Подпишись на нас в соц. сетях!


Что такое спортивное выгорание, как его распознать и предотвратить



выгорание1.jpg

Регулярные упражнения необходимы для поддержания физического и психологического здоровья. Главное в этом деле — не перестараться, иначе эффект будет противоположным.




О пользе спорта известно всем: он помогает приводить в порядок не только тело, но и мысли. Однако в погоне за идеальной фигурой некоторые могут проводить в спортзале слишком много времени, ежедневно тренироваться по несколько часов и не прислушиваться к потребностям собственного организма. В таком случае человек может столкнуться со спортивным выгоранием — крайней степенью переутомления.


Чтобы уберечь себя от ряда пагубных последствий, стоит вовремя распознать проблему. О ее симптомах рассказывает профессиональный тренер по кроссфиту Эрик О'Коннор:


  • пульс в состоянии покоя после утреннего пробуждения либо увеличивается, либо уменьшается на пять или более процентов от привычных показателей;
  • страх перед посещением спортзала;
  • тревожность перед сном или бессонница;
  • потеря аппетита;
  • длительный дискомфорт в теле;
  • признаки простуды;
  • отсутствие мотивации на тренировках.


«Отслеживайте эти симптомы в течение семи–десяти дней. Если вы заметили у себя два или три из них, подумайте о том, чтобы взять день отдыха или снизить интенсивность занятий», — рассказывает тренер.


О'Коннор призывает серьезнее относиться к восстановлению, которое в равной степени необходимо как профессиональному спортсмену, так и любителю. Качественный и своевременный перерыв — ключ к желаемому результату. «Выбирай отдых до того, как он выберет тебя», — делится своим девизом тренер.


Если человек все же обнаружил у себя несколько или даже большинство симптомов выгорания от спорта, ему стоит взять паузу. Телу поможет восстановиться отдых, а сознанию — эти пять шагов.


выгорание3.jpg


1. Не полагаться только на мотивацию

Стоит понимать, что для достижения результата одной мотивации практически никогда не бывает достаточно. Кроме того, испытывать приподнятое настроение ежедневно в начале рабочего дня просто невозможно. На первом месте в любом случае должны стоять планирование и дисциплина.


Чаще всего мотивация возникает непосредственно в процессе тренировки. Если желания идти в спортзал нет, можно начать занятие и проследить за своими ощущениями. Вполне вероятно, что они изменятся в лучшую сторону уже спустя 10 минут.


2. Тренироваться вместе с другими

Ходить в спортзал с товарищем намного веселее, чем делать это в одиночку. Кроме того, запись на групповые занятия поможет стать дисциплинированнее и не пропускать тренировки.


«В дни, когда мотивации не хватает, люди все равно будут посещать спортзал, чтобы увидеться с другом или побыть в кругу заряженных и энергичных людей», — говорит О'Коннор.


3. Ставить цели

Понимание того, чего он хочет достичь в ближайшем будущем и в долгосрочной перспективе, поможет человеку получать больше удовольствий от тренировок. Достижение небольших результатов сделает путь более наглядным.


Следует помнить, что к постановке цели стоит отнестись ответственно: она должна быть конкретной, измеримой, достижимой, реалистичной и своевременной. Например, это может быть похудение на несколько кило, забег на пять километров или подъем более высокого веса в спортзале.




выгорание5.jpg


4. Убедиться, что важные показатели под контролем

Если человеку не хватает мотивации или сил продолжать тренироваться, скорее всего он испытывает проблемы с питанием, сном или контролем уровня стресса.


Важно, чтобы рацион был сбалансированным и содержал необходимое количество белков, жиров и углеводов. Скудное, полной ограничений меню попросту не позволит спортсмену находить силы для тренировок.


Чтобы решить проблемы со сном, О'Коннор призывает отказаться от использования гаджетов по вечерам, принимать теплый душ и засыпать в прохладной спальне. Для борьбы со стрессом он советует попробовать дыхательные упражнения или найти хобби, которое поможет чувствовать себя лучше.


5. Изменить режим тренировок

Выполнение одних и тех же упражнений ежедневно может быстро надоесть, поэтому О'Коннор рекомендует добавить другие виды деятельности при ощущении выгорания. Это может быть смена оборудования или упражнений, тренировки на свежем воздухе, а не в спортзале.


Не менее важно помнить, что спорт не всегда должен быть изнурительным. Йога, аэробика или растяжка также могут принести пользу телу и разуму.


дзен.jpg



Откуда брать энергию, если вы начинаете выгорать
В зоне комфорта: как уберечься от эмоционального выгорания и восстановить здоровье
Можно ли есть перед фитнесом и стоит заниматься во время месячных: 12 вопросов о спорте, которые вы стеснялись задать тренеру
Поделиться:
Автор:
Фото: Pexels.com/CC0, Unsplash.com/CC0
27.03.2023
Наши рассылки

Углеводы в спортивном питании: когда, зачем и где взять правильные?


MyCollages - 2024-09-09T123224.418.jpg

Углеводы для спортсмена не менее важны, чем протеины. И важно употреблять их не только в достаточном количестве, но и в нужное время. Где взять самые правильные углеводы для занятий спортом так, чтобы получить от них максимальную пользу? Разбираем подробно вместе с единственным российским брендом премиального мальтодекстрина MultyDex.

Не протеином единым

Когда речь заходит о питании спортсменов, все первым делом вспоминают о протеинах. И это совершенно логично, ведь белок – это строительный материал для качественных мышц, сухожилий, связок, хорошего состояния кожи и волос, подтянутой кожи.
Но углеводы важны не меньше. Углеводы – это топливо для наших мышц.
Чтобы наш организм был обеспечен этим топливом, он делает запасы: накапливает глюкозу в виде полисахарида гликогена в мышцах, а также в печени, откуда гликоген, в случае необходимости, выбрасывается в кровь в виде глюкозы, предотвращая падение уровня сахара в крови. И если углеводов в вашем рационе не хватает, вместо спортивных успехов будет ощущение усталости, упадка сил от тренировки. Все из-за нехватки гликогена.

Что такое мальтодекстрины MultyDex?

Мальтодекстрин – это продукт, получаемый путем расщепления растительного крахмала (из кукурузы, картофеля). Это источник легкоусвояемых углеводов, продукт абсолютно натуральный, не содержащий никаких искусственных добавок. Мальтодекстрин обладает нейтральным вкусом, не слишком сладкий и хорошо растворяется в воде.

MultyDex – это бренд мальтодекстринов, получаемых из высокоочищенного кукурузного крахмала. Продукты под брендом MultyDex производятся в России компанией «Рустарк» на современном производстве, отвечающем международным стандартам.

ООО «Рустарк» — единственный в России производитель премиального мальтодекстрина, при этом стоимость продуктов MultyDex ниже, чем у иностранных аналогов, что делает MultyDex привлекательным для производителей спортивного питания.

MyCollages - 2024-09-09T122531.610.jpg

Опасны ли добавки в спортивном питании?

Нередко люди, занимающиеся спортом, избегают специализированного спортивного питания, считая, что «добавки» в них не натуральные и могут быть опасны для здоровья. Давайте внесем ясность. Да, бывает, что спортсменам предлагают продукты, от которых якобы быстрее растут мышцы или активнее идет процесс похудения, но эти продукты не имеют отношения к спортивному питанию.

Добросовестные производители спортивного питания, которые не обещают чудес, предлагают продукты, разработанные с учетом особых потребностей спортсменов:
  • в формате, удобном для применения при регулярных тренировках,
  • покрывающие повышенные потребности спортсменов в различных нутриентах,
  • из ингредиентов натурального происхождения.
Таким ингредиентом является и мальтодекстрин MultyDex – натуральным, безопасным и при этом покрывающим потребности спортсменов в легкоусвояемых углеводах. Сегодня он входит в состав целого ряда продуктов спортивного питания, причем как российских, так и европейских брендов. Кроме того, он применяется при производстве многих брендов детского питания, требования к качеству и безопасности которого еще выше, чем для спортивных продуктов, — согласитесь, это весомый аргумент в пользу доверия как к самому MultyDex, так и к спортивному питанию, в состав которого он входит.

Таким образом, если производитель спортивного питания применяет для производства своих продуктов официально зарегистрированные, качественные ингредиенты от ответственных поставщиков с надежной репутацией, а потребитель умеет читать этикетку и применяет эти продукты правильно и по назначению – никакого вреда от спортивного питания быть не может.

MyCollages - 2024-09-09T122437.251.jpg

МНЕНИЕ ЭКСПЕРТА

Кобелькова Ирина.png


Ирина Кобелькова
, кандидат медицинских наук, ведущий научный сотрудник лаборатории спортивной антропологии и нутрициологии ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии», старший эксперт Экспертного совета ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии», врач по гигиене питания высшей квалификационной категории.



Согласно действующему в Российской Федерации ГОСТ 34006–2016 «Продукция пищевая специализированная. Продукция пищевая для питания спортсменов. Термины и определения» «Спортивное питание – это питание, предназначенное для обеспечения повышенной потребности спортсменов в энергии, пищевых и биологически активных веществах за счет полноценных рационов питания и включения в них специализированных пищевых продуктов для питания спортсменов (СПП) с учетом спортивной специализации, фазы спортивного цикла (базовый подготовительный, предсоревновательный, соревновательный и восстановительный периоды), физического статуса, состояния адаптационного потенциала, возрастно-половых особенностей, состояния здоровья, индивидуальных пищевых предпочтений и индивидуальных особенностей здоровья и климатогеографических условий». Обратите внимание, что на первом месте в этом понятии стоит рацион. И только в случае его недостаточности в питание вводят СПП и БАД.
Теперь требует пояснения, что такое «Специализированная пищевая продукция (СПП)». Это пищевая продукция, для которой установлены требования к содержанию и (или) соотношению отдельных веществ или всех веществ и компонентов и (или) изменено содержание и (или) соотношение отдельных веществ относительно естественного их содержания в такой пищевой продукции и (или) в состав включены не присутствующие изначально вещества или компоненты (кроме пищевых добавок и ароматизаторов) и (или) изготовитель заявляет об их лечебных и (или) профилактических свойствах, и которая предназначена для целей безопасного употребления этой пищевой продукции отдельными категориями людей.

А для спортсменов — это специализированная пищевая продукция заданного химического состава, измененной пищевой ценности и (или) направленной эффективности, состоящая из комплекса продуктов или представленная их отдельными видами, которая оказывает специфическое влияние на повышение адаптивных возможностей человека к физическим и нервно-эмоциональным нагрузкам.

В случаях, когда это необходимо: небольшое время до тренировки, а последний прием пищи был достаточно давно (3–4 часа назад и более), длительная (более 1,5 часов тренировка или соревнование, небольшой перерыв между двумя тренировками или соревнованиями), легче воспользоваться СПП, чем принимать полноценный завтрак или обед. Время на переваривание пищи зависит от ее качественного состава, и быстрее всех будут всасываться и поступать в кровь продукты, содержащие так называемые «быстрые углеводы». Если тренировка проходит утром и есть 1,5–2 часа до нее, то вполне возможен отличный завтрак с кашей или макаронами, «легким» белком (молочные продукты, яйцо) и так далее в течение дня в зависимости от спортивных задач (тренировка показателей выносливости или силы требует отличающегося количества белка, жира и углеводов и их употребление в разное время дня). Безусловно специализированные пищевые продукты для питания спортсменов могут заменять один и даже два приема пищи, если их, как и положено, 5–6 за день.

MyCollages - 2024-09-09T134604.227.jpg

Что такое декстрозный эквивалент (DE) и зачем он вам нужен?

Мальтодекстрины различают по декстрозному эквиваленту – ДЭ (DE). Упрощенно говоря, это показатель того, насколько глубоким было расщепление крахмала на его пути в чистую глюкозу.

Часто для определения «правильных» и «неправильных» углеводов предлагают ориентироваться на гликемический индекс (ГИ) — показатель влияния углеводов на изменение уровня глюкозы в крови, относительно влияния чистой глюкозы. Но гликемический индекс не всегда правильно отражает скорость усвоения углеводов. Например, ГИ белого хлеба — 136, жареного картофеля — 95. При этом и картофель, и белый хлеб совершенно точно дадут более длительное ощущение сытости, чем глюкоза или сахар. Дело в том, что они состоят из крахмала — вещества, относящегося к «длинным» углеводам. Поэтому лучше смотреть на DE: чем он ниже, тем дольше будут усваиваться углеводы.

Зачем нужен разный DE?

Во-первых, DE мальтодекстринов влияет на потребительские качества продукта. При использовании мальтодекстринов с разным DE можно влиять на сладость, вязкость, вкусовые показатели и т.д.

Во-вторых, в употреблении углеводов в спортивном питании важно обеспечить организм полным набором углеводов, для быстрого и эффективного восстановления после тренировок: в нем должны быть и те углеводы, которые усвоятся быстро, и те, которые будут усваиваться на протяжении некоторого времени. Потребность в разных углеводах – вещь индивидуальная для каждого спортсмена, и именно благодаря большому выбору DE можно создавать продукты, удовлетворяющие потребности разных спортсменов. Например, в Multydex c DE 12 меньше глюкозы и мальтозы («короткие» углеводы), чем в Multydex c DE 20, а высших («длинных») углеводов больше. Поступая в организм, Multydex, содержащий разные виды углеводов, равномерно снабжает мышцы энергией.

MyCollages - 2024-09-09T122456.280.jpg

МНЕНИЕ ЭКСПЕРТА

Лищенко Оксана.png



Оксана Лищенко
, кандидат медицинских наук, заместитель главного врача по спортивной медицине и реабилитации сети фитнес-клубов World Class



Продукты спортивного питания должны соответствовать установленным стандартам качества, иметь все сертификаты соответствия, быть одобрены диетологами, врачами спортивной медицины, иметь хороший состав, без ненужных добавок. Должно быть указание, что при регулярном применении необходима консультация врача/диетолога.

Спортивное питание может быть только дополнением к обычной еде. Потому что сложно восполнить через спортпит все витамины, микроэлементы и все полезные компоненты, полученные, скажем из куска мяса или овощей, фруктов. Диетологи не против спортивного питания, а только за, когда мы говорим о компенсации дефицитов, о повышенных нагрузках или о невозможности быстро принять и усвоить обычную еду.

Если говорить о белке, о протеине в виде спортивного питания, то чаще всего мы говорим, что 1 прием пищи может быть заменен приемом протеина. Соответственно, если мы говорим про углеводы, то на фоне достаточного употребления обычных углеводов, например, нормой является минимум 500 г овощей/фруктов/ягод в сутки для человека, то на фоне этой нормы мы можем проговаривать прием углеводов уже в виде спортивных добавок.
Здесь важно понимать баланс между пользой и риском. Не нужно бояться спортивного питания, лучше обращать внимание на проверенных надежных производителей, быть внимательным к составу.

Время углеводов: когда нужна «подзарядка»

Как правило, спортивное питание вместо обычной еды употребляют в двух случаях.

Первое – если нет времени. У тех, кто много занимается спортом, часто бывают ситуации, когда нужно, например, получить порцию углеводов прямо во время тренировки или сразу после нее. Где ее взять, да еще в чистом виде, без жиров и белка? Только в спортивном питании.

Второе – вы хотите избежать проблем, которые могут появиться от употребления некоторых видов продуктов перед тренировкой. Какие это могут быть проблемы? Молочные продукты, красное мясо, бобовые – все это пища, которая достаточно долго переваривается. Энергию для тренировки не успеете получить, а вот тяжесть в желудке гарантирована.

MyCollages - 2024-09-09T122409.623.jpg
Разберем употребление углеводов со спортивным питанием в тех ситуациях, когда без него не обойтись.

До тренировки

Некоторые думают, что тренировки на пустой желудок помогают сжечь жир эффективнее. На самом деле это не так, и вреда от таких занятий больше, чем пользы. Во-первых, организм, в который не поступает энергия, расходует не только жир, но и мышечную ткань. Во-вторых, если вы не получили достаточно углеводов перед тренировкой, уже через полчаса вы почувствуете слабость, головокружение, вялость.

Лучше всего есть за 1,5 – 2 часа до тренировки. Если с момента приема пищи прошло больше времени – 3-4 часа, во время тренировки велика вероятность гипогликемии (снижения уровня сахара в крови), вы можете ощущать голод и усталость. Чтобы обеспечить организм углеводами и получить порцию энергии, достаточно выпить спортивный напиток (не забываем о том, что вода тоже нужна), желательно с содержанием натрия и калия, а также углеводов – примерно 0,25-0,5 г на килограмм массы тела.

Еще и осмолярность: кое-что важное о спортивных напитках

Осмолярность – это степень концентрации в напитке или геле растворенных частиц. Чем больше осмолярность, тем больше в напитке частиц, но тем организму сложнее его усваивать. Если осмолярность слишком высокая, это приведет к тому, что во время тренировки ваш желудок будет «булькать», вы можете испытывать тошноту, боли в желудке, расстройство ЖКТ. Поэтому важно, чтобы в состав напитка входили только нужные во время тренировки вещества – и в оптимальном количестве.

Большинство спортивных напитков являются изотоническими. Их осмолярность составляет около 300 мосм/л (как у крови), вследствие чего они быстрее всасываются в кровь. Но бывают также напитки гипотонические (менее 300 мосм/л), которые нужны для гидратации без получения дополнительной энергии, и гипертонические (более 300 мосм/л) – они всасываются медленнее и подходят для восстановления запасов гликогена после длительных нагрузок.
Широкий диапазон DE продуктов MultyDex также позволяет точно регулировать осмолярность, которая напрямую связана с потенциалом гидратации спортивного напитка.

Во время тренировки

Основные запасы углеводов «съедаются» во время длительных тренировок на выносливость (бег, велоспорт, плавание, лыжи). Нагрузки длительностью до 60 минут не требуют приема углеводов во время тренировки. Если же нагрузка длится дольше часа (и тем более дольше 1,5 часов), необходимо «дозаправляться углеводами» прямо во время тренировки.

Оптимальных вариантов для этого два:
  • спортивные напитки-изотоники (т.е. содержащие электролиты) с углеводами. Электролиты предотвратят обезвоживание, а углеводы добавят энергии: согласно исследованиям Американского колледжа спортивной медицины, во время длительных занятий спортом необходимо потреблять около 30-60 грамм углеводов в час;
  • углеводные гели – такие маленькие мягкие упаковки на 1 дозу (обычно 22-23 г углеводов). В них часто добавляют кофеин, аминокислоты и другие спортивные добавки – путем нескольких экспериментов можно выбрать то, что подойдет именно вам. Гели легко перевариваются и быстро дают энергию, но некоторые из них нужно запивать водой, что может быть неудобно.

После тренировки

Вскоре после тренировки очень важно употребить и протеин, и углеводы. Протеин нужен, потому что синтез протеина осуществляется не во время тренировки – он начинается после ее окончания. Обеспечивая организм аминокислотами или быстроусвояемым протеином, вы способствуете ускорению синтеза мышечного протеина. А углеводы обеспечивают сырье для восполнения мышечного гликогена. Для этого используются гейнеры – специальные белково-углеводные коктейли.

MyCollages - 2024-09-09T135104.121.jpg

МНЕНИЕ ЭКСПЕРТА

Лищенко Оксана.png

Оксана Лищенко
, кандидат медицинских наук, заместитель главного врача по спортивной медицине и реабилитации сети фитнес-клубов World Class


Как рассчитать оптимальное количество углеводов, которое человеку нужно потреблять в сутки? А как – то, которое нужно употреблять до, во время и после тренировки?

В целом это зависит от уровня физической активности человека. Чем больше он тренируется, занимается, ведет активный образ жизни, тем больше ему нужно углеводов. При этом от рассчитанной калорийности рациона углеводы чаще всего занимают где-то 50%. Например, если человеку для его целей нужно употреблять 1800 ккал, то примерно 900 ккал из них будут углеводы. Зная, что 1 г углевода – это 4 ккал, можно рассчитать количество углеводов в сутки. После этого распределяем все углеводы на 4 приема пищи.

Если мы говорим о тренировке, то во время обычных занятий нам не нужно употреблять углеводы. Если же это интенсивные нагрузки – марафоны, длительные соревнования, то тогда уже нашему организму необходимы дополнительные углеводы в виде спортивного питания.

МНЕНИЕ ЭКСПЕРТА

Черная Ксения.png



Ксения Черная
, нутрициолог, эксперт по нутригенетике, натуропат и сооснователь Академии «PRO Здоровье»

Как понять, сколько углеводов нужно человеку?

В среднем, глюкозы должно быть около 25 граммов в сутки, клетчатки ― 30-40 граммов, сложных углеводов ― от 3 до 5 граммов на 1 кг массы тела. Однако это условные значения. Нормы потребления углеводов строго индивидуальны и зависят от состояния здоровья человека.
Самый достоверный способ посчитать, сколько углеводов необходимо тратить и потреблять, ― биоимпедансометрия. С помощью датчиков специалист измеряет количество потраченной энергии и состав тела. При этом учитывает количество калорий, которые необходимы для основной работы организма, и дополнительно ― при физической активности.
При наличии тренировок рацион должен быть сбалансированным и включать не только углеводы, но и белки (стройматериал для мышц) с жирами (источник энергии). Специально рассчитывать их количество нет необходимости, намного важнее следить за полноценностью рациона.

Итак, подведем итоги

Правильные углеводы в спортивном питании:

  • натуральные;
  • не слишком сладкие на вкус;
  • не содержащие посторонних примесей, произведенные в соответствии с международными стандартами;
  • обеспечивающие вас как «быстрой», так и «медленной» энергией;
  • не создающие дискомфорта в желудке.
Так что, выбирая спортивное питание, обратите внимание на состав продукта, качество и безопасность всех его ингредиентов, а также на то, насколько продукт соответствует вашим потребностям.
Реклама
ООО «Рустарк»

дзен.jpg
Поделиться:
Фото: пресс-служба ООО «РУСТАРК»
10.09.2024

Олимпийская тарелка: что ели атлеты на Олимпиаде в Париже, чтобы поддерживать форму и достигать своих целей


MyCollages - 2024-08-15T132545.547.jpg

Профессиональный спорт — это серьезные физические и психологические нагрузки, справляться с которыми помогает в том числе и грамотный рацион питания.

На Олимпийских играх в Париже 2024 года питанию спортсменов уделялось особое внимание, ведь от этого напрямую зависят результаты их выступлений. Успех на высоком уровне требует не только упорства и тренировок, но и строгого контроля за рационом. Поэтому он должен обеспечить организм необходимой энергией, а также оптимальным количеством витаминов и минералов.

Все спортсмены имеют тщательно разработанные планы питания и времени приема пищи, так как это также является частью тренировок. При этом диета зависит от вида спорта, которым они занимаются, и может варьироваться от 2000 до 10 000 калорий в день.

Нюансы спортивных диет

Вид спорта является ключевым фактором при разработке диеты для спортсменов. В частности, для повышения выносливости требуется много углеводов, чтобы увеличить запасы гликогена.

Гликоген — аналог крахмала, полисахарид, который служит хранилищем энергии в клетках.

Основные принципы олимпийских диет

  • Разнообразие углеводов, что важно для поддержания энергии.
  • Белок для роста мышц и поддержания уровня сахара в крови.
  • Омега-3 жирные кислоты для регулирования кровяного давления.
  • Фрукты и овощи для насыщения антиоксидантами и клетчаткой.

MyCollages (11).jpg

Жизнь на тарелке: 3 принципа питания до и после тренировки

Индивидуальный подход к питанию в спорте

Конечно, стремление к здоровой пище важно для улучшения самочувствия и повышения эффективности тренировок. Но диетологи стараются также учитывать личные предпочтения и особенности каждого спортсмена.

На личном примере

Хелен Марулис, вольная борьба

Хелен Марулис стала первой женщиной-борцом, квалифицировавшейся на Олимпиаду в 32 года, то есть самой взрослой в своей категории на Играх.

Спортсменка отмечает, что правильное питание играет ключевую роль в ее успехе. Марулис перенесла сотрясение головного мозга на коврике и потому для нее особенно важно хорошо питаться, чтобы восстанавливаться и сохранять здоровье.

Правило успеха: правильно питаться, хорошо спать и тренироваться, и никаких компромиссов в этих вопросах.

Рацион питания

В день Хелен потребляет около 1500 калорий. Она спокойно может питаться салатами, а перекусывать шоколадом, но в первую очередь спортсменка следит за количеством съеденного белка.

Ее завтрак включает омлет из четырех яиц и брокколи. В течении дня она может перекусить яблоками с миндальным маслом или кето-органическим хлебом из кабачков. На обед или ужин она запекает стейк со сладким картофелем или съедает спринг-ролл с креветками. В загруженные дни отдает предпочтение шпинату с яйцами и курицей.

После тренировок она пьет протеиновый коктейль. А также любит лимонад с органическим фруктовым подсластителем.

Тэрин Клот и Кристен Нусс, волейбол

Девушки играют вместе еще со времен колледжа и раньше не уделяли своему рациону достаточно пристального внимания. Однако после пандемии 2020 года пересмотрели свои приоритеты и теперь следуют строгой диете.

Правило успеха: много белка, углеводов и правильная гидратация.

Рацион питания

Клот начинает день с маффина с яйцами, авокадо и индейкой или ветчиной. Она предпочитает завтрак обеду и может приготовить кесадилью с яйцами и яблоком, макая его в греческий йогурт без лактозы (Клот избегает лактозы, так как считает, что это улучшает ее самочувствие).

Перед тренировкой спортсменка съедает протеиновый батончик, а после тренировки — картофель, запеченный в духовке. На десерт — протеиновый коктейль с безлактозным шоколадом.

Нусс предпочитает на завтрак тост, яичницу и сальсу. На обед съедает кесадилью с яичницей-болтуньей, авокадо и обезжиренным сыром чеддер с индейкой или ветчиной, а также греческий йогурт, смешанный с арахисовым маслом. На ужин часто ест макароны с сыром и курицей. На десерт не может устоять перед шоколадом и позволяет себе три маленьких квадратика лакомства.

Меган Мусницки, академическая гребля

Спортсменка проводит от четырех до шести часов в воде или занимается в тренажерном зале. Она не считает калории, но знает все о своем метаболизме, которые указывают на необходимость потребления 3500-4500 калорий в день тренировок.

Правило успеха: продукты с низким уровнем обработки и выскоколорийные блюда в период тренировок.

Рацион питания

Мусницки начинает день с завтрака, который включает овсянку, фрукты, греческий йогурт, фисташки и мед. Во время тренировок она перекусывает яблочным пюре или фруктами для поддержания энергии. На обед она предпочитает куриную грудку на гриле, овощи и рис. На ужин Меган выбирает блюда из куриной грудки или вегетарианскую пиццу.

Масаи Рассел, бег с барьерами

Правильное питание, считает спорстменка, является ключевым фактором для поддержания оптимальной формы и функционирования организма.

Правило успеха: строгая диета, включающая углеводы и белки, а также протеиновые коктейли после тренировок.

Рацион питания

На завтрак Масаи готовит себе два-три яйца, два кусочка бекона, картофельные оладьи и зеленый смузи. На обед предпочитает асаи с фруктами, мюсли и медом. Ужин спортсменки состоит из легких блюд, например с копченным красным перцем, буррито, а также свежих фруктов.

Бегунья старается избегать обезвоживания, поэтому в особо жаркую погоду пьет напитки, насыщенные электролитами.

Хлоя Дайгерт, велогонки

Спортсменка шутит, что ее диета не соответствует спортивным стандартам, ведь каждые выходные она ест печенье с шоколадной крошкой. Однако такой режим питания идеально для нее подходит.

Секрет успеха: есть то, что идет на пользу и позволяет достигать результатов.

Рацион питания

Завтрак Хлои часто включает мюсли с миндальным молоком, медом и греческим йогуртом. Во время тренировок она берет с собой батончики с инжиром, энергетические гели и печенье.

На обед велогонщица может съесть мексиканское блюдо, а на ужин — пиццу или буррито. В качестве вечернего перекуса она предпочитает обычный йогурт с мюсли.

Перед тяжелыми тренировками Хлоя может съесть четыре печенья или 10 пирожных! Перед гонками - плотный завтрак и перекус за три часа до старта, а после — сладкий напиток и углеводы для восстановления и подготовки к следующей тренировке.

Питание играет важнейшую роль в подготовке и выступлениях олимпийцев. Правильный рацион обеспечивает не только энергию для интенсивных тренировок, но и способствует быстрому восстановлению после нагрузок. Изучив методы питания олимпийцев, мы можем вынести важные уроки и внедрить их в свою повседневную жизнь, чтобы укрепить здоровье и легче справляться со стрессами.

дзен.jpg

Поделиться:
Автор: Яна Анцупова
Фото: Fotodom/Shutterstock
15.08.2024

Тренировка завершена: 5 этапов, как позаботиться о своей коже после физической активности


MyCollages (22).jpg

Обсуждаем проверенные этапы, которые помогут коже не выглядеть уставшей после тренировки.

Каждая тренировка — это не только физическая нагрузка, но и определенный стресс для кожи. Пот, грязь и бактерии — все это может стать причиной проблем, если не позаботиться о должном уходе после занятия спортом, и спровоцировать закупорку пор, прыщи и раздражение кожи.

Учитывая ту среду, когда наша кожа становится особенно восприимчива и уязвима для бактерий, необходимо тщательно очищать и увлажнять ее после каждой тренировки. Дерматологи советуют проводить 5 этапов.

1 шаг. Умывание

Очищение кожи важно для удаления пота, жира и бактерий, которые скапливаются во время тренировки. Приток крови к коже увеличивается, делая ее более чувствительной. А закупоренные грязью поры могут привести к высыпаниям.

Дерматологи рекомендуют использовать мягкие средства. А еще лучше прибегать к комбинированию двух средств на масляной и водной основах. В случае отсутствия времени для умывания, можно использовать салфетки с мицеллярной водой.

2 шаг. Отшелушивание кожи лица

После умывания следует отшелушить кожу, чтобы более тщательно очистить поры от вредных бактерий и остатков пота.

Мягкое отшелушивающее средство может быть в виде жидкости, сыворотки, или маски — здесь все зависит от вашего предпочтения.

Перед выбором такого продукта ориентируйтесь на состав, в нем должны присутствовать следующие компоненты: альфа-гидроксикислоты и бета-гидроксикислота (например, гликолевая и салициловая).

MyCollages (23).jpg

3 шаг. Отшелушивание кожи тела

Во время обильной потливости во время тренировки необходимо отшелушить кожу не только на лице, но и на всем теле. Подберите специальное средство для душа, которое не только удалит ороговевшие клетки кожи и очистит ее от бактерий, но и в тоже время увлажнит.

Можно использовать отшелушивающую рукавицу во время принятия душа.

4 шаг. Увлажнение и питание кожи

Кожа может быть обезвожена после физической активности из-за чрезмерной потливости. Поэтому важно восполнить уровень влаги в эпидермисе. Также необходимо наполнить кожу витаминами и питательными веществами для уменьшения покраснения и раздражения.

Используйте увлажняющий и успокаивающий спреи с гиалуроновой кислотой, розовой водой, экстрактами зеленого чая и гамамелиса. После использования средства нанесите легкий увлажняющий крем для дополнительного питания кожи.

Дерматологи рекомендуют пить много воды после тренировки, чтобы восстановить водный баланс в организме.

5 шаг. Использование солнцезащитного крема

Солнцезащитный крем необходим для защиты кожи от ультрафиолетовых лучей, особенно после активного отшелушивания. Рекомендуется наносить средство на лицо и шею в количестве двух-трех пальцев каждые два часа.

Солнцезащитный крем также следует использовать перед тренировкой на открытом воздухе.

Правильный уход за кожей после тренировки — это необходимость. Следуя простым правилам и внедряя эффективные продукты в свою рутину, вы сможете не только сохранить здоровье кожи, но и сохранить ее красивой и сияющей.

дзен.jpg

Поделиться:
Автор: Яна Анцупова
Фото: Fotodom/Shutterstock
11.08.2024

Не просто мебель: как офисный стул может повлиять на здоровье ягодиц


MyCollages (18).jpg

Оказывается, не только спина, но и ягодицы страдают от часового сидения за рабочим столом.

В TikTok широкое распространение получил термин «офисные ягодицы», что означает снижение их упругости и ухудшение внешнего вида из-за длительного сидения в кресле. Действительно, офисные работники отмечают, что их тело изменяется в процессе сидячей работы.

Врачи подтверждают это и предупреждают, что постоянное нахождение в сидячем положении без физических упражнений, может привести к тому, что ягодицы будут терять свою мышечную массу, слабеть и деформироваться. Со временем мышцы заменит жировая ткань, не способная поддерживать упругость ягодиц.

Ягодицы из-за постоянного сидения на стуле, могут принять его форму, то есть стать плоскими.

Травмирует ли сидение на стуле ягодицы

Сам по себе процесс сидения не травмирует ягодицы, однако ослабленные мышцы не могут обеспечивать хорошую поддержку бедрам и спине, что может привести к их перенапряжению.

Боль в ягодицах во время сидения может быть признаком таких отклонений, как радикулит или тендинопатия (повреждение сухожилий), что может говорить о проблеме с сокращением мышц.

Если во время сидения на стуле вы постоянно испытываете онемение, покалывание или боль, которые не проходят длительное время после подъема с кресла, следует обратиться к врачу.

MyCollages (19).jpg

«Стоящий кактус» в офисе: какие асаны йоги можно выполнять прямо на рабочем месте

Как можно избежать синдрома «офисных ягодиц»

С проблемой «офисных ягодиц» чаще сталкиваются женщины, имеющие сидячую работу, а также пожилые люди, так как с возрастом тонус и эластичность мышц естественным образом утрачиваются.

Лучший способ предотвратить развитие «офисных ягодиц» — постоянная физическая активность.

Необходимо регулярно вставать из-за стола и разминаться, стараться делать больше разнообразных движений. Если есть возможность, стоит воспользоваться конторкой, что позволит регулярно менять положение тела в течение дня.

Если нет возможности часто вставать или использовать специализированную мебель, во время сидения можно выполнять сжатие ягодиц или подъем икр примерно каждые 15 минут. Также вы можете делать специальные упражнения для проработки и укрепления мышц.

Правильное распределение нагрузки во время сидячей работы — это важный аспект, который поможет поддержать здоровье опорно-двигательного аппарата. Кроме того, вы сможете не только чувствовать себя комфортно в течение рабочего дня, но и заботиться о своей фигуре.

дзен.jpg

Поделиться:
Автор: Яна Анцупова
Фото: Fotodom/Shutterstock; Pexels.com/CC0
08.08.2024

Не друг и не враг: на что следует обратить снимание при выборе персонального фитнес-тренера


MyCollages (42).jpg

Персональный тренинг — ключ к достижению любых фитнес-целей, поэтому подойти к поиску своего наставника следует особенно тщательно.

Независимо от того, хотите ли вы сбросить вес, набрать мышечную массу или просто поддерживать форму, наличие опытного наставника значительно повысит мотивацию и эффективность тренировок.

Так как же найти этого идеального тренера?

Ознакомьтесь с опытом работы

Перед тем, как приступить к занятиям с персональным тренером, проверьте его квалификацию: пройденные курсы, звание мастера спорта, образование и т.д. Хороший специалист, который уверен в своем послужном списке, предоставит вам все необходимые рекомендации по первому требованию. Или же это сделает фитнес-клуб, который нанял тренера на работу.

Проверка квалификации

Необходимо найти специалиста, который будет отвечать вашему запросу. Ни один тренер не может быть хорош во всем, поэтому перед тренировкой, проведите с ним консультацию. Он должен быть осведомлен обо всех программах, противопоказаниях и основах безопасности.

Обучение

Тема здоровья и медицины постоянно пополняется новыми исследованиями и рекомендациями. Человек, который непосредственно отвечает за жизнь и здоровье других, должен постоянно повышать свою квалификацию, читать научную литературу и получать профильное образование. Это не только покажет его компетенцию, но и то, что тренер горит своим делом и тщательно следит за последними новостями в сфере здравоохранения. Значит, от такого специалиста вы получите актуальные рекомендации.

MyCollages (43).jpg

Тренер не друг, а наставник

Несмотря на то, что тренер может быть харизматичным и очень дружелюбным, а после занятий вы сидите с ним в кафе, в первую очередь он специалист, который оказывает услугу и получает за это деньги. Он должен помнить, что является работником, а вы — нанимателем, и нельзя пренебрегать своими обязанностями из-за того, что вы отлично проводите время вне зала.

Взаимопонимание

Тренер не только должен быть квалифицированным специалистом, но и хорошим мотиватором. К каждому клиенту нужен свой индивидуальный подход, и специалист должен понимать, какие методы воздействия и похвалы работают для конкретного человека. Характер и умение мотивировать людей на занятие спортом не менее важны, чем квалификация.

Самостоятельное исследование

Перед тем как искать своего тренера, поговорите со знакомыми спортсменами, почитайте профильные форумы или сайты, изучайте отзывы и рекомендации других людей. К выбору специалиста, который берет ответственность за ваше здоровье, нужно подходить ответственно. Он должен соответствовать всем вашим критериям. Чтобы упростить себе дальнейшее принятие решение о подборе тренера, изучите некоторую информацию самостоятельно.

Проверяйте регалии

Если тренер предоставил вам рекомендации с предыдущих мест работы или рассказал с какими людьми работал, не стесняйтесь проверить его слова. Достаточно будет позвонить в те спортзалы, где он раньше был наставником или пообщаться лично с тем людьми, кто занимался с тренером ранее. Хорошая работа обязательно оставит результат.

Не бойтесь идти дальше

Расставаться со своим тренером и прекращать занятия — это нормально. Все вокруг взрослые люди, которые растут и развиваются, поэтому нет ничего удивительного в том, чтобы сменить специалиста.

Искать подходящего персонального тренера – долгий, но стоящий того, процесс. Ведь вы доверяете ему свои здоровье и жизнь, поэтому к подбору специалиста нужно подходить с умом и тщательностью.

дзен.jpg

Поделиться:
Автор: Яна Анцупова
Фото: Fotodom/Shutterstock
06.08.2024
 

Актуальные статьи

Кашель у ребенка: краткое пособие для мамы
Несколько важных советов, которые помогут действовать правильно, если ребенок заболел.
57 минут назад
Картофель из TikTok: как простой овощ внедрить в свой ритуал ухода за кожей
Наверное, каждый из нас хотя бы раз пробовал народные рецепты или средства для ухода за кожей лица и тела. Теперь очередь картофеля купаться в лучах популярности, и все благодаря TikTok.
3 часа назад
Никак не худеется? 6 причин, почему диеты не работают
Сегодня даже самые ярые сторонники диет немного поутихли, согласившись с тем, что мешать похудению могут различные факторы, которые на первый взгляд никак не связаны со стройностью.
3 часа назад
Цвета и силуэты: 11 главных трендов с Нью-Йорской Недели моды весна/лето 2025
Неделя моды в Нью-Йорке снова в центре внимания, и полна ярких моментов с участием знаменитостей и вдохновляющих образов на весну 2025 года.
сегодня
Когда бить тревогу: 69% родителей подростков считают, что социальные сети усложняют воспитание детей
Тема отцов и детей всегда была актуальна в обществе, еще писатели прошлых веков рассуждали об этом. Но что делать, если в многолетний спор вмешались социальные сети?
вчера
Показать еще