Белок — универсальный фермент для поддержания здоровья, поэтому продукты с его содержанием станут хорошим дополнением для приготовления вкусного и полезного напитка.

Смузи — простой способ получить множество питательных веществ из фруктов, овощей и белковосодержащих ингредиентов. Такой напиток не только вызывает чувство насыщения, но и благотворно влияет на состояние здоровья всего организма.

• 1,5 стакана любимых замороженных или свежих фруктов.

• Один источник белка из списка ниже.

• 240 мл жидкости по вкусу (например, кокосовая вода, соевое молоко или просто воду).

• Вкусовые добавки на свое усмотрение (чиа, тыквенные семечки, корица, какао).

Все ингредиенты смешайте в блендере для достижения однородной массы.

Белковая основа

1.Молочные продукты

Молоко

Универсальный ингредиент, как для фруктовых, так и для овощных смузи. Оно не только богато белком, но и кальцием, цинком и витамином B12.

Творог

Наравне с молоком является идеальным дополнением к здоровому напитку. Кисломолочный продукт имеет высокое содержание кальция, который укрепляет кости, а также нормализует работу мышц и выработку гормонов. Кальций задействован во всех процессах в организме и является важным элементов для поддержания крепкого здоровья.

Кефир

Белка в этом продукте достаточно, чтобы чувствовать себя сытым и бодрым в течении длительного времени. Но кефир включает в себя и более значимые компоненты — лактококки, лактобактерии и стрептококки. Эти пробиотики поддерживают правильную работу кишечника и улучшают состояние пищеварительной системы.

Греческий йогурт

Этот продукт полюбился многим благодаря своей приятной кремовой текстуре и пикантному вкусу. В нем содержится в два раза больше белка, чем в обычном йогурте, поэтому для восполнения белка в организме лучше использовать в смузи именно греческий йогурт. Он отлично сочетается с замороженными фруктами.

2.Растительные масла

Арахисовое масло

Отличное высокобелковое дополнение к смузи, ведь сочетается оно практически со всеми ингредиентами. Обязательно стоит попробовать смешать масло с какао или корицей.

Кунжутное масло

Хотя данный вид масла не имеет высокой концентрации белка, зато богато медью, железом, кальцием, цинком и т.д.

Масло кешью

Еще один ингредиент для смузи с высоким содержанием белка. Сливочный и сладкий вкус отлично сочетается с шоколадом или какао, которое богато полезными антиоксидантами.

Миндально масло

Хорошая замена для тех, у кого аллергия на арахис. Но нужно тщательно выбирать производителя, который на своем производстве не использует арахис. Миндальное масло отлично сочетается с греческим йогуртом и кисленькими ягодами.

Энергия в каждом глотке: чем полезны смузи

3.Семена чиа

Богатый растительным белком источник. Эти семена также включают и другие полезные компоненты, такие как клетчатка, кальций, магний и Омега-3 жирные кислоты. Этот ингредиент — универсальный продукт, как для овощных, так и фруктовых смузи. Однако стоит помнить, что после контакте с жидкостью семена приобретают гелеобразную структуру, смузи становится густым и трудным к употреблению. Поэтому смузи с семенами чиа необходимо выпить сразу после приготовления.

4.Тофу

Соевый продукт с высоким содержанием белка, но мало кто задумывается о нем, как об отличном дополнении к полезному напитку. Особенно он подойдет тем, кто придерживается растительных диет, так как тофу может служить ингредиентом не только для смузи, но и для салатов.

5.Тыквенные семечки

В тыквенных семечках содержится самый большой процент белка по сравнению с другими семенами. Еще они богаты магнием, оказывающем благотворное влияние на уровень сахара в крови и кровяного давления. Смузи с добавлением тыквенных семечек подойдет тем, кто страдает от гипертонии и диабета.

6.Нут

Нут не только придаст смузи пикантный вкус и кремовую текстуру, но и обогатит напиток белком и клетчаткой.

7.Овсянка

Обычная овсянка увеличит содержание белка в смузи и будет поддерживать чувство насыщение длительное время. Этот продукт можно использовать сухим или предварительно замочить в воде для получения более гладкой консистенции напитка.

Для человечества тема cохранения молодости была актуальна всегда: начиная от сказок про «молодильные яблочки» и заканчивая поиском эликсира вечной молодости. На самом деле немаловажную роль в этом процессе играет рацион питания.

С медицинской точки зрения вопрос возраста актуален, прежде всего, для сохранения именно здоровья и активности, и, конечно же, ментальной и психической осознанности. Стоит отметить, что процесс старения пристально изучается – на сегодняшний день существует как минимум девять теорий и механизмов старения в организме, в каждой из которых затронуты вопросы обмена энергии, ее количества и качества.

Наблюдения за долгожителями из различных регионов мира выявило всего три закономерности в течении их жизни: умеренное питание, регулярное пребывание на свежем воздухе и удивительное психо-эмоциональное равновесие.

Нутригенетика: связь питания и старения

Все люди от рождения получают набор генетического кода, который определяет индивидуальный тип обмена, пищевого поведения и степень усвоения тех или иных ингредиентов пищи. Эти закономерности изучает такая молодая наука, как нутригенетика, которая появилась на стыке взаимодействия диетологии и генетики.

Эффект anti-age: 5 правил питания для молодости

Правило №1: Умеренное потребление объемов пищи

Ощущение насыщения зачастую пропускается многими людьми, так что происходит превышение объема, необходимого организму. Это так называемый стиль пищевого поведения. Наверняка, вы не раз замечали, что есть категория людей, которые независимо от вкусности или полезности, достаточно легко останавливаются в процессе еды и четко знают, сколько они съедят того или иного лакомства. Можно сказать, им повезло – природа одарила их хорошими и сбалансированными генетическими программами пищевого поведения.

При этом есть и другая группа людей, которые если начала трапезу, то остановить этот процесс им чрезвычайно сложно, особенно, если они ведут беседу или следят визуально за какой-то программой (кино, шоу, футбольный матч и прочее).

Выделяют еще одну категорию людей, которые в обычном ежедневном темпе жизни достаточно легко соблюдают и контролируют объем насыщения во время еды, но стоит им попасть в нестандартную ситуацию — будь то череда праздников или стресс, то контролировать процесс еды становится сложнее, и в результате происходит переедание.

Правило №2: Контроль потребления легких углеводов и сахара

Даже при хорошей генетической программе по переработке и «утилизации» углеводов, их избыток ведет к активации процессов гликирования белков, провоцирующих атеросклероз, инсульт, инфаркт, повреждение коллагена и раннее старение кожи, повреждению хрусталика и системному воспалению сосудов. Ускоряет процесс гликирования также частое использование пищи, которая проходит длительную термическую обработку (выше 120 градусов Цельсия), такую как жарка, выпечка и приготовление на огне, особенно приводящее к появлению подгорелой корочки.

Правило №3: Разумное употребление жиров

Существует зависимость между скоростью усвоения липидов клетками и использованием энергии. Так, клеткам гораздо сложнее превращать в энергию ненасыщенные энергетически липиды, а замедленный обмен веществ характерен для долгоживущих видов. Избыток определенных видов липидов, как и недостаток других, приводит к активизации перекисного окисления и накоплению свободных радикалов, что влечет повреждение тканей организма.

Чище не бывает: какую воду лучше пить

Правило №4: Внимание на белки и витамины

По уровню содержания в организме человека белки уступают, разве что, только воде, являясь составной частью каждой клетки. В состав белков входят 22 аминокислоты, половина из которых считаются незаменимыми. При дефиците белка нарушаются процессы строения тканей и функционирования систем, восстановления структур, поврежденных свободными радикалами, и все это ведет к активному старению.

Правило №5: Соблюдение водного баланса

Вода - это основная среда, составляющая основу всех клеток, тканей и органов человека. Это и «транспортный проводник», в котором протекают все важные реакции жизнедеятельности. Но в клетки организма может попасть только вода, обладающая определенными свойствами и параметрами, необходимыми для усвоения организмом. Количество воды, требуемое для поддержания водного баланса, зависит от возраста, веса тела, физической активности, окружающей температуры и влажности.

При нарушении питания процесс старения проявляется следующими признаками:

1. Появлением большего количества заболеваний;

2. Синдромом хронической усталости;

3. Изменением состояния кожи, волос и ногтей;

4. Ухудшением подвижности суставов;

5. Изменением настроения, ухудшением памяти и когнитивных функций мозга.

Елена Флегонтова, к.м.н., специалист по нутрициологии, врач-трихолог

«Для сохранения молодости и красоты существует несколько простых правил: не переедайте; используйте качественные и свежие продукты; соблюдайте диету, сбалансированную по ингредиентам; с возрастом снижайте потребление легких углеводов, тяжелых жиров и животных белков; контролируйте потребление животных жиров и белков. Исключите употребление пережаренных продуктов, длительно хранящейся пищи, консервантов; следите за уровнем поступления витаминов и микроэлементов с пищей; пейте больше чистой воды вместо сложных напитков.

Волшебные универсальные продукты, которые обладали бы омолаживающим эффектом для всех, кроме чистой воды, назвать сложно. Каждый человек уникален и именно в его ситуации что-то будет более подходящим, а что-то нет. Умение слышать и слушать свой организм, это то, к чему призывают врачи и мудрецы всех времен и народов. Сейчас, в 21 веке, развитие медицины позволяет провести генетические исследования, которые позволяют составить персональную диетологическую программу для сохранения долголетия и молодости».

«Жажда — лучшее доказательство существования воды»‚ — сказал однажды австрийский писатель Франц Верфель, держа в руках стакан минералки. И попал в точку: ни один напиток не утоляет жажду так же хорошо‚ как вода.

Крепкий чай и кофе действуют как мочегонные средства — они заставляют почки активнее выводить жидкость из организма. Свежевыжатые натуральные соки, безусловно, полезны, но, как правило, слишком сладкие, чтобы утолить жажду. В газированных фруктовых напитках сахара еще больше, к тому же многие из них содержат специальные добавки (ноу-хау фирм), распаляющие жажду, — чтобы покупали больше. Кроме того, пузырьки газа раздражают желудок, усиливают аппетит и заставляют набирать лишние килограммы. Следуя европейским традициям, многие россияне сегодня за обедом или за ужином выпивают бокал сухого вина. Но ничего лучше глотка чистой воды для утоления жажды человечество так и не придумало.

Не вся вода полезна

Полезна та вода, которая свободна от вредных примесей и включает полезные микро- и макроэлементы. В то же время она не должна содержать слишком большое количество минеральных веществ. Большинство минеральных вод из источников на российских просторах содержит много минеральных солей. Их относят к категории лечебных. Они помогают исцелить определенные заболевания. Бороться с жаждой такой минеральной водой — все равно что утолять голод шипучими таблетками: можно заработать гастрит, камни в почках и желчном пузыре, а заодно и массу других неприятностей. Ее принимают строго по назначению врача.

Не только фильтры: как улучшить вкус питьевой воды

Фильтруем воду

Итак, все сводится к тому, что без очистки воды не обойтись. Какому же фильтру отдать предпочтение? Существует два вида конструкций: стационарные (встроенные в водопроводную систему) и кувшинного типа.

Стационарный фильтр — это, как правило, фабрика чистой воды в миниатюре со всеми вытекающими отсюда благоприятными последствиями. Но, во-первых, покупка фабрики — дело стоящее, точнее, дорогостоящее, во-вторых, ее установка потребует достаточно много места. Не будем забывать и о том, что качество очистки зависит от фактической величины и колебаний давления в водопроводе. При каждом включении системы скорость фильтрации придется регулировать самим потребителям.

О воде покупной

Казалось бы, все очень просто: пошел в магазин, приобрел канистру питьевой воды — и нет проблем. Но это только на первый взгляд. На самом деле возникает масса бытовых сложностей: таскать бутыли тяжело, в доме скапливаются пустые емкости — их трудно спрессовать и невозможно засунуть в мусоропровод. Хорошее решение — доставка бутилированной воды на дом. Ее привозят в удобное время, заносят в квартиру, а пустые емкости забирают обратно. К сожалению, приобретая воду, мы не застрахованы от подделки.

Таким образом, самой чистой и полезной водой считается вода из горных источников. Конечно, она доступна не всем, поэтому самый практичный способ получения чистой воды для городского жителя - это использование водопроводной воды, предварительно пропущенной через бытовой фильтр.

Пломбир или сорбет без консервантов и красителей найти нелегко. Поэтому предлагаем 5 рецептов полезного и вкусного мороженого, которое можно приготовить дома.

Шоколадно-банановый крем

Ингредиенты

• 3 перезревших банана
• ¼ ч.л. ванильного экстракта
• щепотка соли
• 3 ст.л. какао-порошка

Приготовление

1. Бананы очистите и порежьте на небольшие кусочки. Если кожура зеленая или желтая, дождитесь, когда она приобретет коричневый оттенок. Только перезревшие бананы дают сладкий вкус карамели.
2. Положите порезанные бананы в вакуумный пакет и заморозьте.
3. Выньте бананы из морозилки, переложите в кухонный комбайн или размельчите блендером до состояние воздушной каши. Если техника не справляется с крупными кусочками, добавьте немного кокосового молока или простой воды.
4. Добавьте в готовое банановое пюре 1/4 чайной ложки ванильного экстракта и 3 столовые ложки какао. Снова взбейте блендером.
5. Получившуюся массу переложите в форму и отправьте в морозильную камеру на 30-40 минут.

Малиново-шоколадное

Ингредиенты

• 250 г свежей или замороженной малины
• 500 мл обезжиренного греческого йогурта
• натуральный подсластитель
• ½ стакана шоколадной стружки

Приготовление

1. Взбейте йогурт с малиной и подсластителем блендером.
2. Разложите получившуюся смесь по формам, добавьте шоколадную крошку и аккуратно размешайте. В середину каждой формы вставьте деревянную палочку.
3. Отправьте мороженое в холодильник и оставьте на 6 часов до полного застывания.

Персиковый сэндвич

Ингредиенты

• 1 ½ стакана безглютеновых овсяных хлопьев
• 100 г орехов пекан
• 50 г кукурузной муки
• ½ ч.л. разрыхлителя
• тростниковый сахар
• 1 яйцо
• 50 мл рапсового масла
• 500 мл натурального замороженного йогурта
• 250 г нарезанных кубиками персиков

Приготовление

1. Смешайте овсяные хлопья, пекан, кукурузную муку и разрыхлитель в блендере. Размельчите до образования однородной муки.
2. Отдельно взбейте яйцо и масло до состояния пены. Добавьте тростниковый сахар. У вас должен получиться карамельный соус. Добавьте его к муке.
3. Влажными руками сформируйте из овсяного теста небольшие шарики, а потом сделайте из них плоское печенье.
4. Разогрейте духовку до 190 градусов. Застелите противень пергаментной бумагой и положите печенье. Выпекайте 9-11 минут, пока оно не подрумянится.
5. Когда печенье будет готово, остудите его. Замороженный йогурт смешайте с персиками. Работайте быстро, чтобы йогурт не стал слишком мягким. Когда смесь будет готова, возьмите печенье и сформируйте небольшие сэндвичи. Отправьте готовое мороженое в морозильную камеру на 2 часа.

Кокосовое

Ингредиенты

• 2 стакана обезжиренного йогурта
• 100 г кокосовых хлопьев
• 1 стакан кокосового молока

Приготовление

1. Смешайте все ингредиенты в глубокой миске.
2. Разложите по небольшим формам, вставьте палочки и положите в морозильную камеру минимум на 6 часов.

Лимонный сорбет

Ингредиенты

• 200 г тростникового сахара
• 2 ч.л. цедры лимона
• 1/3 стакана лимонного сока
• 250 мл кипятка
• 1 стакан обезжиренного йогурта

Приготовление

1. Смешайте тростниковый сахар, цедру и сок лимона в термопрочной миске. Добавьте кипящую воду и перемешивайте, пока сахар не растворится. Накройте крышкой и отправьте в морозильную камеру на час или на ночь.
2. К замороженной смеси добавьте йогурт и взбейте блендером до однородного состояния.
3. Разложите мороженое по формам и замораживайте еще 6 часов.

По мнению диетологов, одной из самых главных причин появления лишнего веса является пищевая зависимость. Почему еда превращается в культ и средство борьбы со стрессом и можно ли избавиться от этой проблемы?

Основные причины появления пищевой зависимости

Причина №1 – стресс

В этом даже не стоило сомневаться. Еще известный гедонист Оскар Уайльд говорил: «Когда у меня крупные неприятности, я отказываю себе во всем, кроме еды и питья». И это действительно так. Когда мы переживаем из-за чего-то или нервничаем, нам хочется побаловать себя хоть как-то, а заодно отвлечься от тягостных мыслей. Самым простым способом является именно еда. В надежде избавиться от печалей, мы их просто-напросто заедаем.

Бургер, пицца, кусочек торта или пирожное – все вкусное и вредное действует на психику лучше любого успокоительного. Уровень сахара в крови повышается, в мозгу начинает вырабатываться гормон счастья серотонин, в результате организм занят перевариванием, организм расслабляется и на душе сразу становится легко и спокойно. Чем не вкусная пилюля от всех проблем? Однако такая пилюля вызывает привыкание покруче сильного обезболивающего. И, казалось бы, что в этом может быть опасного? Очевидные недостатки проявятся, когда вы встанете на весы и увидите не слишком приятную цифру или не влезете в любимую юбку, которая еще недавно была впору.

Прична №2 — Желание получить удовольствие

Да, употребление пищи – это один из базовых инстинктов, необходимых для выживания человека и нормального функционирования организма. Однако давно установлено, что это еще и огромное удовольствие, иначе не было бы такого количества людей, любящих вкусно поесть. Только не стоит забывать, что между наслаждением от хорошо приготовленного блюда и возведением еды к культ очень тонкая грань.

Поэтому стоит насторожиться, когда пища превращается в один из главных источников получения удовольствия, ведь именно в этот момент и начинается пищевая зависимость. Еда становится для человека центром вселенной, даже самый простой обед вызывает чувство эйфории, поэтому, чтобы повторить удовольствие, он начинает есть, не только когда голоден, но и когда ему скучно, хочется пожевать под приятный фильм или вознаградить себя за достижение.

Причина 3 — Неправильный режим питания

Это одна из самых популярных причин появления пищевой зависимости. Она же – главное оправдание ночного обжорства для тех, кто поздно заканчивает работать или, наоборот, работает в ночную смену. Эта категория людей искренне верит, что не может питаться иначе.

Причина 4 — Сбой биоритмов

Постоянный недосып, хронический стресс, напряженный рабочий график, малое количество дневного света и нерегулярное питание очень часто приводят к сбою биологических часов. В результате чего человек путает день и ночь и хочет есть в неурочное время.

Как избавиться от пищевой зависимости

Самым очевидным последствием того, что еда превращается в наркотик, является лишний вес. Но это не единственная проблема: чем больше пищи мы потребляем, тем сильнее растягивается желудок, а значит, для утоления голода требуется гораздо больше еды. Поэтому главный совет от диетологов в борьбе с зависимостью от еды – поиск компромисса. Понятно, что моментально справиться с собой не получится, поэтому для начала надо перестроиться на то, чтобы заедать проблемы чем-нибудь легким.

Что есть можно в период борьбы с пищевой зависимостью

• йодосодержащие продукты: морская рыба, креветки и моллюски, морская капуста и другие водоросли;
• фрукты, например: груши, бананы, виноград, персики, абрикосы. Они сладкие и отлично повышают настроение за счет большого количества содержащегося в них калия;
• ягоды: клубника, смородина, бананы;
• грецкие орехи с медом — прекрасный антистресс-десерт;
• зеленый чай нормализует уровень сахара в крови, успокаивает нервы и снижает чувство голода.

Что лучше не есть в период борьбы с пищевой зависимость

• Копчености, соленья, полуфабрикаты. Они соленые и часто содержат большое количество специй, что ведет к сухости во рту и появлению ложного чувства голода.
• Выпечка и сладкое. Они, конечно, вкусны, но помните, что в них содержится большое количество быстрых углеводов, которые быстро перевариваются и очень быстро вы захотите есть снова. Кроме того, помните, что булочки – это источник лишнего веса.
• Кофе, черный чай, газированные напитки. В них содержится большое количество кофеина, который оказывает возбуждающее действие на нервную систему.

Следующий совет в борьбе с пищевой зависимостью: установите график питания. Вашему организму не нужно есть каждые полчаса. И даже каждый час не нужно. Оптимальный перерыв между приемами пищи – 2,5-3 часа. Старайтесь питаться в одно и то же время и боритесь с желанием перекусить между основными приемами пищи. И уберите с глаз долой все конфеты, чипсы и прочие вредные «вкусности», чтобы лишний раз не поддаваться соблазну.

Наладьте режим питания на работе. Старайтесь в течение рабочего дня есть не один раз и много, а небольшими порциями каждые 2,5-3 часа и пейте побольше воды. При таком графике желание наброситься на содержимое холодильника ночью постепенно исчезнет.

Наладьте свои биологические часы. Помните, ночь – время сна, а не приема пищи. Поэтому, чтобы избежать ночных набегов на холодильник, старайтесь ложиться спать не позднее полуночи и отдыхать не менее 8 часов. Таким нехитрым способом вы избежите соблазнов и будете высыпаться.

Наконец, меньше нервничайте и найдите альтернативные еде способы борьбы со стрессом. Благо, их много: прогулки, спорт, чтение.