Это проблемная область – добиться идеальной формы ног не так просто. Прежде чем бежать на прием к хирургу или записываться на аппаратные процедуры, начните с базы: коррекции питания и тренировок. Результаты вас приятно удивят.
Сначала разберемся, от чего именно мы хотим избавиться. Ноги, как и все остальное, состоят из костей, связок, мышечной и жировой ткани, воды. Избавиться от жировой ткани с помощью физических упражнений нельзя.
Жир уходит, соответственно, уменьшаются размеры, но не благодаря специальным упражнениям, а за счет комплексного подхода.
1. Коррекция питания
Нет, вам не нужно садиться на специальную диету. Рацион должен быть сбалансированым и содержать и белки, и жиры, и углеводы (да, углеводы тоже).
-
Калорийность за редким исключением не должна быть ниже 1200 ккал, поэтому, если количество углеводов немного снижается, количество белка, соответственно, увеличивается, чтобы не создать дефицит калорий.
-
Питаться необходимо дробно, по 5-6 раз в день, чтобы было постоянное чувство сытости, и не хотелось иногда «съесть слона», то есть больше, чем организм способен переварить и не отложить жир.
-
Жиры в рационе должны составлять около 0.7–1г на кг веса.
-
От сладкого и мучного придется отказаться. Также из меню необходимо убрать все простые сахара, газировку, шоколад, конфеты, печенье, а также все полножирные продукты и насыщенные жиры: сливки, сметану, творог, сливочное масло и маргарин, жирное мясо.
-
В рацион необходимо включать большое количество овощей (лучше свежих) и фрукты (в первой половине дня).
2. Коррекция тренировок
Чтобы сжечь жир и сделать ноги стройнее, необходимо совмещать силовых и аэробные тренировки. Для аэробных нагрузок можно выбрать быструю ходьбу, ходьбу в горку, эллипс, а также горизонтальные или вертикальные степперы. Пульс при этом должен оставаться около 140 уд/мин.
Чтобы во время тренировки начал сжигаться именно жир, до нее лучше ничего не есть либо поесть за 1,5 часа, а тренировка должна быть не менее 30 минут, потому что сначала для получения энергии организм сжигает гликоген из мышечной ткани.
1. Во время них тратиться больше энергии.
2. Мышцам необходимо много энергии для восстановления, поэтому обменные процессы в организме идут в быстром режиме еще долгое время даже после окончания тренировки (около суток).
3. Мышечной ткани необходимо больше энергии для жизнедеятельности, поэтому чем больше ее в нашем организме, тем выше основной обмен веществ.
Для силового тренинга ног существует огромные количество упражнений, методик (суперсеты, дроп-сеты, принципы предварительного утомления и т.д.). Тренировать ноги лучше не более 2 раз в неделю, чтобы у такой большой мышечной группы было достаточно времени на восстановления.
Лучше совмещать базовые (приседания, выпады, жим ногами) и изолирующие упражнения (сгибание, разгибание, сведение и разведение ног), включить плиометрические упражнения (различные прыжки) для развития силы, укрепления мышц и придания эластичности мышцам и сухожилиям, а также не забывать про многоповторные подъемы на носки, чтобы придать красивую подтянутую форму нашим икрам.
«Очень худая, а ноги спортивные»: как выглядит Джессика Симпсон, каждый день проходя не менее 14 тысяч шагов
Пример правильной тренировки ног
- Разминка (ходьба, приседания с собранным весом).
- Сгибания голени в тренажере, 2 подхода по 15 раз.
- Разгибание голени в тренажере, 2 подхода по 15 раз.
- Приседания со штангой, 3 подхода по 15 раз.
- Жим ногами, 3 подхода по 15 раз.
- Выпрыгивания в плие, 3 подхода по 15/20 раз.
- Ходьба в горку, 20 минут.
