Правильно составленный рацион – не панацея. Но эти простые продукты могут помочь избежать рисков. Бонус – с ними можно приготовить очень много вкусных блюд.
1. Жирная рыба
Незаменимые жирные кислоты категории омега-3 не синтезируются в организме, поэтому они регулярно должны поступать с пищей. Наиболее полноценные омега-3 жиры в форме EPA и DHA поступают из жирной рыбы. Эти жиры важны для здоровой работы мозга, сердца, суставов и нашего общего благополучия. Хотя исследования еще ведутся, уже получены данные, что адекватное количество жиров омега-3 в ежедневном рационе помогает облегчить депрессию.
Она содержит активные жиры в готовом виде. Основные источники:
- лосось,
- форель,
- скумбрия,
- сельдь,
- сардины,
- копченая рыба.
Если вы вегетарианец или веган, не едите рыбу в силу других обстоятельств, можно добавить в рацион семена льна, подсолнечника и чиа, или примененять растительные добавки омега-3 из морских водорослей. Если планируете принимать добавки, сначала поговорите с вашим лечащим врачом.
Будущим мамам и женщинам, кто кормит грудью, следует подумать о дополнительной добавке омега-3, так как эти жиры играют важную роль в развитии центральной нервной системы ребенка.
2. Помидоры
Есть убедительные доказательства, что ликопин, мощный антиоксидант, найденный в томатах, помогает защитить клетки мозга от свободных радикалов, которые возникают при развитии деменции, особенно болезни Альцгеймера. Приправьте их небольшим количеством оливкового масла, чтобы оптимизировать усвоение и использование ликопина клетками тела.
Другие продукты, поставляющие ликопин и подобные ему защитные фито-питательные вещества – папайя, арбуз и розовый грейпфрут.
3. Яйца
Известно, что некоторые витамины группы В – В6, В12 и фолиевая кислота – снижают уровень соединения гомоцистеин в крови. Если у него высокий уровень, повышается риск развития инсульта, когнитивных нарушений и болезни Альцгеймера. Исследование группы пожилых пациентов с легкими когнитивными нарушениями показало, что после двух лет приема высоких доз B6, B12 и фолиевой кислоты значительно уменьшилось сокращение мозга по сравнению с подгруппой, получавшей плацебо.
Другие витамины группы В, включая витамины группы В1, B3 и холин играют важную роль в регуляции нормальной работы мозга. Холин, которым богат яичный желток, необходим для выработки стимулирующего память химического вещества, ацетилхолина.
Выбирайте продукты с высоким содержанием витаминов B:
- куриные яйца,
- курица,
- рыба,
- листовая зелень
- и молочные продукты.
- пищевые дрожжи,
- авокадо,
- соя,
- орехи и семена.
4. Черная смородина
Долгое время считалось, что витамин С способен увеличивать умственную активность. Некоторые исследования показывают, что дефицит может быть фактором риска возрастной дегенерации мозга, включая деменцию и болезнь Альцгеймера.
Кроме того, исследования показывают, что витамин С может быть полезен в борьбе с тревогой и стрессом. Один из лучших источников этого жизненно важного витамина – черная смородина. Другие – красный перец, цитрусовые, брокколи.
5. Брокколи
Этот овощ – отличный источник витамина К, который улучшает когнитивные функции и повышает интеллектуальную способность. Исследователи сообщают, что, поскольку в брокколи много соединений глюкозинолат, он может замедлить распад нейротрансмиттера, ацетилхолина, который необходим для нормальной работы центральной нервной системы и поддержания работы мозга и сохранения воспоминаний.
Низкие уровни ацетилхолина связаны с болезнью Альцгеймера. Другие крестоцветные овощи, богатые глюкозинолатами, включают цветную капусту, пекинскую и брюссельскую капусту. Также вы можете получать витамин К из печени, твердых сыров и чернослива.
6. Авокадо
Это плод с высоким содержанием жира, который помогает мозгу функционировать. Они помогают предотвратить высокое кровяное давление, которое считают фактором риска болезни Альцгеймера. Это – хороший источник лютеина, каротиноида, связанного с улучшением познания. Исследование 2015 года даже показало, что люди, которые ели один авокадо каждый день в течение шести месяцев, улучшили некоторые когнитивные функции по сравнению с людьми, которые ели ежедневную порцию нута или картофеля. Однако в авокадо много калорий, поэтому следите за количеством.
Вам также может быть интересно
Рыба в питании: польза и вредСпокойствие! Новый тест для оценки работы нервной системы
Почему жиры полезны для здоровья
