Подпишись на нас в соц. сетях!


Ешьте шоколад, он полезен для кишечника: 5 научных доказательств



nordwood-themes-d9vsO3166UI-unsplash.jpg

Мало кто откажется от кусочка темного или молочного шоколада, чтобы поднять себе настроение или успокоиться, ощутить всю палитру приятного сладкого вкуса и аромата. Он не только стимулирует мозг, но и полезен для кишечника.

Наиболее полезными считаются те сорта, в которых максимально содержание какао – от 70% и выше. Другими словами, чем темнее шоколад, чем больше в нем горчинки, тем лучше для здоровья.

1. Стимулирует выделение эндорфинов

Уже известно, что даже кусочек размерами не более 20-30 г активно стимулирует мозг к выделению гормонов удовольствия – эндорфинов. Эти гормоны расслабляют, успокаивают, дают приятное ощущение легкости и влюбленности. Они же борются с разрушительным влиянием стресса. Этим список полезных свойств этого продукта в отношении здоровья не ограничивается.

2. Позитивно влияет на весь организм

Если употреблять его умеренно, помня о том, что в нем содержится еще и сахар, может помочь в укреплении здоровья сердца и защите сосудов от пагубных влияний гормонов стресса и внешних факторов. В результате, улучшается циркуляция крови, доставка кислорода в ткани и работоспособность организма.

Есть данные о том, что употребление шоколада с высоким содержанием нем какао, помогает в повышении чувствительности тканей к инсулину. Это один из способов профилактики диабета 2-го типа.
Кроме того, ему приписывают влияние на стресс, борьбу с негативным его влиянием, а также коррекцию индекса массы тела и защиту клеток кожи от пагубного влияния ультрафиолета.

3. Способен поддержать микрофлору

ismael-trevino-sQSouGcgeVA-unsplash.jpgТемный шоколад – это именно то, что нужно кишечным микробам, чтобы поддерживать нормальное пищеварение и здоровье. Микробиом (все бактерии тела) состоит из триллионов микробов. Большинство из них – полезные бактерии, живущие в пищеварительном тракте, где они работают, чтобы (среди прочего) поддерживать следующие виды деятельности организма.
  • Здоровый контроль веса и метаболизм;
  • помогать усваивать питательные вещества;
  • поддерживать иммунную систему;
  • улучшать настроение при дефиците солнечного света.
Но они действительно нуждаются в питании, чтобы иметь возможность расти, воспроизводить потомство и оставаться в большинстве, чтобы вредные микробы не взяли верх. Именно в этом вопросе пребиотики занимают центральное место.
Пребиотики – это волокна во многих растительных продуктах, которые мы едим. Кишечник их не переваривает, они попадают в толстую кишку, где дружелюбная флора расщепляет их, превращая в питательные вещества для роста и развития.
Как и любой другой пребиотик, он содержит клетчатку, которая в непереваренном виде проходит через пищеварительный тракт в толстую кишку, где пробиотики (полезные микробы) используют ее в качестве топлива для роста своего населения и поддержания здоровья хозяина.

В одном исследовании 22 добровольца, которые употребляли несколько порций какао в течение четырех недель значительно увеличили в кишечнике уровень пробиотических организмов – бифидобактерий и лактобацилл.

4. Защищает от инфекций

photo-1450150205175-1e2ee46bb78b.jpg
Полезные бактерии могут превращать волокна темного шоколада в короткоцепочечные жирные кислоты, например, бутират и уксусную кислоту. Они помогают бороться с вредными микробами и укрепляют барьер кишечника против антигенов и захватчиков.

5. Пополняет запас кишечных антиоксидантов

Какао содержит флавонолы, молекулы антиоксидантов, которые слишком велики, чтобы наш организм мог их усвоить самостоятельно. Исследователи обнаружили – наши полезные бактерии могут ферментировать эти антиоксиданты до более мелких абсорбируемых соединений, которые попадают в кровоток, что означает мощную поддержку сердца, иммунной системы, кровеносных сосудов, мозга и многого другого.

Как выбрать самый полезный для кишечника

michael-fenton-ZBLm-aUNJvg-unsplash.jpgПрежде чем начать запасаться любимыми конфетами, имейте в виду, что не любой шоколад пойдет на пользу кишечнику и здоровью в целом. В молочном много сахара и очень мало антиоксидантов, поэтому употребление этого разбавленного варианта принесет больше вреда, чем пользы.

Темный и сырой какао-порошок содержат наибольшее количество полезных флавонолов, поэтому ищите следующие варианты.
  • Не менее 70% какао.
  • Низкое количество сахара (предпочтительно из натуральных источников, например мед) и отсутствие искусственных подсластителей.
  • Жир из какао-масла или кокосового масла: держитесь подальше от соевого масла, растительных масел и трансжиров.
  • Органическая сертификация, позволяющая избежать все более популярного шоколада с ГМО.
Эксперты говорят, что последовательность приема – ключевой момент в получении преимуществ от темного шоколада. В среднем, нужно съедать 40 граммов каждый божий день (да, вы правильно прочитали) в течение минимум восьми недель.
Однако для того, чтобы тело могло в полной мере использовать преимущества продукта, помните, что в нем должно быть большое количество полезных кишечных бактерий, чтобы расщепить и ферментировать флавонолы.

Другими словами, без правильных кишечных бактерий это – просто вкусное лакомство. Поэтому добавьте еще кефир, натуральный йогурт, квашеную капусту, темпе, свежие фрукты и овощи.


Почему топ-визажист Пэт Макграт использовала какао-порошок вместо пудры?
Без лекарств и шоколадки: 9 способов повысить уровень эндорфинов
Еще вкуснее: ученые изобрели новый вид шоколада
Поделиться:
Автор:
Фото: Unsplash
02.10.2020
Наши рассылки

Почему пробиотики после антибиотиков не помогают, и как восстановиться?


MyCollages - 2025-02-06T110616.497.jpg

Антибиотики ― мощное оружие против инфекций, однако есть обратная сторона. Они не различают «хороших» и «плохих» бактерий, уничтожая все на своем пути. Это приводит к дисбалансу микробиоты кишечника ― дисбиозу. Хотя пробиотики часто рекомендуют для восстановления, они не всегда работают так, как хотелось бы.


Глинкина.png


Ксения Глинкина, нутрициолог, основатель бренда нутрицевтиков Moloday



Пробиотики — это живые микроорганизмы, которые полезны, когда их употребляют в достаточном количестве. Однако эффективность ограничена несколькими факторами.

  • Большинство пробиотиков содержат ограниченный набор штаммов бактерий, в основном Lactobacillus и Bifidobacterium. Однако микробиота кишечника намного разнообразнее и включает тысячи видов. Пробиотик может не содержать именно те штаммы, которые пострадали от антибиотиков.
  • Многие бактерии из пробиотиков не выживают, когда проходят через кислую среду желудка. Поэтому не достигают кишечника в достаточном количестве, чтобы оказать эффект.
  • Даже если бактерии попадают в кишечник, они часто являются транзиторными. То есть временно не приживаются надолго, поэтому не меняют коренным образом микробиоту. После прекращения приема влияние быстро сходит на нет.
  • Антибиотики не только уничтожают бактерии, но могут и повредить слизистую оболочку кишечника. Так они нарушают ее целостность и способность поддерживать нормальную микробиоту. Пробиотикам сложно работать в таких условиях.

Когда стоит принимать пробиотики?

Стоит использовать их для профилактики диареи, которая возникает на фоне приема антибиотиков. Выбирайте штаммы с доказанной эффективностью, например Saccharomyces boulardii и Lactobacillus rhamnosus GG. Принимать нужно через несколько часов после приема лекарств, чтобы минимизировать их взаимодействие. Пробиотики также могут помочь при появлении симптомов дисбактериоза (диарея, запор, вздутие живота, боли в животе). Важно выбирать разнообразные составы и принимать их курсом.

Когда пробиотики не понадобятся?

При тяжелых инфекциях или острых воспалительных процессах в кишечнике пробиотики могут быть не только бесполезными, но и даже опасными. Дело в том, что когда слизистая оболочка кишечника повреждена и становится более проницаемой, есть риск, что бактерии проникнут из кишечника в кровоток.

Пребиотики, пробиотики, синбиотики: какая между ними разница?

Что делать, если не получается восстановить микробиоту?

Когда дисбиоз становится хроническим, стоит подойти к восстановлению комплексно:
  • Добавьте в рацион пребиотики ― пищу для полезных бактерий. Это продукты, богатые клетчаткой (овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, бобовые, топинамбур, лук, чеснок). Однако следует внимательно следить за реакцией и вводить их постепенно. При дискомфорте в ЖКТ такую пищу лучше временно ограничить.
  • Включайте в рацион разнообразную еду, богатую клетчаткой и фитонутриентами. Питайтесь цельными, не рафинированными продуктами.
  • Добавьте в рацион ферментированную пищу (квашеная капуста, кефир, натуральный йогурт, кимчи, комбуча). Они содержат полезные бактерии, которые могут помочь восстановить микробиоту. Отслеживайте индивидуальную реакцию. При неприятной симптоматике, например, газообразовании и вздутии, необходимо ограничить эти продукты в рационе.
  • Избегайте переработанную пищу, фастфуд, сахар, которые могут усугубить дисбактериоз.
  • Введите метабиотики. Здоровые бактерии производят множество полезных веществ для организма человека. Однако если на прием живых пробиотиков возникает реакция, на помощь приходят метабиотики ― готовые продукты жизнедеятельности бактерий. Они обеспечивают необходимыми компонентами, минуя возможные риски.
MyCollages - 2025-02-06T105314.291.jpg

Как помочь себе в моменте?

1. В ситуации обострения очень важно питание. Чтобы не усугубить состояние, следует ограничить следующие группы продуктов:
  • Сладкое: конфеты, газировку, выпечку. Это питательная среда для вредных бактерий.
  • Жирное, жареное ― тяжело переваривается, нагружает ЖКТ.
  • Алкоголь ― раздражает слизистую кишечника.
  • Переработанные продукты и фастфуд ― содержат трансжиры, консерванты и усилители вкуса, которые негативно влияют на микробиоту.
Следует добавить в рацион легкоусваиваемый белок (птица, рыба, яйца), готовить пищу щадящими способами, например, варить или тушить, а также помнить о питьевом режиме. Необходимо пить достаточно чистой воды, дополнительно можно травяные чаи.

2. Подключите массаж живота. Легкие движения по часовой стрелке помогут уменьшить вздутие.

3. Используйте дыхательные упражнения. Глубокое дыхание животом помогает расслабиться и улучшить работу кишечника. Например, можно использовать следующее упражнение. Делайте медленный глубокий вдох животом (не грудью), на выдохе расслабьтесь. Повторите 5-10 раз. Также хорошо работает поза «кошки-коровы». Встаньте на четвереньки, на вдохе прогнитесь в спине, как корова, а на выдохе округлите спину, как кошка. Повторите 5― 10 раз.
Восстановление микробиоты после антибиотиков ― сложный и многогранный процесс, который требует комплексного подхода. Пробиотики ― лишь один из его элементов. Важно также сбалансированное питание, разнообразный рацион, здоровый образ жизни и своевременная консультация со специалистом. Помните, что восстановление микробиоты ― это инвестиция в ваше здоровье и долголетие.
дзен.jpg
Поделиться:
Автор: Редакция
Фото: Fotodom/Shutterstock
06.02.2025

Где содержится железо? 12 фруктов и овощей, которые следует включить в рацион


MyCollages (89).jpg

Хотите укрепить здоровье и поднять уровень железа в организме? Обратите внимание на эти 12 фруктов и овощей, богатых важным минералом.

Железо — важное вещество, необходимое для жизни. Он участвует в иммунной функции, когнитивном развитии, синтезе ДНК и выработке энергии, а также является частью гемоглобина. При недостатке железа организм не может вырабатывать достаточное количество здоровых эритроцитов, что может привести к слабости и нарушению иммунитета.

Гемовое железо против негемового

Существует два вида железа: гемовое и негемовое. Гемовое железо содержится в продуктах животного происхождения, таких как мясо, субпродукты, птица, рыба, морепродукты, а негемовое — в растительных продуктах.

Гемовое железо усваивается значительно лучше негемового, организм поглощает около 25% гемового железа и менее 17% негемового.


Можно улучшить усвоение негемового железа, сочетая растительные источники с продуктами, богатыми витамином C, такими как цитрусовые, болгарский перец и помидоры.

Сколько железа нужно в день?

Прежде чем исследовать основные фруктовые и овощные источники железа, полезно знать, с какого количества вам нужно начать. Вот рекомендуемая суточная норма для железа:

Взрослые мужчины (от 19 до 50 лет): 8 мг

Взрослые женщины (от 19 до 50 лет): 18 мг

Беременные взрослые: 27 мг


12 фруктов и овощей с высоким содержанием железа

Шпинат

В одной порции приготовленного шпината содержится 6,5 мг железа. Сочетайте эту зелень с источниками витамина С для улучшения усвоения.
Шпинат также имеет в составе лютеин, антиоксидант, поддерживающий здоровье глаз, и фолиевую кислоту, необходимую для производства гемоглобина.

Курага

В половине стакана кураги содержится 2 мг железа. Это прекрасный вариант для быстрого перекуса.
Курага также включает клетчатку и калий для пищеварительной системы и сердца.

Финики

Финики содержат примерно 1 мг железа на четыре штуки, а также клетчатку, калий и медь.

Чечевица

Одна порция вареной чечевицы содержит почти 7 мг железа. Также в ее состав входит клетчатка, витамины группы B и растительный белок.

MyCollages (90).jpg

Питание после 40 лет: какие фрукты и овощи сбалансируют гормоны и помогут контролировать вес

Фасоль

Содержит примерно 4 мг железа на порцию приготовленной пищи. Помимо этого является хорошим источником клетчатки, растительного белка и калия для поддержания здоровья сердца и укрепления мышц.

Спаржа

На каждую порцию приготовленной спаржи приходится около 2 мг железа.
Овощ богат фолиевой кислотой и антиоксидантами, которые поддерживают иммунную функцию и способствуют детоксикации организма.

Свекла

В одной порции сырой свеклы содержится около 1 мг железа, наряду с фолиевой кислотой, марганцем и витамином С.

Инжир

Сушеный инжир содержит около 1,5 мг железа на полстакана. Он также имеет в составе кальций, магний и клетчатку, которые поддерживают здоровье костей и нормальное пищеварение.

MyCollages (91).jpg

Изюм

Содержит около 1 мг железа на четверть стакана. Сухофрукты также являются источником клетчатки, калия, углеводов и кальция.

Авокадо

Содержит почти 1 мг железа на 1 плод. Он богат витамином С, который улучшает усвоение негемового железа, а также полезными жирами и калием.

Клубника

Содержит примерно 1 мг негемового железа на стакан ягод. Она также является источником витамина C и клетчатки, полезной для кишечника.

дзен.jpg

Поделиться:
Автор: Яна Анцупова
Фото: Fotodom/Shutterstock; Unsplash/CC0
06.02.2025

Мифы о вреде растительных масел: что стоит знать каждому


MyCollages - 2025-02-04T164013.938.jpg

Иногда можно услышать мнение, что растительные масла вредны для здоровья. Разбираемся, какие мифы существуют и почему они не соответствуют действительности.

Растительные масла уже долгое время являются предметом споров и обсуждений. С одной стороны, исследования подтверждают их пользу. С другой стороны, существует множество мифов, которые могут ввести потребителей в заблуждение.

Какие масла относятся к растительным маслам

Технически, это любое масло, извлеченное из семян растения. Но в центре этого спора находятся восемь масел: рапсовое, кукурузное, хлопковое, соевое, подсолнечное, сафлоровое, виноградных косточек и рисовых отрубей.

В процессе их извлечения важную роль играют полиненасыщенные жиры, особенно омега-6. Эти кислоты имеют большое значение для здоровья человека. Однако неясно, каково их оптимальное количество в диете и какое влияние они оказывают в сочетании с омега-3.

MyCollages - 2025-02-04T164024.549.jpg

Растительное масло: тонкости выбора

Миф: растительное масло вызывает воспаление

Некоторые исследования показывают, что линолевая кислота, главный представитель омега-6, либо не влияет на воспаление, либо даже снижает его. Это ставит под сомнение распространенное мнение о том, что высокое потребление омега-6 ведет к увеличению воспалительных процессов в организме.

Доказано, что умеренное потребление этих кислот может снижать риск возникновения различных заболеваний: диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний.

Миф: растительное масло содержит токсичные химикаты

При производстве растительных масел нередко используется гексан — химическое вещество, которое может быть токсичным. Однако при нагревании он испаряется. Стоит отметить, что очистка масел помогает удалить не только гексан, но и другие загрязняющие вещества.

В этом процессе могут быть разрушены полезные антиоксиданты, а также могут образовываться трансжиры. Некоторые исследования указывают, что высокие температуры при жарке способствуют образованию вредных соединений. Однако это актуально прежде всего для многократно нагреваемых масел, а не для свежих.

Миф: потребление растительного масло провоцирует развитие хронических заболеваний

Рост потребления растительных масел часто ассоциируется с увеличением хронических заболеваний. Однако важно понимать контекст. Масла зачастую используются в ультраобработанных продуктах, которые содержат сахар, соль и рафинированные зерна. Эти продукты могут оказать негативное влияние на здоровье.

Рациональное использование растительных масел в домашней кулинарии может быть полезным. Однако важно учитывать, с какими продуктами их используют. Например, использование нерафинированных масел в салатах может быть здоровой альтернативой жарке, особенно если мы добавляем много свежих овощей.

Что стоит запомнить

Основное правило заключается в умеренном употреблении растительных масел. Если их использовать в разумных количествах и избегать ультраобработанных продуктов, они не только не вредны, но даже приносят пользу. В целом разнообразие в рационе и баланс питательных веществ помогут избежать многих проблем со здоровьем.

дзен.jpg

Поделиться:
Автор: Яна Анцупова
Фото: Fotodom/Shutterstock
05.02.2025

Прыщи от молока: правда ли, что молочные продукты могут быть причиной угревой болезни


MyCollages - 2025-02-03T171658.977.jpg

Вас давно беспокоят воспаления и прыщи? Тогда стоит присмотреться к тому, что именно входит в ваш ежедневный рацион питания.


Действительно, диета оказывает значительное влияние на кожу. И хотя продукты, богатые антиоксидантами, белком и полезными жирами, могут быть полезны для нее, некоторые из них, в частности молочные продукты, могут нанести вред. Некоторые исследования показывают, что именно молоко может быть причиной проблем с кожей и даже вызывать акне.

Потребление молочных продуктов не является прямой причиной акне. Но есть доказательства, подтверждающие эту связь. Исследование ученых из Американской академии дерматологии показало, что женщины, выпивающие два или более стаканов молока в день, на 44% более склонны к появлению прыщей, чем другие женщины. Виной этому исследователи считают три основных фактора.

1. Гормоны роста. Для повышения производительности молока большинство ферм используют искусственные гормоны роста. Употребление молока и молочных продуктов от коров, которым вводили гормоны, может нарушить естественный гормональный баланс у человека. Это, в свою очередь, может спровоцировать высыпания и другие проблемы с кожей.
Гормоны роста, а также гормоны с андрогенной активностью, попадающие в организм с коровьим молоком, влияют на другие гормоны, увеличивая их уровень, что в свою очередь приводит к повышению выработки кожного сала и формированию угрей.
2. Нарушение уровня инсулина. Наконец некоторые специалисты уверены, что молочные продукты в сочетании с высоким содержанием рафинированных продуктов или обработанных сахаров могут нарушить уровень инсулина в организме человека. В результате этого дисбаланса кожа становится склонной к воспалению и акне.
Инсулин является компонентом, который может стимулировать гормональное акне. И зачастую некоторые молочные продукты, такие как йогурт, могут повысить уровень инсулина даже выше, чем обычный белый хлеб. Это может происходить из-за добавленного сахара в йогурте.

3. Непереносимость лактозы. Другая теория говорит о том, что организм ребенка вырабатывает необходимые ферменты, которые помогают переваривать молоко. Но по мере взросления способность переваривать молоко снижается. Это приводит к непереносимости лактозы, которая может вызвать множество проблем со здоровьем, включая бактериальный дисбаланс в кишечнике, воспаление и окислительный стресс, что приводит к акне.

MyCollages - 2025-02-03T172144.872.jpg

Как узнать, принимает ли организм молочные продукты

Если у вас непереносимость лактозы, то организм не сможет полностью ее переварить. Поэтому в первые часы после употребления продукта, содержащего лактозу, появятся очевидные признаки — спазмы желудка, вздутие живота, газы, диарея, тошнота.

Что делать?

Ешьте только один вид молочного продукта за раз. Отслеживайте его употребление и изменения на коже. Это поможет обнаружить связь. Попробуйте исключить любые молочные продукты во время высыпаний и сосредоточьтесь на результате. Обратите внимание, улучшается ли состояние кожи, проходит ли оно быстрее обычного или ничего не меняется.
Имейте в виду, что поскольку акне имеет тенденцию появляться и исчезать, может потребоваться много времени, чтобы определить, помогает вам отказ от молочных продуктов или нет.

Какое молоко не вызывает прыщи

При коже, склонной к акне, следует попробовать заменить коровье молоко на менее рискованные альтернативы.

1. Молоко на основе орехов

Вместо животного молока можно выбрать немолочные варианты — ореховое молоко. Миндальное, кешью и другие виды молока на основе орехов — более безопасная альтернатива коровьему молоку. В нем нет гормонов, провоцирующих появление угрей. В противоположность этому, ореховое молоко содержит антиоксиданты и витамин Е, которые помогают удалять свободные радикалы, вызывающие морщины. Также ореховое молоко богато полезными жирами и обладает противовоспалительными свойствами, помогающими снять покраснение и воспаление, связанные с акне.
Выбирайте ореховое молоко без добавления сахара. Избыток сахара может вызвать гликацию, которая приводит к перепроизводству кожного сала, что влияет на связывание воды. Таким образом, помимо появления прыщей, гликация может сделать кожу тусклой и менее упругой.
MyCollages - 2025-02-03T172801.059.jpg

2. Козье молоко

Козье молоко является лучшей альтернативой коровьему, поскольку в нем меньше лактозы (молочного сахара). Благодаря минимальному содержанию сахара козье молоко не вызывает скачков инсулина.

Козье молоко менее аллергенно, чем коровье, поскольку содержит на 89% меньше казеина — основного белка, вызывающего аллергию.
У козьего молока молекулы жира мельче, чем у коровьего и потому гораздо легче усваиваются.
Единственное беспокойство заключается в том, что козье молоко также может содержать гормоны роста. Поэтому есть вероятность, что и оно вызовет угри.
Что произойдет с организмом и внешностью, если отказаться от молока

3. Кокосовое молоко

Кокосовое молоко — еще одна немолочная альтернатива коровьему молоку и хороший вариант для кожи, склонной к акне. Помимо противовоспалительных свойств, кокосовое молоко является богатым источником очищающих кожу питательных веществ, таких как магний, калий и селен. Кокосовое молоко также является отличным источником высококачественных насыщенных жиров.
Акне — непростая в лечении проблема кожи. Однако если она вызвана неправильным рационом питания, то контролировать его становится гораздо легче. Результаты некоторых исследований и научных работ показывают, что молочные продукты могут вызывать угревую сыпь. Но такой опыт не у всех одинаков, поэтому при проблемах с кожей лучше обратиться к дерматологу.
дзен.jpg
Поделиться:
Автор: Редакция
Фото: Fotodom/Shutterstock
04.02.2025

Надо больше белка? Добавьте в рацион 10 овощей


MyCollages - 2025-02-03T135149.509.jpg

Хотите сделать свои блюда более питательными и полезными? Эти 10 овощей добавят вкуса вашему салату или гарниру и сделают его более сытным благодаря высокому содержанию белка.

Овощи содержат клетчатку, антиоксиданты, витамины и минералы, но не богаты белком, в отличие от мяса, яиц и молочных продуктов. Существуют растительные источники белка, такие как орехи, семена и бобовые, но они могут вызвать дискомфорт в животе.

Чтобы разнообразить источники растительного белка, мы составили список овощей с высоким содержанием белка и макронутриентов. Если овощ содержит более двух граммов белка на порцию, это считается высоким показателем. Эти варианты не обеспечат достаточное количество питательных веществ для удовлетворения суточной нормы, но и помогут дольше оставаться сытыми.

Эдамаме

Содержание белка: около девяти граммов на порцию (полстакана).
Эдамаме — это незрелые соевые бобы.

Вы можете съесть эдамаме, посыпав солью или сбрызнув соевым соусом, или добавить в салат, суп или жаркое.

Соевые бобы считаются полноценным белком, то есть содержат все девять видов аминокислот — валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан, фенилаланин и гистидин.

Брюссельская капуста

Содержание белка: около четырех-шести граммов на порцию.
Брюссельская капуста обычно подается в качестве гарнира, но она также отлично подходит для салатов, пасты, тако, потстикеров (китайские пельмени), кесадильи, макарон с сыром и бутербродов с жареным сыром.

Овощ также богат фолиевой кислотой, незаменимым витамином группы В.

Зеленый горошек

Содержание белка: около четырех граммов на порцию.
Горох универсален: его можно добавить в суп или тушеное мясо, смешать со спагетти или рисом, запечь в форме или подать как гарнир.

MyCollages - 2025-02-03T135208.907.jpg
Питание после 40 лет: какие фрукты и овощи сбалансируют гормоны и помогут контролировать вес

Артишоки

Содержание белка: около четырех граммов на артишок среднего размера.
Артишоки можно подавать в свежем, замороженном или консервированном виде, а также использовать в супах, пирогах, салатах, бутербродах, кесадильях, запеканках и других блюдах.

Картофель

Содержание белка: около четырех граммов на запеченный картофель среднего размера.
Запеченный картофель богат белком, клетчаткой, кальцием, калием, витамином С и витаминами группы В.

Сладкий картофель содержит меньше белка — около двух-трех граммов на запеченный или вареный картофель среднего размера.

Шпинат

Содержание белка: около трех-четырех граммов на полстакана.
Шпинат — отличный источник белка и легко включается в различные блюда, например, салаты, блинчики, омлеты, запеканки, соусы и роллы.

Он также богат кальцием и магнием, особенно в сравнении с другими листовыми зелеными овощами.

MyCollages - 2025-02-03T135218.103.jpg

Авокадо

Содержание белка: около трех-четырех граммов на плод среднего размера.
Авокадо считается овощем, хотя ботаники считают его фруктом. Плод имеет мягкий вкус и кремовую текстуру, что делает его популярным в салатах, бутербродах и смузи. Это также источник полезных жиров, которые могут выровнять уровень холестерина.

Грибы

Содержание белка: около трех граммов на порцию.
Это отличный заменитель мяса с насыщенным вкусом. Грибы являются единственным растительным источником витамина D, который поддерживает иммунную систему и здоровье сердца, регулируя кровяное давление.

Попробуйте жарить их вместе с другими овощами, такими как эдамаме, зеленый горошек и шпинат.

Сладкая кукуруза

Содержание белка: около трех граммов початок среднего размера или полстакана свежих, замороженных или консервированных зернышек.
Кукурузу можно использовать для супов, рагу, салатов, похлебок и запеканок. Также можно приготовить вкусный хлеб или лепешки.

Капуста

Содержание белка: около трех граммов на порцию.
Капуста легко адаптируется к различным блюдам, включая супы, картофель фри, блюда из пасты и смузи. 

дзен.jpg
Поделиться:
Автор: Яна Анцупова
Фото: Fotodom/Shutterstock
03.02.2025
 

Актуальные статьи

Как меняется психика: ключевые тренды ментального здоровья в 2025 году
В современном мире, где технологии играют все более важную роль, проблемы с психическим здоровьем становятся все актуальнее. Особенно это касается поколения Z, которое сталкивается с рядом специфических проблем.
вчера
Почему пробиотики после антибиотиков не помогают, и как восстановиться?
Антибиотики ― мощное оружие против инфекций, однако есть обратная сторона. Они не различают «хороших» и «плохих» бактерий, уничтожая все на своем пути. И хотя пробиотики часто рекомендуют для восстановления, они не всегда работают так, как хотелось бы.
вчера
Лазерная липосакция: как это работает и может ли заменить классическую операцию
Мысль о хирургическом скульптурировании фигуры приходит в голову многим. Как ни крути‚ а лишние объемы на теле портят нам жизнь. Выясняем‚ как избавиться от этой печали и заодно подтянуть кожу.
вчера
«Замороженное плечо»: что это такое и как распознать неприятный синдром
Плечевой сустав — один из самых подвижных в организме человека. Но что, если подвижность вдруг ограничилась, а каждое движение вызывает сильную боль? Возможно, это синдром «замороженного плеча».
вчера
5 рецептов уходовых средств с эфирными маслами, которые спасут кожу зимой
Правда ли, что эфирные масла могут оказать в сочетании с уходовыми средствами очень неплохой эффект? И если да, то какие ароматы подойдут и в каких дозировках? Рекомендации дает французский ароматерапевт.

вчера
Показать еще