кориандр и базилик отлично сочетаются с пастой, помогают сократить потребление соли.
Если у вас плохой аппетит
Если чувствуете одиночество или подавленность, это может привести к потере аппетита. Старайтесь не голодать, употреблять полезные закуски, чтобы оставаться здоровым, и по возможности выбирайте питательные продукты.Если не любите обильную еду, попробуйте питаться чаще небольшими порциями. Выбирайте свежие плоды, они стимулируют аппетит. Пейте больше жидкости: вода нужна для поддержания оптимальной скорости метаболизма.
