Цинк – один из ключевых минералов для укрепления иммунитета. Рассказываем, в каких продуктах его содержится больше всего и из каких блюд он лучше усваивается.
Для поддержания крепкого здоровья наш организм нуждается в цинке. Диетологи установили, что женщинам нужно 8 мг ценного минерала, а мужчинам 11 мг. Осталось определить, в каких продуктах он содержится и, по возможности, добавить их в свой ежедневный рацион.
1. Устрицы
Определяя рейтинг продуктов, в которых содержится больше всего цинка, ученые поставили на первое место устрицы. Этот двустворчатый моллюск — лидер по содержанию микроэлемента. В одной устрице до 5,5 мг цинка. Это означает, что всего один моллюск обеспечивает 50 % от рекомендуемого количества минерала. Кроме того, устрицы содержат 7 калорий на 1 штуку, витамин B12 и селен, необходимые для стимуляции иммунитета.
При этом количество цинка в продукте не меняется от способа их приготовления: можно есть свежие, приготовленные, консервированные.
2. Крабы и лобстеры
Вторые в списке – ракообразные, в частности лобстеры и крабы. 100 г камчатского краба содержит 59 % суточной нормы цинка или 6,5 мг. Небольшой жареный или вареный лобстер обеспечивает 43 % (4,7 мг) рекомендуемой дневной нормы микроэлемента. В целом морепродукты – это дополнение к любой здоровой диете.
3. Мясо и птица 
Цинк содержится в говядине, свинине и курице (они богаты не только белком). Чтобы получить максимальную пользу для здоровья, выберите постное мясо – телятину, свиную вырезку и куриные грудки без костей. 100 г нарезанной жареной куриной грудки без кожи обеспечивает 19 % (2,13 мг) от рекомендуемой суточной нормы.
Куриные яйца тоже содержат это вещество — около 5 % суточной нормы (0,6 мг) на крупное яйцо.
4. Грибы и капуста
Если вы вегетарианец или веган, растительные источники цинка становятся особенно актуальными. Одна чашка нарезанных сырых грибов содержит около 3 % (0,4 мг) суточной нормы. Капуста — примерно такое же количество (0,3 мг) на порцию. Добавление этих продуктов в ежедневный рацион даст дополнительную дозу цинка без потребления большого количества калорий. В 100 г грибов — это всего 20 калорий, но высокое количество витамина В, рибофлавина.
В дополнение к цинку, в капусте есть витамины А, К, В6 и С, плюс кальций, калий, медь и марганец, и всего 33 калории на порцию.
В каких продуктах содержится кальций: 7 вариантов, которые можно найти в каждом холодильнике
5. Бобовые
Нут, чечевица и фасоль — хорошие источники цинка. Добавляйте в пищу хумус, соевые и черные бобы, чтобы получить необходимое количество этого минерала и других полезных нутриентов. 100 г хумуса содержит 8 % (0,89 мг) от рекомендуемой суточной нормы. Консервированный нут — 19 % (2,07 мг), а чечевица – 11 % (2,27 мг) на порцию. Очищенные соевые бобы (эдамаме) содержат 19 % (2,12 мг), а черные бобы – 18 % (1,93 мг) микроэлемента.
В бобовых относительно мало калорий. Это отличная пища с низким содержанием жира, высоким количеством белка, витаминами, минералами, большим количеством пищевых волокон.
6. Любые орехи и семечки
Простой способ добавить минерал в рацион и разнообразить вкус привычных блюд.
- Положите в салат 30 г тыквенных семечек или кедровых орехов для изменения вкуса блюда. Они добавят примерно 20 % (2,17 мг) или 16 % (1,8 мг) дневной нормы.
- Горсть кешью, орехов пекан или арахис поверх йогурта или овсянки дает примерно 15 % суточной нормы минерала. Например, 30 г обжаренного кешью – это 1,6 мг цинка.
- Семена чиа содержат почти 12 % (1,3 мг) суточной нормы.
7. Цельное зерно
Овсянка – это клетчатка, витамины, минералы и 27 % (2,95 мг) дневной нормы цинка. Такое же количество вареного коричневого риса дает 13 % (1,38 мг) цинка, а ломтик хлеба из цельной пшеницы содержит 5 % (0,6 мг) микроэлемента.
8. Обогащенные хлопья для завтрака
Сухие завтраки обогащены витаминами и минералами, в том числе цинком. Так, одна порция обеспечивает около 25 % (2,8 мг) ежедневно рекомендуемого количества минерала. Прочитайте этикетку, обратите внимание на цинк, углеводы, добавленный сахар. Подавляющее большинство зерновых хлопьев слишком сладкие для здорового питания: они содержат примерно 2 чайные ложки сахара на порцию. Выбирайте хлопья, которые содержат не более 6 г сахара на порцию и цельные зерна в качестве первого ингредиента в списке.
9. Молоко и молочные продукты
Помимо достаточно высокого содержания кальция, молоко и йогурт – это вкусные и питательные источники цинка. 1 стакан обезжиренного или маложирного молока содержит 9 % (1,02 мг) дневной нормы, 1 стакан простого йогурта обеспечивает 22 % (2,38 мг) или 20 % (2,2 мг), если это маложирный продукт.
Добавьте молоко низкой жирности в кашу, хлопья из овсянки и смузи, попробуйте йогурт с мюсли и свежими фруктами.
10. Классический темный шоколад
Чем темнее сорт, тем полезнее. 30 г шоколада, содержащего от 60 до 69 % какао, дает почти 7 % (0,75 мг) рекомендуемой дневной нормы цинка. Эта же порция шоколада с 70-85 % какао содержит около 8 % (0,9 мг).
Он также помогает защищать здоровье сердца и сосудов. При употреблении шоколада отмечается снижение кровяного давления и улучшение кровотока, благодаря содержанию в какао флаванола. Чтобы контролировать калории и сахар, придерживайтесь нормы – не более 30 г в день.
