На удаленке или на самоизоляции режим может сбиваться, мы позволяем себе подольше поспать и, соответственно, пропускаем привычное время завтрака. Стоит ли наверстывать упущенное и чем опасно не завтракать?
Завтрак: за или против
Есть два противоположных мнения. Одни считают, что отказ от завтрака, особенно если его время сдвинуто с привычного, не навредит. Другие говорят, что пропуск завтрака грозит серьезными последствиями для метаболизма. Оба лагеря приводят убедительные аргументы как за, так и против еды, когда-то считавшейся самой важной. Выделим ключевые моменты и обсудим их точки зрения науки.1. Риск заболеваний
Учеными было установлено: у тех, кто не завтракает, повышен риск диабета 2 типа, ожирения из-за резистентности к инсулину и нарушений гормональной регуляции, а также увеличен риск сердечных приступов и гипертонии.2. Дефицит питательных веществ
Завтрак – прекрасное время, чтобы включить в свой рацион столь необходимые питательные вещества, в том числе клетчатку и витамины. Таким образом, пропуск завтрака может привести к тому, что вы не получите их в достаточном количестве, а это поспособствует долгосрочным последствиям для здоровья. Если вы проснулись поздно и не проголодались сразу, подождите час или два, прежде чем что-нибудь перекусить на завтрак. Затем выберите блюда, богатые клетчаткой и свежими плодами.3. Снижается уровень сахара крови
Отказ от завтрака может повлиять на уровень сахара в крови и вызвать чувство голода и раздражения. Когда уровень сахара в крови падает, это плохо влияет на настроение и работу мозга. Из-за дефицита топлива уровень энергии снизится, как и когнитивные функции.4. Не активизируется метаболизм
Считается, что вы сожжете больше калорий, съев завтрак, и в этом есть доля правды. Если пропускать завтрак, тело будет замедлять метаболизм. Однако регулярный завтрак не обязательно означает, что вы автоматически сжигаете больше калорий.5. Усиливается тяга к нездоровым продуктам
Пропуск завтрака приводит к дефициту питательных веществ, которые последний раз поступали примерно 12 часов назад, во время ужина. Из-за сильного голода возникает тяга к более вредным и сладким, а значит, калорийным продуктам. Даже если вы пропали, стоит подпитать тело, чтобы органы и ткани получили глюкозу для эффективного производства энергии. Пусть завтрак будет легким – тарелка овсянки, смузи или отварное яйцо. Этого достаточно, чтобы поддержать стабильный уровень глюкозы крови.6. Начинают сгорать жиры
По мнению многих врачей и исследователей, прерывистое голодание может сделать вас более энергичным и здоровым. Двенадцать или более часов голодания переводят организм в состояние кетоза. Это процесс сжигания жира вместо углеводов в качестве топлива. Жир – гораздо лучший источник топлива как для мозга, так и для тела, плюс, имеет дополнительное преимущество, делая вас стройнее. Таким образом, отказ от завтрака может быть инструментом для похудения. Если вы не едите после 7 часов вечера и проспали завтрак в 8 или 9 часов утра, вы можете перейти в состояние кетоза.7. Нет ощущения дискомфорта
Некоторые считают, что отказ от завтрака может сделать утро более комфортным. Для тех, кто не голоден после пробуждения, завтрак через силу неприятен и вызывает дискомфорт. Некоторым людям отказ от завтрака и прием пищи чуть позже поможет чувствовать себя лучше.8. Влияние на процесс старения
Есть данные, что пропуск завтрака помогает против старения. В частности, стимулируется естественный процесс, называемый аутофагией. Это удаление «клеточного мусора» из тела. Легкий способ понять этот процесс – считать, что это «уборка дома» внутри каждой клетки организма. Аутофагия очищает дефектные части, устраняет потенциальные раковые образования и метаболические дисфункции, она направлена на повышение эффективности работы всего тела. Это важно для здорового старения, особенно по мере того, как человек становится старше. Кроме упражнений, недлительное голодание – один из лучших способов ускорить аутофагию, так как это дает телу время, чтобы очиститься от мусора.9. Повышается уровень кортизола
Мозгу нужна глюкоза, чтобы оставаться активным ночью, иногда в печени не хватает гликогена для поддержания адекватного уровня глюкозы в крови. Эта проблема решается повышением уровня кортизола. За завтраком вы восполняете уровень гликогена в печени, так что уровень кортизола может снизиться. Если вы не завтракаете, уровень кортизола будет продолжать увеличиваться, чтобы поддерживать уровень глюкозы. Это в конечном счете вызывает резистентность к инсулину, которая делает вас более голодным на протяжении всего дня. Даже если вы завтракаете, вам все равно нужно около 25 граммов протеина, чтобы поддерживать чувство сытости. Поэтому сбалансированный противовоспалительный завтрак – идеальный способ начать день и продолжить его без чувства голода и усталости. Было также доказано, что кортизол стимулирует запасание за жира на животе.10. Ваш иммунитет снижается
Когда вы пропускаете завтрак, у вас может снижаться иммунитет. Периоды голодания, по всей видимости, вызывают повреждение клеток. Чтобы поддерживать здоровый уровень иммунных клеток, которые борются с инфекциями и улучшают действие боевых клеток (Т-клеток) в организме, его надо кормить.11. Повышается уровень кислотности
Отказ от завтрака может вызвать повышение кислотности желудка. Когда организм чувствует голод и нуждается в топливе, он начинает выделять кислоту для пищеварения. Если эта кислота не расщепляет пищу, а этого неизбежно не происходит, если вы не едите в течение нескольких часов, ее уровень в желудочном соке повышается. Это может провоцировать изжогу и дискомфорт в желудке.12. Возможны головные боли и головокружение
Недостаток топлива для мозга, особенно глюкозы, приводит к снижению функционирования нервных клеток. Именно поэтому, если вы долго не ели, возможны головные боли и головокружение. Это способ вашего организма подать сигнал, что пора подкрепиться.13. Рост хороших бактерий
Пропуск завтрака в рамках интервального голодания увеличивает уровень слизи, необходимый для роста полезных бактерий и устранения плохих. Некоторые из этих бактерий растут и процветают только во время голодания. Они также стимулируют производство гормона роста, который сжигает жир и улучшает набор мышечной массы, поскольку использует жир в качестве топлива вместо сахара и позволяет отдыхать от выработки инсулина.14. Неприятный запах изо рта
Если вы пропустите завтрак, он станет только сильнее. Пища стимулирует выработку слюны, которая нейтрализует бактерии, провоцирующие запах. Если ничего не есть – не будет и выработки слюны.Итак, есть как ряд плюсов, так и минусов в пропуске завтрака. Единого мнения в этом отношении нет, поэтому стоит ориентироваться на собственные ощущения. Если вы голодны, стоит перекусить, если желания есть не возникает, можно перенести обед на более ранний час.
Список литературы:
1. Vieira Musse GN, Moreira T, Ayumi Kimura M, et al. Skipping breakfast concomitant with late-night dinner eating is associated with worse outcomes following ST-segment elevation myocardial infarction. European Journal of Preventive Cardiology. April 2019. doi:10.1177/2047487319839546
2. The Importance of Breakfast in Atherosclerosis Disease Irina Uzhova, Valentín Fuster, Antonio Fernández-Ortiz, José M. Ordovás, Javier Sanz, Leticia Fernández-Friera, Beatriz López-Melgar, José M. Mendiguren, Borja Ibáñez, Héctor Bueno, José L. Peñalvo J Am Coll Cardiol. 2017 Oct, 70 (15) 1833-1842.
